Tervislikult taimetoitlane

Taimetoitlust peetakse tervislikuks, kuid see ei pruugi alati tõele vastata. Veganid kes söövad palju friikartuleid, rafineeritud süsivesikutest toite, näiteks saia ja valget riisi, ei toitu tervislikult. Kuidas süüa tervislikult ja vältida rämpstoidu taimetoitlust? Taimetoitlusel on palju tervist toetavaid omadusi, kui süüa piisavalt puuvilju, juurvilju, ube, täisteravilju jne. Ka lihasööjad kes suurendavad oma taimse toidu osakaalu, saavad osa paremast tervisest.

Täistaimetoitlased ehk veganid toituvad ainult taimsetest saadustest.

Piima-muna-taimetoitlased tarbivad taimset toitu, muna- ja piimatooteid.

Piima-taimetoitlased söövad taimseid saadusi ja piimatooteid.

Muna-taimetoitlased tarbivad taimetoitu ja mune.

Pooltaimetoitlased tarbivad ainukese loomse lihana väheses koguses mereande ja/või linnuliha.

Milliste toitainete piisavale saamisele peaks taimetoitluse juures tähelepanu pöörama?

Valk

Uuringud näitavad, et piima-muna-taimetoitlased saavad toidust vajaliku koguse valku, kuna tarbivad piimatooteid ja muna. Head taimsed valgu allikad on herned, oad, läätsed, kikerherned, seemned, pähklid, sojatooted ja täisteravili. Aegunud on arvamus, et taimetoitlastel on vaja kombineerida toiduaineid igal söögikorral, et saada kätte vajalik kogus erinevaid aminohappeid. Näiteks on peetud vajalikuks süüa riisi koos ubadega. Tegelikult piisab, kui tarbida päeva jooksul erinevaid valgu allikaid.

Vitamiin B12

B12 vitamiini leidub vaid loomsetes toitudes kaasa arvatud piimatooted ja muna. Seetõttu ei ole piimatooteid ja muna tarbivad taimetoitlased ohustatud selle vitamiini defitsiidis. Need, kes üldse loomseid saaduseid ei tarbi, võiksid süüa toite, kuhu on lisatud B12 vitamiini või võtta seda toidulisandina. B12 defitsiit põhjustab neuroloogilisi probleeme ja aneemiat.

Raud

Lääne riikides läbi viidud uuringud näitavad, et taimetoitlased saavad toidust sama palju rauda, kui liha sööjad. Lihast saadav raud on lihtsamini omastatav, kui taimses toidus leiduv raud. Raua omastamisele aitavad kaasa C vitamiin ja puuviljades ning köögiviljades leiduvad looduslikud happed. Raua imendumist takistab aga fütiinhape, mida leidub täisteraviljades, ubades, läätsedes, seemnetes ja pähklites. Head taimsed raua allikad on läätsed, kikerherned, oad, tofu, india pähklid, chia seemned, jahvatatud linaseemned, kanepiseemned, lehtkapsas, kõrvitsaseemned, kuivatatud aprikoosid, kuivatatud viigimarjad, rosinad ja kinoa.

Tsink

Fütiinhape takistab ka tsingi imendumist. Sellest hoolimata on Lääne riikide taimetoitlastel tsingi tasemed normis. Head taimsed tsingi allikad on oad, kikerherned, läätsed, tofu, kreeka pähklid, india pähklid, chia seemned, jahvatatud linaseemned, kanepiseemned, kõrvitsaseemned, täisteraleib ja kinoa.

Omega-3 rasvhapped

EPA ja DHA on omega-3 rasvhapped. Kala- ja munavaba dieet on EPA ja DHA vaene. ALA on taimse päritoluga omega-3 rasvhape, mida me saame vaid toidust. Kuigi meie organism suudab muuta taimsest toidust pärit ALA EPAks ja DHAks, ei ole see eriti tõhus. Veganid saavad omega-3 rasvhappeid Be More chia seemnetest, Be More kanepiseemnetest ja Be More kanepi valgu pulbrist. Omega-3 rasvhappeid sisaldavad ka rooskapsas, vetikaõli, kreeka pähkel ja linaseemned.

28 g Be More chia seemneid sisaldab 4,915 mg ALA omega-3 rasvhappeid, moodustades 307–447% päevasest soovituslikust annusest.

28 g Be More kanepiseemneid sisaldab 6,000 mg ALA omega-3 rasvhappeid, moodustades 375–545% päevasest soovituslikust annusest.

Olenevalt toidulisandist sisaldab vetikaõli 400–500 mg DHA ja EPA, moodustades 44–167% päevasest soovituslikust annusest.

 Koostas toitumisnõustaja Riin Reimer

 

Kasutatud kirjandus:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

https://www.webmd.com/diet/obesity/news/20180118/are-there-health-downsides-to-vegetarian-diets

https://www.healthline.com/nutrition/7-plant-sources-of-omega-3s#section8

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350958/

https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/zinc

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata.