Kas süsivesikute vältimine on kaalulangetuseks vajalik või müüt?

Toitumine

Süsivesikud on olnud kaalulangetuse maailmas vastuoluline teema juba aastaid. Ühed peavad neid kaalutõusu peamiseks süüdlaseks, teised aga väidavad, et süsivesikud on oluline osa tervislikust toitumisest. Kas süsivesikute vältimine on tõesti vajalik, et kaalust alla võtta, või on see pelgalt müüt? Selles blogipostituses vaatleme teaduspõhiseid fakte süsivesikute rollist kehakaalu reguleerimisel.

Mis on süsivesikud ja kuidas need mõjutavad kehakaalu?

Süsivesikud on üks kolmest makrotoitainest (koos valkude ja rasvadega), mis annavad organismile energiat. Neid leidub erinevates toitudes, nagu teraviljad, puuviljad, kaunviljad, magustoidud, leivad-saiad, piimatooted. Süsivesikud jagunevad lihtsateks (suhkrud) ja keerukateks (tärklis ja kiudained). Keerukad süsivesikud, mida leidub täisteratoodetes, marjades ja kaunviljades, seeduvad aeglasemalt ja aitavad hoida veresuhkru taseme stabiilsena.

Kaalulangetuse seisukohalt on oluline süsivesikute kvaliteet, mitte ainult nende kogus. Töödeldud toitudes leiduvad rafineeritud süsivesikud, nagu valge jahu ja suhkur, võivad põhjustada kiiret veresuhkru tõusu ja hormoon insuliini taseme tõusu, mis võib soodustada rasva ladestumist¹. Samas on täisteratooted ja kiudainerikkad süsivesikud seotud parema kehakaalu kontrolliga².

Insuliinresistentsus – mitte ainult diabeetikute mure

Selles, kuidas täpselt mõjutab süsivesikute tarbimine veresuhkrutaseme tõusu, mängib olulist rolli hormoon insuliin. Insuliin on pankrease beetarakkudes toodetav hormoon, millel on keskne roll veresuhkru ehk glükoosi ainevahetuses. Insuliin võimaldab glükoosil siseneda rakkudesse (eriti lihas- ja rasvarakkudesse), kus seda kasutatakse energia tootmiseks või salvestatakse glükogeenina maksas ja lihastes. Lisaks reguleerib insuliin rasvade ja valkude ainevahetust ning pidurdab maksa poolt glükoosi tootmist (glükoneogeneesi). Insuliiniresistentsus tähendab seisundit, kus keharakud reageerivad insuliinile väheefektiivselt – glükoosi transport rakkudesse väheneb, kuigi insuliini tase veres on kõrge. Pankreas kompenseerib seda alguses insuliini tootmist suurendades, kuid pikaajaliselt võib see viia 2. tüüpi diabeedi kujunemiseni. Insuliiniresistentsuse peamine tekkepõhjus on ülekaal, eriti vistseraalne rasvumine (rasv koguneb kõhu piirkonda). Rasvkude toodab põletikulisi tsütokiine, mis häirivad insuliini tööd. Lisaks võib insuliinresistentsust tekitada pidev rafineeritud süsivesikute ja suhkru tarbimine. Pidev kõrge glükoositase veres võib viia rakkude tundetuks muutumiseni insuliini suhtes. Seega ei saa väita, et insuliinresistentsus on ainult diabeetikute mure.

Kas madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad kaalust alla võtta?

Madala süsivesikusisaldusega dieedid, nagu ketogeenne dieet ja Atkins, on populaarsed kaalulangetuse meetodid. Uuringud näitavad, et need võivad aidata kaalulangetusel, eriti lühiajaliselt. Kokkuvõtvalt on aga teadlased leidnud³, et nii madala süsivesikusisaldusega kui ka madala rasvasisaldusega dieedid võivad põhjustada küll märkimisväärset kaalulangust, kuid pikas perspektiivis sõltub tulemus eelkõige üldisest kaloridefitsiidist.

Samuti on tõestatud, et süsivesikute piiramisega väheneb kehas talletatud glükogeeni ja sellega seotud vee hulk, mis võib anda kiire kaalulanguse mulje. Kuid see ei tähenda tingimata rasvakaotust, vaid peamiselt vee kaotust⁴ . Seega jah, madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavat kaalust alla võtta, kuid tuleb meeles pidada, et organismi ei tohi jätta tugevasse toitainete defitsiiti ja dieeti tuleb pidada oskuslikult (range soovitus on pidada nõu toitumisnõustajaga).

Kas süsivesikute täielik vältimine on vajalik?

Süsivesikute täielik eemaldamine toidust ei ole vajalik kaalulangetuse saavutamiseks. Tegelikult võivad tervislikud süsivesikute allikad toetada pikaajalist kaalulangetust ja üldist tervist. Näiteks kiudainerikkad süsivesikud aitavad hoida täiskõhutunnet ja toetavad seedimist. Lisaks on täheldatud, et mõõduka süsivesiku ja rasva sisaldusega dieedid, nagu Vahemere dieet, võivad samuti aidata kehakaalu langetada ja parandada südame tervist⁵. Vahemere dieet on toitumismudel, mis põhineb traditsioonilistel Vahemere piirkonna riikide, nagu Kreeka ja Itaalia, toitumisharjumustel. See rõhutab rohkelt köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid, seemneid ja oliiviõli, mõõdukat kala ja linnuliha tarbimist ning piiratud koguses punast liha ja töödeldud toite. Lisaks peetakse oluliseks aeglast söömist, perega koossöömise nautimist ja mõõdukat veinitarbimist. Uuringud on näidanud, et Vahemere dieet võib parandada südame tervist, toetada kaalulangetust ja vähendada krooniliste haiguste riski.

Kuidas tasakaalustada süsivesikute tarbimist?

Kui soovid kaalust alla võtta, on oluline keskenduda kvaliteetsetele süsivesikutele ja vältida rafineeritud ning tugevalt töödeldud süsivesikuid. Siin on mõned soovitused:

• Eelista täisteratooteid (täisterariis, kinoa, täisteraleib, kaer, tatar)
• Söö rohkem kiudainerikkaid toite (köögiviljad, marjad, pähklid, seemned)
• Väldi suhkrurikkaid jooke, suhkrut sisaldavaid piimatooteid ja maiustusi

• Tasakaalusta oma toidulaud – söö piisavalt valke ja tervislikke rasvu koos süsivesikutega, et hoida veresuhkru taset stabiilsena
• Jälgi toidukordade regulaarsust – pikkade söögivahede vältimine aitab ennetada veresuhkru järske kõikumisi ja liigset näljatunnet
• Lisa toidule valku ja tervislikke rasvu – näiteks pähklid, avokaado ja kala aitavad aeglustada süsivesikute imendumist ja vähendada veresuhkru kõikumisi

Süsivesikute täielik vältimine ei ole vajalik kaalulangetuse saavutamiseks. Tähtis on pigem süsivesikute kvaliteet ja nende roll sinu igapäevases toidulauas. Kui keskendud täisväärtuslikule toitumisele, mis sisaldab kiudainerikkaid süsivesikuid, valke ja tervislikke rasvu, saad hoida oma kaalu kontrolli all ilma äärmuslikke dieete järgimata.

Smuuti – kas abiline kaalulangetuses?

Smuutid võivad olla suurepärane tugi kaalulangetusteekonnal – eeldusel, et need on õigesti valmistatud. Tasakaalustatud smuuti aitab vähendada isusid, hoiab veresuhkru stabiilsena ning tagab pikemaks ajaks täiskõhutunde. Kaalulangetust toetav smuuti peaks sisaldama kvaliteetset valku, kiudaineid ning mõõdukalt süsivesikuid – eelistatult madala glükeemilise koormusega puuviljadest või marjadest. Oluline on vältida liigset puuviljasuhkrut ja lisatud magusaineid, sest need võivad tekitada veresuhkru kõikumisi ja pärssida rasvapõletust.

Smuuti valmistamise ABC: Alusta alati valgust (näiteks taimne proteiin, Be More valikus herneproteiin), lisa kiudaineid (nt linaseemned, inuliin või kaerahelbed), seejärel üks peotäis marju ja lõpuks rohelist (nagu spinat või lehtkapsas). Nii hoiad smuuti tasakaalus ning keha rahulolevana! Vedelikuna kasuta vett või keefirit.

Tutvu ka Be More kaalulangetust toetavate, kiudaineid ja taimset valku sisaldavate supertoidusegudega: Be Slim ja Liver Detox.

Tule osale 7-päevases smuuti väljakutses!

Kutsume sind jooma iga päev ühe teadlikult koostatud smuuti, et toetada oma tervist ja kaalulangetust. Kõikide osalejate vahel loosime välja ägedaid auhindu, nii et ära jää kõrvale – see on lõbus, maitsev ja kasulik viis oma keha toetada! 💚 Loe lähemalt smuuti väljakutsest: https://bemore.ee/bemoreweek-smuuti-valjakutse/

Kasutatud viited: