November on meeste tervise kuu ja lisaks füüsilisele tervisele kutsume mehi üles hoolt kandma ka oma vaimse tervise eest. Vaimse tervise valdkonnas eksisteerib nn. vaikiv kannatamine, mis on püsinud väga kaua ühiskondlike ootuste ja stereotüüpide varjus. Sellised väljendid nagu „mehed ei nuta“ või „mees peab olema alati tugev“ on sellele vaid kaasa aidanud. Võitlus iseendaga ja oma kurnatud seisundiga jääb sageli märkamatuks, kuna mehed ongi harjunud oma emotsioonidega üksinda ja vaikides toime tulema. Kuid mida aeg edasi, seda rohkem on meeste vaimse tervise probleemidest hakatud rääkima ja saadakse aru, et ka meeste tervisemuredega peab tegelema, nendest rääkima ja tähelepanu pöörama.

Statistika näitab selgelt, et kogu elanikkonna stressitase ja depressiivsus tõuseb majanduskriiside perioodil, kuid viimastel aastatel on seda võimendanud ka ülemaailmne COVID-19 pandeemia. Seega praegune periood ei soodusta kahjuks vaimset heaolu ning seda ei meeste ega naiste puhul.

Kui ühiskonnas ja maailmas toimuvat me muuta pole võimelised, siis oma elustiiliharjumustes saame muudatusi sisse viia küll ja läbi selle tagada, et meie vaimne tervis on tugev olenemata ajast ja ümberringi toimuvast. Anname ülevaate võimalikest praktilistest nippidest, kuidas tegeleda vaimse tervise vormis hoidmisega.

Mindfulness tehnikad on abiks nii naistele kui meestele

Mindfulness tehnikad on kanda kinnitanud ka Eestis ning on tihti soovitatud erinevate psühholoogide poolt. Nende tehnikate peamine eesmärk on „olla kohal“ ehk võtta aeg maha ja märgata, mis ümberringi toimub. Tänapäeva kiire elutempo juures on sage, et inimesed ei leia aega lihtsalt oma mõtetega üksi olemiseks, ilusate vaadete nautimiseks, rahustavate helide (muusika, linnulaul jms.) kuulamiseks. Siin on mõned näited, kuidas võtta igapäevaselt kasutusse mindfulness tehnikad:

1. planeeri igasse päeva 15 minutit iseendaga olemiseks. Ära tee sel hetkel muud kui lihtsalt ole. Vaatle ringi ja mõtle sellele, mida sa näed ja mida parasjagu tunned. Võta kasutusele kõik meeled: nägemismeel, haistmismeel, kuulmismeel, tajumismeel. Ära mõtle sel hetkel oma muredele või eelseisvale päevale, vaid lihtsalt taju olemasolevat hetke.
2. söö vähemalt 1 toidukord päevas nii, et sa ei kiirusta ja ei vaata samal ajal ekraanidega seadmeid. Söömisel mõtle igale suhu pandud ampsule – millise maitsega ta on, millise struktuuriga, millise temperatuuriga. Võrdle omavahel erinevaid maitseid. Mälu toitu korralikult.
3. hetkedel mil tunned, et ärevus ja stressitase on kõrge, võta appi hingamistehnikad. 1 minuti jooksul hinga nii, et sissehingamine toimub läbi nina, kuid väljahingamine läbi suu. Seejuures väljahingamine peab olema pikem ning minema pigem kõhtu, mitte rinnakusse. Abiks on see, kui hoiad käed kõhul ja tunned, kuidas õhk just kõhupiirkonda tuleb.

Igapäevaste tunnete, mõtete, helide, maitsete ja lõhnade jäädvustamiseks võib pidada päevikut. Stressirikaste päevade lõppedes võib end päevikusse ka nö tühjaks kirjutada ehk panna kirja kõik oma mõtted. Seejuures ei pea tähelepanu pöörama õigele lauseehitusele või mõtete ülesehitusele. Kirjuta nii, nagu tuleb. Sellest võib saada väga vabastav kogemus!

Igapäevane füüsilise liikumise rutiin aitab vabastada õnnehormoone

Treeningu ajal vabastab keha kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks. Need tekitavad kehas positiivse tunde ja sageli tuntakse treeningujärgselt sügavat rahulolu ja õnnetunnet. Igapäevase füüsilise liikumise rutiini sisseviimisel on võimalik oma kehale anda rohkem energiat ja positiivset ellusuhtumist ning seeläbi vähendada stressitaset. Endorfiinid toimivad lausa valuvaigistitena, mis tähendab, et nad vähendavad valu tajumist.

On tõestatud, et regulaarne treening:

• vähendab stressi
• aitab vähendada ärevust ja depressiooni sümptomeid
• aitab tõsta enesehinnangut
• aitab parandada und

Lisaks on treeningul ka järgmised tervisega seotud eelised:

• See tugevdab südant
• See suurendab energiataset
• See alandab vererõhku
• See parandab lihaste toonust ja tugevust
• See tugevdab luid
• See aitab vähendada keharasva

Treeningule lisaks tasub jälgida ka toitumist, et see oleks treeningut toetav. Näiteks peab päeva jooksul sööma piisavalt (vähemalt 4-5 portsjonit) teravilja, lisaks ka marju, puuvilju ja köögivilju. Lihastrenni korral peab meeles pidama, et lihased vajavad taastumiseks valku. Valgu allikatena sobivad hästi piimatooted, liha, kala, muna ja kaunviljad. Kui trennijärgselt pole aega süüa, siis on võimalik tarbida ka valgurikkaid jooke. Be More e-poes on saadaval suurepärase koostisega herneproteiini sisaldav Be Sporty supertoidupulber, mis sisaldab rohkelt valku, vitamiine ja mineraalaineid ning on sobilik ka veganitele. See on mõeldud just sportlikele inimestele trennijärgse taastumise toetamiseks

Toitumine peab olema tervislik, planeeritud ja korrapärane

Vaimne tervis on tihedalt seotud sellega, mis toimub meie kõhus ja millised on soolestikus elavad bakterid. Kui me sööme tervislikult, siis kasvatame häid baktereid, kes hoolitsevad nii meie füüsilise kui vaimse tervise eest. Tervislik toitumine tähendab, et päeva jooksul tuleb süüa vähemalt 500g erivärvilisi köögivilju, lisaks ka marju, puuvilju, teravilju, paar peotäit pähkleid ja vähemalt 2 korda nädalas ka kaunvilju. Toiduaine, mis aga võib vastupidiselt eelnimetatutele tekitada organismis stressireaktsiooni on suhkur ja suhkrut sisaldavad tooted. Liigne suhkrurikaste toodete tarbimine tekitab veresuhkrutaseme kõikumisi ja see on organismi jaoks tõlgendatav kui stress. Kui stressireaktsioon ajus käivitub siis inimene tunneb ärevust. Ärevus võib aga omakorda tekitada tugevat tunnet millegi ebatervisliku söömiseks. Samuti tekib emotsionaalne ebastabiilsus, mis on kindlasti ebamugav tunne ja millega ei tahaks igapäevaselt kokku puutuda. Kindlasti ei tasu esimese asjana haarata rahustite järele, vaid proovida reguleerida oma menüü tervislikumaks ja korrapärasemaks. Kõik toidukorrad peavad olema etteplaneeritud ja läbimõeldud, et ei tekiks pikki pause ja näljatunnet.

Uuringud on näidanud, et vaimse tervise korrashoidmiseks peame hoolitsema, et meie keha saaks kätte talle olulised toitained. Näiteks on tähtis, et sügis-talvisel perioodil võtaksime D-vitamiini. Samuti on tõestatud, et Omega3 rasvhape on oluline meie aju tervise jaoks ning aitab vaimset tervist toetada. Omega3 rasvhappe allikateks on näiteks punane kala, chia-lina- ja kanepiseemned. Pea meeles, et kuna chia-ja linaseemned on tugeva kestaga, siis neid tasub tarbida purustatuna. Be More e-poest on võimalik soetada Omega3 rikkaid chia seemneid ja kanepiseemneid, mis sobivad hästi näiteks smuutidesse lisamiseks.

Meelelahutus vs fokuseeritud tegevus

Meelelahutuse all me mõtleme sageli mingit lõbusat ja lõõgastavat tegevust, kuid meele lahutusega on võimalik ka liiale minna. Näiteks me lahutame meelt sotsiaalmeedias istudes, samas ajuteadlased ütlevad, et selline meelelahutus ei ole meie ajule hea ning on pigem vaimset tervist kahjustav. Sotsiaalmeediast peale tulev pidev voog tekitab olukordi, kus päevased tegevused on pidevalt katkestatud (tuli uus sõnum, uudis, postitus jms). Kui me ei lase ajul keskendunult alustatut tegevust lõpule viia, siis päästame pahaaimamatult valla stressireaktsiooni. Soovitame planeerida oma päevas konkreetsed ajad sotsiaalmeedias olemise tarbeks ja mitte skrollida pidevat uudisvoogu planeeritud ajast välisel ajal.

Be More toidulisandid võivad olla abiks vaimse tervise toetamisel

Be More on koostöös Tartu Ülikooli farmaatsia instituudiga välja töötanud vaimset tervist toetavat toidulisandi Relax. Relax aitab luua vaimset tasakaalu, ennetada tõsisema meelemasenduse tekkimist ja suurendada keha vastupanuvõimet pingerohkematel perioodidel. Relax toidulisandi loomisel lähtuti teaduskirjandusest ilmnevatest uuringutest antud komponentide kohta, samuti Euroopa Ravimiameti määratlustest ja Põllumajandus- ja toiduameti regulatsioonidest. Selle koostisainete hulka kuuluvad harilik palderjan, pärn, viirpuu ja punakas kannatuslill. Näiteks punakas kannatuslill (Passiflora incarnata) on rahustav ravimtaim, mida Euroopa Ravimiamet soovitab kasutada traditsioonilise taimse ravimina leevendamaks vaimse stressi kergemaid sümptomeid ja unehäireid.

Teine toidulisand, mis võib aidata kaasa paremale keskendumisvõimele ja ajutegevusele on Lion´s Mane seeneekstrakt. Lion´s Mane kapslid võivad aidata luua meelerahu, parandada unekvaliteeti ja tõsta keskendumisvõimet.

Üldine soovitus aga kõigele eelnevale lisaks on see, et alati tasub oma muredest ja ärevusest rääkida sõprade ja lähedastega. Mehed saavad tugevad olla mitte ainult siis, kui ollakse füüsiliselt tugevad, vaid õige tugevus saavutatakse läbi tugeva vaimse tervise!

Soovime meestele tugevat vaimset tervist!

Be More – ole rohkem!