Miks kohv mõnikord ergutab ja teinekord hoopis väsitab?

Tervislik toitumine

Paljud inimesed tunnevad seda paradoksi väga hästi. Ühel päeval annab hommikukohv selge pea, hea tuju ja energia. Teisel päeval tekib aga pärast kohvi hoopis väsimus, ärevus või tunne, et aju ei tööta päris õigesti. Mõni inimene võib isegi pärast kohvi magama jääda.

Kuidas see võimalik on?

Selgub, et kofeiini mõju ei sõltu ainult kohvi kogusest. Rolli mängivad sinu aju keemia, geneetika, stressitase, uni, hormoonid ja ka see, millal sa kohvi jood.

Kohv ei anna energiat, ta peidab väsimust

See on kõige olulisem punkt, millest paljud ei tea. Kofeiin ei loo kehas uut energiat. Selle asemel blokeerib ta ajus adenosiini retseptoreid. Adenosiin on aine, mis koguneb päeva jooksul ajju ja tekitab unisust ning väsimust. Mida kauem oled üleval, seda rohkem adenosiini koguneb. ¹

Kui kofeiin adenosiini retseptorid “ära katab”, ei saa aju enam väsimussignaali korralikult kätte. Tulemuseks on erksam tunne, parem reaktsioonikiirus ja suurem tähelepanuvõime.

Aga siin tulebki paradoks. Väsimus ei kao tegelikult kuhugi. Adenosiin koguneb edasi. Kui kofeiini mõju hakkab kaduma, pääseb kogu see kogunenud adenosiin korraga retseptoritele ligi. Siis võibki tekkida järsk energiakrahh, uimasus või tunne, et oled veel väsinum kui enne kohvi.

Miks kohv mõnda inimest hoopis uniseks teeb?

See tundub vastuoluline, aga teaduslikult täiesti loogiline.

1. Sul võib olla krooniline unepuudus

Kui keha on tugevas unevõlas, võib kofeiin küll ajutiselt parandada erksust ja sooritust, kuid ta ei asenda und ega taasta kõiki unepuudusest häiritud funktsioone. 2020. aasta süsteemne ülevaade leidis, et kofeiin võib pärast unepuudust ajutiselt parandada tähelepanu, reaktsioonikiirust ja füüsilist võimekust, kuid mõju sõltub kofeiini kogusest ja sellest, millist sooritust inimeselt parasjagu nõutakse. Teisisõnu võib kohv väsimust mõneks ajaks varjata, kuid see ei asenda und ega taasta organismi tegelikku taastumisvajadust. ²

2. Veresuhkru kõikumine

Kui juua kohvi tühja kõhuga, võib mõnel inimesel tekkida veresuhkru kõikumine. Alguses tõusevad adrenaliin ja kortisool, kuid hiljem võib järgneda energiataseme langus. Eriti tundlikud on sellele inimesed, kellel on juba stress, halb uni või ebaregulaarne söömine.

3. Geneetika mõjutab kofeiini lagundamist

See on üks huvitavamaid avastusi viimastest aastatest.

Kofeiini lagundab maksas ensüüm nimega CYP1A2. Mõnel inimesel töötab see kiiresti, mõnel aeglaselt.

Kiired metaboliseerijad:

• tunnevad kofeiini mõju lühemat aega
• taluvad sageli rohkem kohvi
• saavad kohvist sagedamini energiat

Aeglased metaboliseerijad:

• hoiavad kofeiini veres palju kauem
• kogevad sagedamini ärevust, südamekloppimist ja uneprobleeme
• võivad tunda pärast kohvi hoopis suuremat kurnatust või närvisüsteemi ülekoormust

Hinnanguliselt on umbes pool populatsioonist aeglased kofeiini metaboliseerijad ³.

Kohv ja stressihormoonid. Miks kohv võib teha närviliseks?

Kofeiin stimuleerib lisaks närvisüsteemile ka kortisooli ehk stressihormooni tootmist. See tähendab, et süda hakkab kiiremini lööma, tähelepanu teravneb, keha läheb “valmisoleku režiimi”. Kui inimene on puhanud ja stress madal, võib see tunduda mõnus energiatõuge. Aga kui keha on juba stressis, võib kohv olukorda hoopis võimendada ning tekib sisemine rahutus ja õhtuks ollakse emotsionaalselt täiesti läbi.

Eriti tugevalt tunnevad seda inimesed, kes magavad vähe, joovad kohvi tühja kõhuga, on loomult ärevamad ja/või läbivad hormonaalseid muutusi.

Miks hommikune kohv mõnikord enam ei mõju?

Põhjuseks võib olla tolerantsus. Regulaarne kofeiinitarbimine muudab aju adenosiinisüsteemi tundlikkust. Aju võib hakata tootma rohkem adenosiini retseptoreid, et kofeiini mõju tasakaalustada.

Selle tulemusena sama kogus kohvi annab väiksema efekti, ilma kohvita tekib tugevam väsimus ja inimene vajab üha rohkem kofeiini. See ei tähenda tingimata sõltuvust, kuid uuringud näitavad selgelt, kroonilise kofeiinitarbimise korral tekivad neuroadaptatsioonid ehk aju kohaneb pideva adenosiiniretseptorite blokeerimisega. See aitab seletada, miks sama kogus kohvi avaldab üha vähem mõju aja jooksul. ⁴

Kohvi ajastus loeb

Kofeiini poolväärtusaeg on keskmiselt 3–7 tundi, kuid mõnel inimesel võib see olla oluliselt pikem. See tähendab, et ka pärastlõunal joodud kohv võib mõjutada organismi veel hilisõhtul. Näiteks kell 15 joodud kohvi kofeiin võib olla organismis aktiivne ka õhtul ning mõjutada une kvaliteeti isegi siis, kui inimene tunneb, et jäi normaalselt magama.

2023. aasta süstemaatiline ülevaade leidis, et kofeiin võib vähendada kogu une kestust ja sügava une hulka ning suurendada öist ärkamist ⁵. Seetõttu võib tekkida nõiaring: halb uni põhjustab suuremat väsimust, väsimus suurendab kofeiinivajadust ja suurem kofeiinitarbimine omakorda halvendab und veelgi.

Kas kohv on siis halb?

Tegelikult mitte. Mõõdukas kohvitarbimine võib paljudel inimestel olla täiesti normaalne osa tervislikust eluviisist ning uuringud on seostanud seda parema tähelepanuvõime, füüsilise sooritusvõime ja isegi väiksema mitmete neurodegeneratiivsete haiguste riskiga. Probleem ei ole enamasti kohvis endas, vaid selles, kui palju seda tarbitakse, millal seda juuakse ja kuidas konkreetse inimese organism kofeiinile reageerib.

Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) peab enamiku tervete täiskasvanute jaoks ohutuks kuni 400 mg kofeiini päevas. See vastab ligikaudu 3–5 tassile kohvile, sõltuvalt joogi kangusest ja portsjoni suurusest. Raseduse ajal soovitatakse kofeiinitarbimist piirata kuni 200 mg-ni päevas.

Samas ei tähenda “ohutu kogus” seda, et see sobib kõigile ühtemoodi. Mõni inimene võib juba ühe tassi järel tunda ärevust, südamekloppimist või unehäireid, samas kui teine joob mitu kohvi päevas ilma märgatava mõjuta. Suurt rolli mängivad siin geneetika, stressitase, uni, hormonaalsed muutused ja üldine tervislik seisund.

Kõige olulisem on jälgida, kuidas sinu keha kohvile reageerib. Kui kohv parandab enesetunnet ja keskendumist ilma und või enesetunnet häirimata, ei ole põhjust seda tingimata vältida. Kui aga kofeiin tekitab väsimuse kõrval hoopis ärevust, energiakrahhe või uneprobleeme, võib probleem olla mitte kohvis endas, vaid selles, et organism vajab tegelikult rohkem taastumist.

Kohvinauding väikese lisaväärtusega

Paljude jaoks on kohv rohkem kui lihtsalt kofeiin, see on osa hommikurutiinist ja hetk iseendale. Miks mitte muuta see harjumus veidi toitvamaks ja funktsionaalsemaks? Be More kohvikollageenid ühendavad kvaliteetse kohvi ja kollageeni ühes joogis. Nii saad lisaks kohvinaudingule toetada ka naha, liigeste ja sidekoe normaalset seisundit.

Sest mõnikord ei ole küsimus ainult selles, kas kohv ergutab. Vaid selles, mida sinu keha selle kõrvale tegelikult vajab.

Kasutatud allikad:

¹ J Sleep Res. 2022 May. Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: state of the science and perspectives

² C. Irwin, S. Khalesi jt. 2020 Jan. Effects of acute caffeine consumption following sleep loss on cognitive, physical, occupational and driving performance: A systematic review and meta-analysis.

³ S. Mahdavi, P. Palatini jt. 2023 Jan. CYP1A2 Genetic Variation, Coffee Intake, and Kidney Dysfunction

⁴ Yu Zhao Lee, Ker Ni Chua jt. 2026 Jan. Neurobiology of chronic caffeine use and withdrawal: Mechanisms, effects and implications

⁵  C. Gardiner, J.Weakley jt. 2023 June. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis