Tervisliku toiduga saledaks

Toit mõjutab meie enesetunnet. Söödud süsivesikute eripära mõjutab seda, kui kiiresti me saavutame täiskõhutunde ja kui kiiresti kõht uuesti tühjaks läheb. Erinevate süsivesikute tarbimine mõjutab ka meie himusid teatud toitude järele. Lisaks mõjutavad erinevad süsivesikud ka seda, kui energiliselt või loiult me ennast peale söögikorda tunneme.

Olenemata sellest, milliseid süsivesikuid me sööme, olgu see siis valge suhkur või värsked köögiviljad, lagundatakse toit väiksemateks osadeks. Süsivesikute lagundamisel tekkinud glükoosi molekulid imenduvad verre ja kutsuvad pankreases esile insuliini vallandumise. Insuliin korjab üles veres ringlevad glükoosi molekulid , et neid rakkudesse viia või varuks koguda. Kui sa tarbid rohkem süsivesikuid, kui sinu kehal on sellel hetkel vaja, talletatakse see üleliigne energia sinu rasvkoes.

Kui kiiresti ja ulatuslikult eelpool mainitud protsessid toimuvad, sõltub söödud süsivesikute glükoosiks lagundamise kiirusest. Erinevad süsivesikud mõjutavad veresuhkru ehk glükoosi taset erinevalt.

Eelistades veresuhkrutaset vähem tõstvaid toite, ennetame veresuhkrutaseme liigset kõikumist, mida seostatakse tervise probleemidega nagu: teise tüübi diabeet, prediabeet, südamehaigused ja ülekaalulisus.

On olemas kahte liiki süsivesikuid: lihtsüsivesikud ehk monosahhariidid ja liitsüsivesikud ehk polüsahhariidid.

Lihtsüsivesikud ehk monosahhariidid

Need on toitained, mis koosnevad ühest või kahest süsivesiniku molekulist. Lihtsüsivesikuid sisaldavad näiteks toidud, kuhu on lisatud suhkrut, magustoidud, töödeldud teraviljad, kommid, moosid, limonaadid jne. Lihtsüsivesikuid sisaldavad toidud võivad olla ka tervislikud. Näiteks sisaldavad lihtsüsivesikuid ka puuviljad. Kui sa soovid kaalu langetada, pea puuviljade söömisega piiri.

Liitsüsivesikud ehk polüsahhariidid

Need on toitained, mis koosnevad pikast lihtsuhkrute ahelast. Liitsüsivesikuid sisaldavad oad, läätsed, paljud köögiviljad, täisteraviljad jne.

2015. aastal ilmus 16 aasta pikkuse uurimuse tulemus, milles uuriti 120 000 mehe ja naise toitumisharjumusi. Uurijad leidsid, et kõrge glükeemilise koormusega toitude, näiteks töödeldud teraviljade, tärklise ja suhkrute söömine, oli seotud kaalust juurde võtmisega.

Teised uuringud tõestavad, et madala glükeemilise koormusega toitude tarbimine soodustab kaalu langust ja säilitamist.

Toiduaineid valides tuleks eelistada toitainete tihedaid, vähe töödeldud ja veresuhkru taset vähe mõjutavaid toormaterjale. Allpool on toodud mõned näpunäited.

Tärklisevabad köögiviljad – Hea oleks süüa köögivilju igal toidukorral. Eriti kasulikud on erinevad salatid, rohelised lehtviljad, brokkoli, spinat, sibul, rohelised oad, paprikas, lillkapsas, peakapsas, suvikõrvits, maitserohelised jne.

Pähklid ja seemned – Tarbi chia seemneid, linaseemneid, kõrvitsaseemneid, mandleid, kreeka pähkleid jne. Be More chia seemned on head valgu ja kiudainete allikad, mis aitavad kaasa kaalu langetamisele.

Oad ja läätsed – Oad on ideaalne toiduaine, hoidmaks veresuhkrut tasakaalus. Oad on liitsüsivesikute rikkad, sisaldades kasulikke kiudaineid ja valku, mis aitavad veresuhkru taset kontrolli all hoida. Ubade valik on väga lai. Sa võid lisada ube salatitesse ja kombineerida neid teiste soolaste toitudega.

Hapendatud piimatooted – Parimad valikud on maitsestamata jogurt ja keefir. Kui võimalik, vali maheda päritoluga piimatooted.

Täisteravili – Eelista võimalikult vähe töödeldud teraviljatooteid, näiteks täisteratooteid, pruuni riisi, metsikut riisi, kinoad, suhkruvabasid müslisid ja täisterapastat.

Värsked puuviljad ja marjad –  Puuvilju võib süüa mõõdukalt. Hapusid marju võib süüa nii palju, kui on isu. Piiri peaks pidama magusate marjadega nagu näiteks murelid.

Head rasvad – Häid rasvu sisaldavad külmpressitud oliiviõli, külmpressitud kookosõli, pähklid, seemned ja avokaado. Be More chia seemned sisaldavad koguseliselt rohkem omega-3 rasvhappeid, kui lõhe. Ka Be More kanepiseemned on head omega-3 allikad.

Kvaliteetne valk – Eelista loodusest püütud lõhet, vabapidamisel peetud kanade mune ja rohumaal karjatatud loomade liha.

Kvaliteetne taimne valk – Be More kinoa sisaldab rauda, kiudaineid ja magneesiumit. Be More chia seemned sisaldavad rauda, tsinki ja kaltsiumit ning antioksüdante. Be More kanepiseemned on ideaalsed valgu allikad, ka neis leidub magneesiumit, tsinki, rauda ja kaltsiumit.  Kanepiseemned sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid ja omega-3 rasvhappeid. Kikerherned on suurepärased taimse valgu allikad. Taimsed valgupulbrid sisaldavad suuremal määral proteiini ja neid on lihtne ning mugav kasutada. Be More valgupulbrite sarjas leidub mitmeid kvaliteetseid taimseid valgupulbreid, mida tasub proovida.

 Koostas toitumisnõustaja Riin Reimer

 

Kasutatud kirjandus:

https://draxe.com/low-glycemic-diet/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

http://beaninstitute.com/beans-glycemic-index/

https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/top-10-vegetarian-protein-sources/?gclsrc=aw.ds&thg_ppc_campaign=71700000028111381&product_id=&gclid=Cj0KCQjwrJ7nBRD5ARIsAATMxsuuzWVKLSQ_yOj6vPmKTGfCmw8ObsG3D3VaC1OGO4lxPUvFE7n0cfMaAgoVEALw_wcB&gclsrc=aw.ds

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#section6

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata.