Ei ole inimest, kes poleks kogenud stressi. Selle all mõeldakse füüsilist, vaimset või emotsionaalset pinget. Aga mitte igasugust pinget, vaid seisundit, mida inimene kogeb siis, kui probleemi või olukorraga toimetulek kipub üle jõu käima. Iga inimene kogeb seda omamoodi ja reageerib stressi tekitavatele situatsioonidele erinevalt.

Missugune ka poleks stressi põhjustav konkreetne tegur, kutsub see esile stressihormoonide vallandumise neerupealistes. Need hormoonid mõjutavad keha kõiki süsteeme. Kui tugevalt ja missuguste tagajärgedega, sõltub stressi intensiivsuse ja kestvuse kõrval ka geneetilistest iseärasustest – kellel missugused süsteemid vastupidavamad on ja suudavad pingele kauem vastu panna.

Stressi täielikult vältida pole võimalik ega vajalik, kuid see peab olema vaid ohu või väljakutse ajal tekkivaks ajutiseks reaktisooniks. Stressil ei tohi lubada muutuda enda igapäevaseks saatjaks ja kogu elu kujundavaks teguriks. Oluline on siinkohal mõista, et sündmused ja olukorrad ise tegelikult stressi ei põhjustagi. Kõik sõltub sellest, kuidas me sündmust või olukorda tõlgendame – mis tähenduse sellele omistame ja kui oluliseks seda peame. Sama sündmus võib ühele olla tugevaks negatiivseks stressitekitajaks, teise aga ükskõikseks jätta või hoopis rõõmu valmistada.

Kuidas stressi ära tunda ja sellele reageerida?

Stress väljendub esmalt ärevusena. See omakorda tekitab mitmeid muid kehalisi sümptomeid, kuna stress viib keha ülima valmisoleku seisundisse. Oleme valmis tegutsema – võitlema või põgenema.

Organismi seisukohast on sellises olukorras kõige olulisem varustada lihaseid ja aju täiendava verega. Elundite talituses toimuvate muutuste põhjuseks on adrenaliini eritumine neerupealistest. Stressi, eriti just pideva stressi puhul kannatab aga näiteks seedesüsteem, sest võitlussituatsioonis ei ole see lihaskonnaga võrreldes esmatähtis. Ka kogu ajuenergia läheb võitlustliku käitumise toetamiseks, seepärast ei suuda tugevas stressis inimene abstraktselt mõelda.

Stressi puhul tuleb kindlasti süüa tervislikult. Pingega toimetulekuks vajab organism tavalisest rohkem vitamiine, mineraale ja muid hädavajalikke toitaineid. Tegelikult alluvad mitmed kroonilised vaimsed probleemid hästi toitumuslikkule sekkumisele.

Siinkohal toomegi välja soovitused, kuidas toitumisega stressitaset kontrolli all hoida:

Hoia veresuhkur tasakaalus

Veresuhkru stabiliseerimiseks väldi rafineeritud toitu ja valget suhkrut. Eelista täisteratooteid – täisteraleiba, täisteraputrusid, sest need on pakatavad vitamiinidest ja vajalikest mineraalainetest. Kasuta toidus suhkurt võimalikult vähe. Magusaisu korral eelista puuvilju või tooršokolaadi. Nisujahu asemel on soovitatav kasutada pigem kaerajahu, milles on kiudaineid, mis aitavad glükoosi aeglasemalt verre vabastada ning sellega insuliini tootmist vähendada.

Söö regulaarselt

Süüa tuleks regulaarselt, viis korda päevas, kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala. See võib osutuda kõige raskemaks, kuid on kindlasti määrava tähtsusega. Kui on raskusi toidukordadest kinnipidamisega, võib selleks kasutada näiteks telefoni meelespead või valmistada võimalusel toidud ette. Abiks võib olla ka nädalase või kasvõi päevase menüü ette planeerimisega, nii on sellest keerulisem kõrvale kalduda. Hoia enda jaoks kõik võimalikult lihtsana – vahepalana haara näiteks mõni supertoitudega rikastatud toorbatoon või tee kiire vitamiinipomm smuuti näol.

Head rasvad

Jälgi, et Sinu toit sisaldaks just oomega-3 rasvhappeid. Nende rasvhapete puhul on olulisemad just DHA ja EPA, mida leidub kvaliteetses kalaõlis. Lisa oma menüüsse kala ja muid mereande vähemalt kolmel korral nädalas. Taimestest allikatest saab oomega-3 rasvhappeid näiteks chia- või kanepiseemnetest, millega saab rikastada enda putrusid, salateid ja smuutisid. Seemneid ei tohi kuumutada, kuna oomega-3 ei talu kuumtöötlemist, siis kaotavad nad oma kasulikud omadused.

Vähenda küllastunud rasvade tarbimist, mida leidub eelkõige rasvases lihas ja piimatoodetes. Söö rohkem kala, vähem rasvast liha, rohkesti rohelisi aedvilju, näiteks brokolit ja spinatit. Veel on kasulik maitsestamata jogurt, kodujuust ja toitudele küüslaugu lisamine.

Vitamiinid, vitamiinid ja veelkord vitamiinid

Stressi ja depressiooni puhul on ülimalt oluline tagada organismile piisav kogus B-grupi vitamiine, eelkõige B12- ja B6-vitamiini ning foolhapet (B9/B10).

Tsink, seleen, kroom, magneeisum – need neli mineraali on stressi ja depressiooniga võitlemisel olulised. Tsinki on rohkelt seemnetes (seesamiseemned), pruunis riisis, maksas. Seleeni parimaks allikaks on pähklid (parapähklid, india pähklid), kuid seda leidub ka rasvases kalas nagu näiteks lõhe. Kroomi saame näiteks õuntest, maksas, kartulist, täisteranisust. Parimad magneesiumiallikad on kõrvitsa- ja seesamiseemned, kinoa, tatar, pruun riis, mandlid ja pähklid ning tumerohelised köögiviljad.

Lisaks eeltoodud soovitustele võiks tähelepanu pöörata ka D-vitamiinile. Tugeva stressi ja depressiooni puhul on kindlasti õigustatud D-vitamiini täiendav manustamine toidulisandina. Oluline on ka organismi sattuvate toksiinide hulga vähendamine. Väldi või vähenda alkoholi tarbimist, kohvi ja musta tee tarbimist – proovi selle asemel hoopis antioksüdantidest pungil ergutavat Yerba Mate teed.

Oluline on ise oma elu juhtida, probleemidega silmitsi seistes nendega teadlikult tegeleda ja olla enda vastu hooliv ja hea. Neil, kes lasevad end liiga kergelt juhtida välistel teguritel ja teistel inimestel, on pikaajalise stressi kujunemise tõenäosus suurem. Kes aga leiab, et sündmuste kulg tervise osas oleneb paljuski just temast endast, julgeb tegutseda ja juhib ise oma keha, saab stressoritega paremini hakkama. Kui lepime tõsiasjaga, et raskused on elus vältimatud, suudame probleemivabadel päevadel õnnelikumad olla. Püüa leevendada enda suhtumist ümbritsevasse, teistesse inimestesse, ka iseendasse ning ära ole liiga karm. Lase lahti vajadusest kõike kontrollida, eriti asju, mille korraldamine ei ole Sinu võimuses. Küll aga toeta ennast ja oma keha just neis aspektides, milles vähegi ise seda teha saad. Juba teadmine, et toetad oma keha igapäevaste tervislike valikutega toidus, vähendab stressi.

Kasutatud kirjandus: Toiduga depressiooni vastu. S. Kivisaar, Toitumisteraapia nr 5
2016. a. ilmuva raamatu “Laste toitumine” käsikiri M.Murray. The Encyclopedia of Healing Foods, 2005