Liikumine ja treening aitab sügisele vastu minna tugevamana ja tervemana

Toitumine

Liikuda ja trenni teha on oluline kogu elu jooksul, sest see võib aidata vältida või edasi lükata paljude haiguste ja terviseseisundite väljakujunemist, nagu näiteks teatud vähivormid, südame-ja veresoonkonna haigused, osteoporoos ja sarkopeenia (vanusega seotud lihasmassi kadu). Tervisele on kasulik nii vastupidavus (aeroobne)-kui ka jõutreening, kusjuures jõutreening peaks hõlmama kõiki peamisi lihasgruppe. Eestis läbiviidud 2022. aasta uuringus küsitleti 1003 Eesti elanikku vanuses 15-69 ning tulemused näitasid, et elanike huvi spordi vastu on vähenenud: 2021. aastal pidas sporti ja spordiga seotut huvipakkuvaks 58% ning 2022. aastal juba aga 49% elanikest. Sama uuring näitas, et enam kui kord nädalas tegeleb liikumisharrastustega 36% elanikest ning 20% ei tegele üldse ühegi liikumisega seotud tegevusega. Jagame siinkohal nippe, kuidas murda läbi motivatsioonipuudusest ja alustada sügist hooaega tervema, energilisema ja tugevamana!

Liikumise ja trennitegemisega alustamiseks pole kunagi liiga hilja

Mõned inimesed arvavad, et nad on treenimiseks liiga vanad, tegelikult pole aga kunagi liiga hilja treeninguga alustada. Kuigi lihasmass vanusega väheneb, on võimalik näiteks jõutreeningu abiga lihasjõudu suurendada ning vähendada lihas-ja liigesevalude tekkeriski. Kardiotreeningu abil saab suurendada üldist vastupidavust ja toetada seeläbi südame-ja veresoonkonda. Regulaarne liikumine parandab olulisel määra igapäevaeluga toimetulekuvõimet.

Füüsiline aktiivsus tähendab igasugust liikumist. See ei pea olema ilmtingimata üle jõu käiv treening, vaid võib olla ka lihtsalt tempokam kõndimine, jalgrattasõit, aktiivne vaba aja veetmine (lauatennis, bowling, orienteerumine jms.) ning sellega saab tegeleda mis tahes oskuste olemasolul. Ehk siis tuleb vaid leida see valdkond, mis endale meeldib! Mõned uuringud on näidanud, et osad inimesed on altimad trenni tegema siis, kui nad leiavad endale trennikaaslase. Soovitame arutada erinevaid trenni tegemise võimalusi oma sõprade ja lähedastega ning leida mõni tore aktiivne koostegevus. Seda kõike selleks, et eakas vanuses kimbutaks vähem tervisemuresid!

Unusta kehakaalu mured, keskendu vaimsele heaolule

Probleemid liigse kehakaaluga on sageli üheks motivaatoriks miks inimesed hakkavad rohkem trenni tegema, kuid kui tulemused (kehakaalu langus) ei tule piisavalt kiiresti, siis kaob ka motivatsioon. Tegelikult peaks aga liikumise ja trennidega tegelema igal juhul, olenemata sellest, kas ollakse ülekaalus või mitte. Liigne muretsemine, stress ja ärevus omab negatiivset mõju meie organismile ja see võib samuti olla põhjuseks, miks ei õnnestu kaalulangetus. Seetõttu soovitame rohkem keskenduda vaimse tervise heaolule ning liikumine on selleks parim viis.

Mitmed uuringud on kinnitanud, et regulaarne ning mõõdukas füüsiline aktiivsus omab positiivset mõju vaimsele tervisele, kuna see mõjutab otseselt ajufunktsioone. Üks USA-s läbiviidud suuremahuline metauuring näitas, et trenni tegevatel isikutel oli keskmiselt 43,2% vähem probleemse vaimse tervisega päevi kui nendel inimestel, kes trenni ei teinud. Üldiselt seostati kõiki treeningtüüpe parema vaimse tervisega, kuid suurimad positiivsed seosed (ehk positiivsem toime vaimsele tervisele) olid nendel, kes tegelesid võistkonnaspordialadega, rattasõiduga ning aeroobika- ja jõusaalitegevusega. Optimaalseim treeningsagedus ja kestus oli 45-minutiline trenn kolm kuni viis korda nädalas.

Tõsta oma energiataset ja toeta lihaseid läbi toitumise

Üks põhjustest miks inimesed ei tee piisavalt trenni ja mida sageli küsitlustes mainitakse on see, et pärast väsitavat tööpäeva ollakse trennitegemiseks liiga väsinud. Siinkohal tuleb aga appi toitumise ja menüü korrigeerimine. Korrektse toitumisega on kindlasti võimalik saavutada soovitud efekt, et õhtuti oleks jaksu ja jõudu teha ka midagi füüsiliselt aktiivsemat.

Selleks, et organismil jaguks energiat terveks päevaks, tuleb süüa regulaarselt (5x päevas) ja jälgida, et süsivesikute tarbimine oleks korrektne. Liiga pikad pausid, kus ollakse söömata, tekitavad organismis energiapuuduse ja siis on ka oht järgmise toitukorra ajal üle süüa, mis omakorda tekitab väsimust.  Süsivesiku allikad on peamised energia allikad ja nendeks on näiteks teraviljad ning puuviljad, aga ka suhkur ja suhkrut sisaldavad toiduained. Soovitame siiski piirata suhkru ja töödeldud/rafineeritud teravilja (nt. tavalise nisujahu) tarbimist, kuna need võivad põhjustada mitteefektiivseid energiasööste ning tekitada lõppkokkuvõttes taaskord väsimust ja energiapuudust. Korrektne põhitoidukord peaks sisaldama:

– energia allikana mõnda täisteravilja (näiteks kaerahelbeid, tatart, täistera riisi, kinoad jm.)

– valgu allikana liha, kala, kaunvilju, muna või piimatooteid

– rohkesti köögivilja (v.a kartul)

Vahepaladena võib süüa puuvilju ja marju kombineerituna pähklite ja köögiviljadega. Köögiviljad on väga head kiudaine allikad ja nad aitavad kõhtu hoida paremini täis ning on abiks kehakaalu langetamisel. Be More e-poes on vahepaladena saadaval suur valik tervislikke ja suhkruvabasid batoone, mis annavad korrektse energialaengu ning sobivad hästi kõikidele aktiivse eluviisiga inimestele: https://bemore.ee/e-pood/supertoitudega-toorbatoonid/. Samuti on Be More tootevalikus olemas spetsiaalselt aktiivsetele inimestele mõeldud Be Sporty vegan proteiinipulber, mis toetab lihaskonda läbi kõrge valgu sisalduse. Valkude tarbimine enne ja pärast jõutreeningut stimuleerib lihaste kasvu ja treenitud lihaskond aitab olla tugevam.

Haigusi ennetavaks liikumiseks ei pea kulutama palju aega

Veel üks põhjus, miks ei liiguta piisavalt, on ajapuudus. Kuna kehaline aktiivsus on mittenakkushaiguste ennetamise oluline tegur, siis soovitab Maailma Terviseorganisatsioon iga päev liikuda keskmise või kõrge intensiivsusega vähemalt 30 minutit. Samuti tuleks kahel või enamal päeval nädalas teha mõõduka või suurema intensiivsusega lihaseid tugevdavaid tegevusi, mis hõlmavad kõiki peamisi lihasrühmi. Palju abi on ka sellest, kui piiratakse istumisele kuluvat aega. Seega kui asendada istuv tegevus iga päev 30 minuti jooksul millegi aktiivsema vastu ning leida paar korda nädalas aega ka lihastrenni jaoks, siis on tervisele saadav kasu juba märkimisväärne. Kõige lihtsam on leida liikumiseks võimalus läbi selle, et vähendada autoga sõitmise aega ning käia võimalusel mingid vahemaad jala (tempokam kõnd). Samuti võiks kõikvõimalikes kohtades liftiga sõitmise asemel kasutada treppe.

Mõelgem ka keskkonna-ja kogukonnamõjudele

Kui läheneda teemale globaalsemalt, siis iga inimese tervis ei ole tegelikult ainult tema enda isiklik mure. Kehva tervisega elanikkond on koormav keskkonnale, ühiskonnale ja tervisesüsteemidele ning see puudutab meid kõiki. Kellelegi ei meeldi saada osa pikkadest ravijärjekordadest ja mitte pääseda arsti juurde, siis kui on vaja. Läbi tervisliku toitumise ja piisava liikumise saame anda panuse tervema ühiskonna nimel! Statistika räägib enda eest – inimestel, kes on ebapiisavalt aktiivsed, on 20–30% suurem surmarisk võrreldes inimestega, kes on füüsiliselt aktiivsed. Kogu maailmas ei tee umbes iga kolmas naine ja iga neljas mees tervena püsimiseks piisavalt füüsilist tegevust.

Seega pidagem meeles, et regulaarne füüsiline aktiivsus võib vähendada erinevate haiguste tekkeriski ja seeläbi vähendada ravijärjekordi ning arstikülastuste arvu. Täpsemalt on Maailma Terviseorganisatsioon välja toonud, et aktiivne liikumine võib:

• parandada lihaste ja kardiorespiratoorset vormi;
• parandada luude ja funktsionaalset tervist;
• vähendada hüpertensiooni, südame isheemiatõve, insuldi, diabeedi, erinevate vähitüüpide (sh rinna- ja käärsoolevähk) ja depressiooni riski;
• vähendada kukkumiste, samuti puusa- või lülisambamurdude riski; ja
• aidata säilitada tervislikku kehakaalu.

Kuna 2023 aasta on välja kuulutanud liikumisaastaks, siis soovitame kõigil tutvuda erinevate teema-aasta puhul korraldavate tegevustega siin: https://liikumisaasta.ee/.

Tervitagem saabuvat sügist aktiivselt liikudes!

Kasutatud kirjandus