Süsivesikud – keha energiaallikad

Süsivesikud on organismi põhiliseks ja kõige kiiremaks energiaallikaks. Mõiste „süsivesikud” ei võrdu mõistega „suhkur”. Suhkur on kokkuleppeline käibemõiste, mida kasutatakse peamiselt sahharoosi (nn lauasuhkur), aga ka teiste lihtsüsivesikute nagu glükoosi, fruktoosi, laktoosi ja maltoosi kohta. Toidus sisalduvad süsivesikud on erinevate suhkrute, tärklise ja kiudainete kombinatsioonid.

Inimorganismi jaoks üks olulisemaid süsivesikuid on glükoos. Kogu organism, eriti aju, kasutab pideva energiaallikana glükoosi, olenemata füüsilisest pingutusest. Pikemal süsivesikute puudusel hakkab organism glükoosi sünteesima kehavalkudest, mistõttu alaneb tunduvalt organismi kaitsevõime keskkonnateguritele. Keha kasutab isegi rasvavarusid süsivesikute toel.

Süsivesikud täidavad organismis mitmeid funktsioone:

  • on organismi põhiliseks energiaallikaks: 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal,
  • kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse,
  • määravad veregrupi,
  • kuuluvad paljude hormoonide koostisesse,
  • omavad kaitsefunktsiooni antikehade koostises,
  • neil on inimorganismis varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on ajutine glükoosi tagavara, mida organism saab vastavalt vajadusele hõlpsasti kasutada,
  • kiudained on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks.

Tervise Arengu Instituut soovitab tarbida 50-60% päevasest toiduenergiast süsivesikutena. Lisatavast suhkrust saadava energia osatähtsus ei tohiks ületada 10% päevasest toiduenergiast. Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,5 x 2000 kcal/4 kcal = 250 g kuni 0,6 x 2000 kcal/4 kcal = 300 g süsivesikuid. 2500 kcal päevase energiavajaduse juures on soovitatav päevane süsivesikute hulk 313–375 g, 3000 kcal korral 375–450 g.

Peamised süsivesikute allikad on teraviljad ja kartul. Puuviljad, puuviljamahl, marjad ja piim annavad samuti suhkruid (mono- ja disahhariide). Maiustused, magusad joogid, puuviljasiirupid, magustatud pagaritooted ja magustatud piimatooted on peamised lisatud suhkrute allikad. Lisatavateks suhkruteks nimetatakse suhkruid, mida lisatakse toidule töötlemise või valmistamise käigus.

Pildiotsingu carbohydrates tulemus

 

Peamised süsivesikud ning nende parimad allikad:

Glükoos e viinamarjasuhkur Mesi, puuviljad, marjad, mahlad
Fruktoos e puuviljasuhkur Puuviljad, marjad, mahlad, mesi
Laktoos e piimasuhkur Piim ja piimatooted
Maltoos e linnasesuhkur Teraviljatooted
Sahharoos e lauasuhkur Suhkruroog, suhkrupeet, lauasuhkur, suhkrut sisaldavad tooted, puuviljad, marjad
Maltodekstriin Saadakse tärklisest, kasutatakse peamiselt toidulisandina, leidub ka õlles ja leivas
Rafinoos Kaunviljad
Tärklis Kartulid, teraviljatooted, riis, pasta
Kiudained (tselluloos, pektiin) Teraviljad, puuviljad

Süsivesikute tarbimist ei tohiks karta, aga peab jälgima koguseid ja allikaid. Eelistama peaks täisteratooteid ja vähem töödeldud toite.

Seotud kujutis

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata.