Sügisene viiruste periood on peagi tulekul ja on aeg üle vaadata oma menüü ning analüüsida, kas see sisaldab toiduaineid, mis aitavad tugevdada immuunsüsteemi ja tōstavad organismi vastupanuvōimet haigustele. Vaatame üle, mida tasuks igapäevaselt tarbida ja milline on haigustevastase toitumise ABC:

1. Antioksüdandid

Meie organismis toimuvad pidevalt protsessid, mis kahjustavad meie rakkude tervist. Sellega kaasneb kiire vananemine ja haigustele vastuvõtlikkuse suurenemine. Antioksüdandid aitavad meid selle eest kaitsta. Peamised antioksüdandid on A, C, E vitamiinid, mineraalainetest tsink ja seleen ning fütotoitained. Kōike seda saab meie organism, kui sööme igapäevaselt erivärvilisi puu-ja köövilju, marju, täisteravilja ja pähkleid.

Igapäevane soovitus on tarbida:
– vähemalt 500g köögivilju (v.a kartul ja bataat);
– 200-400g puuvilju ja marju;
– 5-6 portsjonit teravilja (eelistatuna täisteravilja) – 1 portsjon on näiteks 1 viil leiba või
70-100g keedetud täisteravilja;
– peotäis pähkleid-seemneid.

Eriti antioksüdantiderikkad on rohelised lehtköögiviljad, ristōielised köögiviljad (erinevad kapsad, aga ka redis) ja marjadest must sõstar ning goji marjad. Marjad sisaldavad rohkesti fütotoitaineid, mis on ka vähivastase toimega. Suvisel ajal tasub eelistada kodumaisete marjade tarbimist ja talvel vōib neid tarbida ülessulatatuna või külmkuivatatud kujul. Mineraalainete rohkuse poolest paistavad silma erinevad pähklid, näiteks parapähkel on suurepärane seleeni allikas. Kõik Be More e-poes leitavad supertoidupulbrid, kollageenipulbrid ja toorbatoonid sisaldavad erinevaid külmkuivatatud marjade pulbreid, mis on suure vitamiinide ja antioksüdantide kontsentratsiooniga.

2. Põletikuvastane toime

Jah, toitumise abil on tōepoolest võimalik oma kehas pōletikulisi protsesse vähendada. Selleks tuleb jälgida, et menüü oleks rasvhapete osas tasakaalus ja et igapäevaselt on menüüs mõni Omega3 rasvhappe allikas. Parimad Omega3 allikad on näiteks chia-, lina- ja kanepiseemned ja nendest tehtud õlid. Ka tudraõli sisaldab Omega3 rasvhapet. Erinevad teadusuuringud kinnitavad ka seda, et rasvastes kalades leiduvad Omega3 rasvhapped EPA ja DHA omavad kaitsvat toimet meie organitele, eeskätt südamele ja ajule ning aitavad kaasa närvisüsteemi normaalsele arengule ja toetavad immuunsust.

Rasvast kala (lõhe, forell) on soovitatav süüa 2-3 korda nädalas. Lisaks tasub igapäevaselt tarbida ka muid küllastumata rasvhapete allikaid, nagu näiteks avokaadot, extra virgin oliiviõli, pähkleid-seemneid. Küllastunud rasvhappeid ja Omega6 rasvhappeid tasub aga menüüs piirata, sest need omavad kahjulikku toimet meie südame-ja veresoonkonnasüsteemile ja pigem soodustavad põletiku teket. Selliste rasvhapete peamisteks allikateks on liha-ja piimatooted.

Be More e-poest leiad supertoitude valikust hea Omega3 allikana chiaseemned ja kanepiseemned. Neid saab lisada näiteks putrude või smuutide sisse. Ka Be More supertoidusegud sisaldavad chia-või kanepiseemnete pulbrit (v.a Detox segu).

3. Hapendatud toiduained

Meie immuunsus asub meie soolestikus. Soolestiku tervise eest kannavad hoolt seal elavad bakterid. Mida kvaliteetsem on meie toidulaud, seda rohkem on soolestikus baktereid, kes hoolitsevad immuunsuse eest ja kaitsevad meid halbade bakterite eest. Heade bakterite toetamiseks ja nende arvukuse kasvatamiseks on soovitatav igapäevaselt süüa hapendatud toiduaineid. Need võivad olla hapendatud köögiviljad (hapukapsas, hapukurk, kimchi), aga ka keefir või hapendatud jogurt (nt Kreeka jogurt). Kindlasti peaksid tarbitavad tooted olema suhkruvabad.

4. Kiudained

Toidus olevad kiudained on samuti toiduks meie soolestiku- ja eeskätt jämesoole bakteritele. Hästi funktsioneerivale seedesüsteemile on piisava hulga kiudainete tarbimine hädavajalik. Iga päev peame toiduga saama 25-35g kiudaineid. Kõige levinum kiudaine on tselluloos, mis moodustab üle poole taimedes leiduvatest süsivesikutest – seda leidub eeskätt aedviljades nagu näiteks porgandis ja kapsas.

Väga heaks kiudainete allikaks on ka teraviljad, mille tarbimisel peab eelistama täisteravilja. Samuti on igapäevaselt soovitatav süüa peotäis pähkleid-seemneid, mis on nii kiudainete, kui mineraalainete allikaks.

5. Vürtsid, ürdid, maitsetaimed

Toidulauda saab mitmekesistada ka erinevate ürtide, maitsetaimede ja vürtsidega. On rohkesti teaduslikke tõendeid selle kohta, et vürtsid, ürdid ja maitsetaimed omavad antioksüdantset, põletikuvastast ja veresuhkru ning kolesteroolialandavat toimet. Maitsetaimed on head vitamiinide, mineraalainete ja fenoolühendite allikad. Tugeva antioksüdandina tuntud E vitamiin on esindatud näiteks kuivatatud punes (oreganos) ja ingveris. Kuivatatud majoraan ja kuivatatud pune on suurepäraseks kaltsiumi allikaks.

Põnev fakt on see, et kuivatatud ürdid on parema vitamiinide ja mineraalainete kontsentratsiooniga, kui värsked ürdid. Esile tuleb kindlasti tuua ka väävlit sisaldavaid toiduaineid ja nendest just küüslauku ning sibulat. Väävel aitab organismil moodustada antikehasid.

Vürtsidest on enim tähelepanuväärsed kurkum ja ingver. Mõlemad on antioksüdantsete omadustega ja aitavad toetada immuunsüsteemi. Be More e-poes on toidulisandina müügil kurkumi ja musta pipra kapslid. Musta pipra vili toetab immuunsüsteemi ning omab antioksüdantseid, parasiidivastaseid ja antimikroobseid omadusi.

Milliste toiduainete tarbimist peab piirama või vältima, selleks, et mitte teha kahju
organismi immuunsüsteemile ja rakkude tervisele?

Piirama peab kindlasti rafineeritud toiduainete tarbimist (valge nisujahu, töödeldud toidud, rafineeritud taimsed õlid) ja ka liigse suhkru tarbimist. Samuti ei tasu liialdada lihatoodete ja rasvaste piimatoodete tarbimisega.

Immuunsüsteemi toetamiseks on kaubanduses müügil hulganisti toidulisandeid, mida võib samuti tarbida, kuid kõige aluseks peab siiski olema tervislik toitumine ja antioksüdantiderikas menüü. Soovitan kõigil oma toidulaud üle vaadata ja viia korrektsioone sisse juba täna. Siis on sügisesele viiruste perioodile kindlasti julgem tunne vastu minna.

Autor: Toitumisnõustaja Diana Zintšenko