Uni ja kaalulangetus – kuidas need on omavahel seotud?

Une pikkus ja kvaliteet mõjutab paljuski seda, kuidas möödub järgnev päev ning seda, milline on meie meeleolu ja energia tase. Paljud aga ei tea, et une pikkus võib mõjutada ka meie kehakaalu ja takistada kaalulangust ning isegi põhjustada kaalutõusu. Loomulikult on tervisliku kehakaalu aluseks korrektne toitumine ja piisav füüsiline aktiivsus, kuid kuidas võib une pikkus ja kvaliteet kehakaalu mõjutada? Räägime sellest lähemalt.

Miks me peame magama ja milline on meie unevajadus?

Uni on inimesele eluliselt vajalik füsioloogiline funktsioon. Tervislik uni aitab kehal tervena püsida ja haigusi eemale hoida. Ilma piisava uneta ei saa ka aju korralikult töötada. Uni on vajalik neuronite taastumiseks (eriti oluline on sügav uni), olulise info säilitamiseks ajus, keharakkude taastumiseks ja reservide loomiseks organismis. Lastel toimub unes kasvuhormooni vabanemine.

Unepuudus võib nõrgestada immuunsüsteemi, alandada stressi talumisvõimet, mõjuda halvasti mälufunktsioonile ja motoorikale ning vähendada üldist lihasjõudu ja vastupidavust. Lühikest und on korduvalt seostatud ka kõrgema kehamassiindeksi (KMI) ja kaalutõusuga.

Organismi jaoks vajalik uneaeg sõltub vanusest. Mida vanemaks me saame, seda väikemaks meie unevajadus muutub. Keskmisel täiskasvanul on soovituslik uneaeg 7-9 tundi, lastel peab uni olema pikem. Unepuudust defineeritakse tavaliselt vähem kui 7 tundi kestnud unena.

Erinevad uuringud on näidanud seoseid unepuuduse ja suureneva kehakaalu vahel

Paljud uuringud on näidanud, et unepuuduses inimestel on suurenenud söögiisu ja suurem päevane kalorite tarbimine. Ühes analüüsis, milles võeti kokku info 20-st erinevast uuringust, kus osales kokku 300 000 inimest, leiti, et täiskasvanutel, kes magasid vähem kui 7 tundi, on rasvumise risk 41% suurem. Teises uuringus leiti, et lühike uneaeg on seotud suurema vööümbermõõduga, mis on kõhurasva kogunemise näitaja. Uuringud on leidnud sarnaseid seoseid ka lastel ja noorukitel.

Kuigi unepuudus on vaid üks tegur rasvumise kujunemisel, näitavad uuringud, et see mõjutab näljatunnet, mõjutades inimest tarbima rohkem kaloreid: kõrge rasvasisaldusega ja suhkrurikast toitu. See protsess toimub läbi selle, et unepuudus võib mõjutada erinevate hormoonide tasemeid, näiteks suurendades greliini taset, mis tekitab nälga, ja vähendades leptiini taset, mis tekitab täiskõhutunde. Greliin on maos vabanev hormoon, mis annab ajus märku näljatundest. Tase on kõrge enne söömist, st siis, kui kõht on tühi, ja madal pärast söömist. Leptiin on rasvarakkudest vabanev hormoon. See pärsib nälga ja annab ajus märku täiskõhutundest.

Kehv uni võib negatiivselt mõjutada ka sümpaatilist närvisüsteemi, mille tulemuseks on stressiga seotud hormooni kortisooli taseme tõus.

Kaalutõusuga võivad süveneda paljud unehäired. See aga võib viia ebaterve une tsüklini, mis viib kaalutõusuni ja kaalutõus omakorda põhjustab kehva und.

Unepuudus ja ainevahetuse kiirus

Meie puhkeaja ainevahetuse kiirus on kalorite arv, mida keha puhkeolekus põletab. Ainevahetus aeglustub magamise ajal umbes 15%, saavutades madalaima taseme hommikul. Ainevahetuse kiirust mõjutavad paljud tegurid, näiteks vanus, kaal, pikkus ja lihasmass. Mõned uuringud on leidnud, et une kestus võib aga samuti mõjutada ainevahetuse kiirust. Näiteks võib unepuudus pärssida rasvade oksüdatsiooni, mis on rasvarakkude lagunemine energiaks. Samuti võib halva kvaliteediga uni vähendada lihassünteesi, mis võib vähendada ainevahetuse kiirust.

Füüsiline aktiivsus võib aidata parandada une kvaliteeti ja pikkust

Unel ja kehalisel aktiivsusel on tihe kahepoolne seos. Unepuudus vähendab füüsilist aktiivsust, tekitab väsimust ja seeläbi võib põhjustada une kvaliteedi halvenemist. Paljud uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine võib lühendada uinumiseks kuluvat aega ja tõsta üldist unekvaliteeti.

Unepuudus võib põhjustada päeva jooksul väsimust ja vähendab meis motivatsiooni treenimiseks ja pigem muudab loiuks ning vähem aktiivsemaks. Lõppkokkuvõttes on piisav magamine aktiivsena püsimise võti. Vähemalt 150 minutit mõõduka või 75 minutit kõrge intensiivsusega treeningut nädalas võib parandada päevast keskendumisvõimet ja vähendada unisust.

Näpunäited kaalulangetuseks ja kvaliteetseks uneks

Kui pingutused kaalust alla võtmisel ei anna tulemusi, siis võib olla on aeg oma uneharjumusi muuta. Une kvaliteedi parandamiseks on palju võimalusi. Siin on mõned teadusuuringutel põhinevad näpunäited, kuidas paremini magada, kui on soov kaalust alla võtta:

  • Pea kinni regulaarsest unegraafikust: uinu ja ärka iga päev samal kellaajal;
  • Maga pimedas toas;
  • Ära söö vahetult enne magamaminekut: hiline söömine võib vähendada kaalulangetuse edukust. Soovitatav on mitte süüa 3 tundi enne magamaminekut;
  • Vähenda stressi: krooniline stress võib mitmel viisil põhjustada kehva und ja kaalutõusu. Näiteks suureneb emotsionaalse söömise tõenäosus (süüakse, et negatiivsete emotsioonidega toime tulla)
  • Ole varajane lind: inimesed, kellel on hiline magamaminek, võivad tarbida rohkem kaloreid ja neil on suurem risk kaalutõusuks.

Toitumisalaselt tuleb kaalulangetuseks süüa rohkelt köögivilju ja marju, lisada oma menüüsse pähkleid ja pidada kinni kindlast toitumise rütmist. Söö regulaarselt iga 3-4 tunni tagant, lisades osade toidukordadena menüüsse tervislikud vahepalad. Korrektse toitumise abil on võimalik vähendada stressi ning seeläbi mõjutada une kvaliteeti.

Abi võib saada ka ravimtaimedest. Tuntud rahustava toimega taimed on näiteks piparmünt ja kummel. Be More e-poes on saadaval maitsev piparmündi, kummeli ja melissi sisaldusega Be Sleepy tee, mida võib lisada oma õhtuste rahustavate rituaalide hulka. Lisaks leiab tootevalikust teadlastega koostöös valminud toidulisandi Relax, mis toetab meelerahu tänu rahustavatele taimsetele ekstraktidele ja närvisüsteemi toetavatele vitamiinidele.

Soovime kõigile kvaliteetset und ja edukaid tulemusi kaalulangetuses!

Autor: Toitumisterapeut Diana Zintšenko

Kasutatud allikad:
https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss
https://www.healthline.com/health/weight-loss/the-science-behind-sleep-and-weight-loss#sleep-and-weight-gain
https://www.kliinikum.ee/psyhhiaatriakliinik/lisad/ravi/ph/51uni.htm

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata.