Menopaus – mida see tähendab ja kuidas toetada oma keha sellel perioodil?

Toitumine

Menopaus on loomulik eluetapp, mida kogeb iga naine. See märgib üleminekut fertiilsest east postmenopausi, mil menstruatsioonid lõppevad. Tavaliselt toimub see vanuses 45–55, kuid menopausi aeg võib varieeruda. Selle protsessiga kaasnevad hormonaalsed muutused, mis võivad tekitada erinevaid sümptomeid ja mõjutada naise elukvaliteeti. Õnneks on mitmeid teaduspõhiseid viise, kuidas keha sellel perioodil toetada.

Mis juhtub naise hormoonidega menopausi ajal?

Menopausi peamine bioloogiline mehhanism on munasarjade östrogeeni ja progesterooni tootmise vähenemine. Need hormoonid reguleerivad menstruaaltsüklit ja mõjutavad paljusid süsteeme organismis, sealhulgas ainevahetust, luutihedust ja aju funktsioone.

Östrogeeni langus

Östrogeen on peamine naissuguhormoon, mis toetab reproduktiivset süsteemi, südame-veresoonkonna tervist ja luustikku. Östrogeeni vähenemine võib põhjustada mitmeid tervisemuresid, sealhulgas:

• Kuumahood ja öine higistamine – Hüpotaalamus, mis reguleerib keha temperatuuri, muutub tundlikumaks hormonaalsete muutuste suhtes, põhjustades kuumahoogusid ja liigset higistamist.
• Meeleolumuutused ja depressioon – Östrogeen mõjutab serotoniini ja dopamiini taset ajus, seega võib selle vähenemine põhjustada ärevust, depressiooni ja ärrituvust.
• Kaalutõus ja ainevahetuse aeglustumine – Östrogeen aitab reguleerida insuliinitundlikkust ja rasvade ladustamist. Selle taseme langus võib viia kaalutõusuni. Kõhupiirkonnas võib hakata ladestuma rasvkude.
• Luu tiheduse vähenemine ja osteoporoosi risk – Östrogeen aitab hoida luud tugevana. Selle taseme langus võib põhjustada luutiheduse kadu ja suurendada osteoporoosi riski.
• Nahamuutused – Östrogeeni vähenemine vähendab kollageeni tootmist, põhjustades naha kuivust ja elastsuse vähenemist.

Progesterooni langus

Progesteroon aitab reguleerida menstruaaltsüklit ja toetab une kvaliteeti. Kui progesterooni tase langeb, võivad tekkida:

• Unehäired – Paljud naised kogevad menopausi ajal uneprobleeme, sest progesteroon aitab rahustada närvisüsteemi ja soodustab sügavat und.
• Ärrituvus ja stressitundlikkus – Progesteroonil on rahustav toime ning selle vähenemine võib põhjustada suurenenud ärevust ja pinget.

Testosterooni tase ja selle mõju

Kuigi testosteroon on rohkem tuntud kui meessuguhormoon, on see oluline ka naistele.

Testosteroon mõjutab:

Lihasmassi ja energiataset – Testosterooni tase langeb vanusega, mis võib põhjustada lihasmassi vähenemist ja väsimust.

Libiidot – Testosteroon mõjutab sugutungi, mistõttu selle taseme langus võib viia huvi vähenemiseni intiimsuhte vastu.

Menopausi sümptomid ja nende leevendamine

Menopausi sümptomid võivad ulatuda kergest ebamugavustundest kuni märkimisväärse elukvaliteedi languseni. Peamised sümptomid ja leevendusmeetodid on järgmised:

• Kuumahood ja öine higistamine – Jahutavad riided, hingav voodipesu ja jahedas toas magamine võivad aidata. Samuti võib abi olla fütoöstrogeenide (näiteks soja) tarbimisest.
• Meeleolumuutused ja ärevus – Regulaarne liikumine, jooga, meditatsioon ja B-vitamiinirikas toitumine aitavad tasakaalustada meeleolu.
• Unehäired – Magamamineku rutiini loomine, kofeiini ja alkoholi vältimine ning rahustavad taimsed preparaadid, nagu palderjan ja kummel, võivad und parandada.
• Luu tiheduse vähenemine – Piisav kaltsiumi- ja D-vitamiini tarbimine ning jõutreening aitavad säilitada luutihedust.
• Libiido langus – Siin võivad appi tulla erinevad paariteraapiad aga näiteks ka nn. afrodisiaakumid (nagu maca juur, toorkakao või ženženn).

Toitumine menopausi ajal

Tervislik toitumine on menopausi ajal ülioluline, kuna see aitab toetada hormonaalset tasakaalu ja üldist tervist.

Fütoöstrogeenide rikkad toidud – Soja, lina- ja seesamiseemned ning punane ristik võivad aidata leevendada menopausi sümptomeid.

Kaltsium ja D-vitamiin – Piimatooted, rohelised lehtköögiviljad, mandlid ja päikesekiirguse kaudu saadav D-vitamiin aitavad hoida luude tervist. Lisaks märgati 2023. aastal tehtud uuringus, et aminohape trüptofaan, mida leidub justnimelt piimatoodetes, aitab paremini uinuda ja magada.

Tervislikud rasvad – Oomega-3 rasvhapped kalast, pähklitest ja seemnetest toetavad südame tervist ja vähendavad põletikku. 2020. aasta uuringu kohaselt on kõrgem oomega-3 rasvhapete tase seotud menopausijärgsete naiste parema tervisega. Lisaks on postmenopausis naistel, kellel on diabeet või südame isheemiatõbi, tavaliselt madalam oomega-3 tase kui naistel, kellel neid haigusi ei esine.

Valgurikkad toidud – Lihasmassi ja luutiheduse säilitamiseks on oluline tarbida valguallikaid, nagu kana, kala, tofu ja kaunviljad. 2017. aasta uuringus, milles osales ligi 750 postmenopausis naist, oli neil, kes sõid rohkem piimatooteid ja loomseid valke, oluliselt suurem luutihedus kui neil, kes sõid vähem.

Rafineeritud süsivesikute ja suhkru vähendamine – See aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena ja ennetada kaalutõusu.

Vee joomine – Hormonaalsed muutused võivad põhjustada naha kuivust, mistõttu on oluline tarbida piisavalt vett.

Looduslikud toidulisandid menopausi toetamiseks

Menopausi ajal võib organism vajada lisatuge, mida pakuvad looduslikud toidulisandid. Be More Superfoods pakub kahte suurepärast toodet, mis aitavad naiste hormonaalset tasakaalu hoida:

Kuningakepiõli – Sisaldab gamma-linoleenhapet (GLA), mis aitab vähendada hormonaalsetest muutustest tingitud ebamugavusi, nagu rindade tundlikkus, kuiv nahk ja meeleolukõikumised.

Female Balance – Sisaldab sojaoaekstrakti, Dong Quai juure ekstrakti, mõru apelsini ekstrakti ja mungapipra ekstrakti, mis kõik aitavad toetada naiste hormonaalset tasakaalu ja leevendada menopausi sümptomeid. Mungapipral on uuringutega kinnitatud mõju PMS ja menupausi sümptomite leevendamisel.

Menopaus võib olla keeruline periood, kuid teadlik lähenemine toitumisele, elustiilile ja looduslikele toetavatele vahenditele võib aidata selle aja kergemalt üle elada. Kuula oma keha, tee tervislikke valikuid ja kasuta vajadusel looduslikke toidulisandeid, et end hästi tunda!