Kuidas pääseda emotsionaalse söömise nõiaringist?

Emotsionaalne söömine on olukord, kus inimene sööb mitte selle pärast, et tal on kõht tühi, vaid et ta kogeb parasjagu mingisuguseid emotsioone, reeglina negatiivseid. Taolist käitumismustrit esineb rohkem naistel ja praegusel ülemaailmsel kriisiperioodil on see võimendust saanud, kuna kodustes tingimustes on kiirem ja mugavam ligipääs toidule.

Kuidas ära tunda, et oled emotsionaalne sööja?

Emotsionaalset söömist võivad iseloomustada järgmised olukorrad:

  • isu ja näljatunne tekib ootamatult ning just siis, kui koged parasjagu hulganisti erinevaid emotsioone, eriti stressijärgsetes situatsioonides;
  • isutab suhkru- ja rasvarikaste toitude järele;
  • söömise ajal tunneb inimene rahulolu ja õnnetunnet, kuid söömisjärgselt võivad tekkida süümepiinad;
  • hetkel, mil emotsioonid võtavad võimust on võimatu öelda toidule “EI”.

Millised on emotsionaalse söömise riskid?

Üheks riskiks on vaimse tervise halvenemine (ärevus, paanikahood, depressioon). Teine risk on seotud füüsilise tervisega. Mitmed uuringud näitavad, et emotsionaalse söömisega kaasneb tihti ülekaal, mis omakorda suurendab südame-ja veresoonkonnahaiguste ja diabeedi riski. Samuti võib emotsionaalne söömine viia erinevate toitumishäireteni.

Kas sellest nõiaringist on väljapääsu?

Esimene samm on probleemi teadvustamine ja kellegagi sellest rääkimine. Selleks, et paremini oma tunnetest aru saada, tasub hakata pidama toitumispäevikut, kuhu panna kirja kõik päeva jooksul söödud toidukorrad, ka näksid ja maiustused. Toidupäevikule lisaks soovitan hakata pidama emotsioonide päevikut, kuhu kirjutada päeva jooksul kogetud nii negatiivsed kui positiivsed emotsioonid. Tänu päevikute sissekannetele on võimalik jälile jõuda kindlatele mustritele. Näiteks võite avastada, et iga kord, kui olete pidanud töö juures tegema ületunde, olete tundnud kurbust, sest ei saanud oma perega piisavalt aega veeta ning see omakorda põhjustas järjekordse ülesöömishoo. Mustrid, mis on korduvad, on ennustatavad ja järgmisel korral saate end juba paremini ette valmistada ja proovida meelestada ning lahendada olukorda teisiti.

Ülesöömishoogusid aitab kontrolli all hoida regulaarne ja planeeritud toitumine. Planeerige oma päevane menüü ette ja sööge iga 3-4 tunni tagant. Kokku võiks päeva jooksul olla 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. Suurem paus toidukordade vahel ei ole soovitatav, sest on tõenäosus, et tekib suur näljatunne ja järgmise toidukorra ajal süüakse rohkem, kui oleks pidanud. Samuti on regulaarne toitumine oluline veresuhkru stabiliseerimiseks. Kui veresuhkru tase on stabiilne, siis on ka organismis vähem stressi, mis võiks vallandada emotsionaalset söömist. Oluline on, et päevane energiavajadus oleks kaetud ja toitu oleks piisavalt.

Kuna emotsioonide eest vastutab paljuski aju limbiline süsteem, siis aju tervise seisukohalt tasub keskenduda tervislike rasvhapete tarbimisele – näiteks süüa iga päev 1-2 peotäit pähkleid/seemneid, süüa 3x nädalas rasvast kala (sisaldab asendamatuid rasvhappeid EPA ja DHA), tarbida igapäevaselt kvaliteetset extra virgin oliiviõli, süüa avokaadot. Igapäevaselt võiks menüüs olla ka mõni oomega3 rasvhapet sisaldav toiduaine, näiteks kanepiseemned, linaseemned, chia seemned ja nendest tehtud külmpress õli.

Ülekaalulistel ei ole soovitatav pidada ranget näljadieeti, sest seedehormooni greliini tase tõuseb kõrgele ja tekitab vastupandamatut näljatunnet. Näljatunde peale läheb meie ajus käima stressitsükkel, tekib „võitle või põgene“ reaktsioon ja sellises seisundis on raske oma emotsioone kontrolli all hoida. Aju mäletab eelnevaid mustreid ja kui eelnevalt on sellise stressitsükli vältel haaratud mõne maiustuse järele, siis ka sel korral on suur tõenäosus, et musterkäitumine kordub.

Aju serotoniinitase on samuti üks söömiskäitumise mõjutajatest. Madal serotoniinitase võib tekitada suurenenud söögiisu. Serotoniini hulga suurendamiseks peab toidus olema aeglaselt imenduvaid süsivesikuid – näiteks teraviljatooted ja B grupi vitamiine. Tasub vältida liigse kohvi, musta tee ja alkoholi tarbimist.

On ka palju muid elustiili harjumusi, millele tasub rohkem tähelepanu pöörata: regulaarne ning mõõdukas füüsiline aktiivsus, piisav uni, positiivsete emotsioonide kogemine. Aju teadlased ütlevad, et isegi kunstlikult tekitatud positiivsed emotsioonid (näiteks iseendale peeglisse otsa vaatamine, samal ajal naeratamine ja mõnele rõõmustavale sündmusele mõtlemine) tõstavad õnnehormoonide taset.

Abi võib olla ka mindfulness praktikatest

Enne kui haarad planeerimata toidu järele, tee paus ja analüüsi olukorda:

  • mõtle oma emotsioonidele (anna oma emotsioonile nimi ja iseloomusta seda);
  • mõtle, millises kehaosas täpselt sa seda emotsiooni tunned;
  • mõtle, kas see, mida tunned toiduga seoses on päriselt näljatunne või lihtsalt seletamatu isu.

Joo klaas vett ja jätka olukorra analüüsi, abiks võib olla ka silmade kinni panemine ja mõni lihtsam meditatsiooni tehnika. Kui tunned, et kõht on päriselt tühi ja tahad süüa, siis ära takista end, proovi lihtsalt valida tervislikum toidukord. Süües tee seda aeglaselt (söömise kiirus mõjutab samuti hormoonide ja greliini taset), mõtle igale ampsule ja maitsele, mida tunned. Ära söö kunagi mööda minnes ja samal ajal tööd tehes. Söömisjärgselt ära tekita endas süütundeid, vaid mõtle sellele, et sinu keha nõudis parasjagu toitu ja see on igati normaalne protsess.

Be More e-poest leiad emotsionaalse seisundi toetamiseks B-vitamiinide kompleksi, mis sisaldab kõiki olulisi B grupi vitamiine. B grupi vitamiinid on ajule äärmiselt olulised, sest osalevad nii energia kui serotoniini tootmise protsessis ning B3, B6, B12 ja foolhape kontrollivad kehas olulist protsessi – metüülimist (tähtis aju ja meeleolu jaoks).

Ka Ashwagandha juure pulber on mõeldud ärevuse ja stressi maandava lisa abimeetmena kasutamiseks. Ashwagandha, mida sageli tuntakse ka India ženšenni nime all, on oluline komponent India traditsioonilises meditsiinis ajurveedas, kuna juba iidsetest aegadest on seda taime hinnatud uinutava, rahustava ja antiseptiliste omaduste tõttu.

Autor: Toitumisnõustaja Diana Zintšenko

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata.