Kas, mida ja kui palju süüa, kui teed intensiivselt trenni?

Me kõik oleme kuulnud soovitust olla rohkem füüsiliselt aktiivsemad, sest see ennetab rasvumist, tagab hea enesetunde, toetab vaimset tervist ja on oluline tegur südame-ja veresoonkonnahaiguste riskide maandamisel. Paljud aga tunnevad, et trenni tehes kasvavad oluliselt ka söögiisud ja kaal hoopiski tõuseb. Kuidas leida trenni tegemise ja toitumise vahel tervislik tasakaal? Kuidas toetada oma aktiivset eluviisi nii, et energiat oleks piisavalt, pärast trenni jaksaksime tegeleda ka muude toimetustega ning vähendaksime potentsiaalsete vigastuste ja lihasvalude riski?

Söö piisavalt süsivesikuid

Süsivesikud on meie organismi peamine energiaallikas, praktiliselt ainus toit meie ajule ja need peavad moodustama kogu päevasest energiast 50-60%. Korrektne süsivesikute tarbimine tagab meile piisava energia hulga terveks päevaks. Üldine soovitus on, et süsivesikute päevase normi peame täis saama igapäevatoidust saadavate süsivesikutega, neist 75-80% peavad olema tärklist ja kiudaineid sisaldavad süsivesikud (näiteks täisteraviljad, täisterajahust tehtud tooted ja süsivesikurikkad juurviljad). Sellised süsivesikud imenduvad aeglasemalt. See tähendab, et energia vallandub järk-järgult ja seda jagub pikemaks ajaks. Reegel, mida meelde jätta, on see, et süsivesiku allikat peab tarbima igal toidukorral, iga 3-4 tunni tagant. Eelistatud peab olema aeglaselt imenduv süsivesiku allikas, sest nagu juba öeldud sai, annab see meile energiat pikemaks ajaks.

On olukordi spordis, kus on aga õigustatud kiire imendumisega süsivesikute tarbimine, sest suure koormuse ja intensiivse trenni korral saab meie energiavaru otsa ja seda on vaja kiirelt juurde hankida. Kiire süsivesiku allikana võib kasutada näiteks puuvilju või kuivatatud puuvilju, toorbatoone aga ka sportlastele mõeldud energiabatoone, geele ja spetsiaalseid energiajooke. Tasub meeles pidada, et tehes trenni rohkem, kui 1-1,5 tundi saavad organismis talletatud süsivesiku varud otsa ja tekib energia puudus, mis võib mõjutada treeningtulemusi ja tekitada väsimust. Kuna lisaenergiat on vaja kiiresti, siis sellise trenni vältel võib tarbida mõnda kiiret süsivesiku allikat.

Suhkrurikkaid toite ja rafineeritud jahutooteid võiks olla spordiga tegeleva inimese menüüs aga võimalikult vähe, sest need annavad energiat vaid lühikeseks ajaks ja seejärel võib tekkida hoopis väsimus ning suureneda magusaisu, mis omakorda võib viia soovimatu kaalutõusuni.

Tarbi piisavas koguses valku, kuid ära liialda

Vastupidiselt levinud arvamusele ei pea spordiga tegelev inimene tarbima valku rohkem, kui süsivesikuid. Valgud on meie organismis olevate lihaste, liigeste, luustiku ehituslikuks komponendiks ja nende päevane tarbimine peab jääma 10-20% vahemikku. Teadusuuringud ei ole kinnitanud seda fakti, et üle normi valgu tarbimine mõjutab lihaste kasvu ja taastumist efektiivsemalt. Peamised valgu allikad toidust on piimatooted, liha, kala, muna, aga ka kaunviljad. Valgu allikas peab olema esindatud igal põhitoidukorral, eriti treeningjärgsel toidukorral. Proteiinipulbrite kasutamine võib vajalikuks osutuda siis, kui toiduga ei ole saadud valgu päevast normi täis. Ülemäärane valgu tarbimine koormab organismi ja neere.

Treeningeelne toitumine

Vahetult enne trenni pole soovitatav midagi süüa, kuid ka tühja kõhuga trenni minek on halb mõte. Optimaalne on tarbida aeglast süsivesiku allikat kombineerituna valgu allikaga näiteks 1,5-2 tundi enne trenni. Kui sellise põhitoidukorra söömise võimalust ei ole ja viimasest toidukorrast on juba palju tunde möödas, siis võib vahetult enne trenni süüa mõnda toorbatooni või puuvilju/kuivatatud puuvilju. Be More e-poest leiad erinevate maitsetega toorbatoone, nendest Be Fit maapähklivõi-proteiini toorbatoon sisaldab lisaks süsivesikutele ka herne-ning kanepiproteiini pulbrit. Samuti on e-poes saadaval kollageeni sisaldavad toorbatoonid. Kollageen on enim levinud valk meie organismis.

Treeningu ajal toitumine

Kui treeningu kestvus on kuni 1,5 tundi ja tegemist ei ole väga intensiivse trenniga, siis trenni ajal lisaenergiat tarbida ei ole vaja. Meeles peab pidama pigem seda, et tarbida piisavalt vedelikku, sest dehüdratsioon ehk vedelikupuudus võib mõjuda halvasti meie enesetundele ja sportlikele saavutustele.

Kui treening on väga intensiivne ja/või kestab rohkem kui 1,5 tundi, siis nagu juba eelnevalt mainitud, on soovituslik trenni ajal tarbida mõnda kiiret süsivesiku allikat, spordijooki või energiageeli/lisandit.

Treeningjärgne toitumine

Kui järgmise trennini on vähemalt 8 tundi aega, siis treeningjärgne toidukord võib aset leida kuni 2 tunni pärast. Igasugune füüsiliselt aktiivne tegevus tekitab meie lihastes ja liigestes mikrovigastusi ja õige toidu valikuga me aitame neil nendest vigastustest taastuda. Kõige paremini sobib selleks mõni valgurikas toiduaine kombineerituna süsivesiku allikaga.

Kui trenn oli kõrge intensiivsusega, siis on soovitatav süüa 1-1,2g süsivesikuid ja lisaks 0,25g valku kehakaalu kg kohta. 70 kg kaaluva inimese jaoks teeb see 70-84 g süsivesikuid ja 17,5 g valku. See aitab taastada süsivesiku varusid ja hõlbustab lihaste taastumist. Madala ja keskmise intensiivsusega trenni järel võib tarbitav kogus süsivesikuid ja valku olla väiksem.

Kuidas saab oma organismi veel toetada?

Kui lisaks kiirele elutempole soovime olla ka füüsiliselt aktiivsed ja seejuures mitte väsinud, siis peame hoolitsema selle eest, et meie menüü oleks võimalikult tervislik, kiudainete rikas ja vitamiinide-ning mineraalainete rikas. Be More soovib toetada aktiivse elustiiliga inimesi ja selleks puhuks on e-poodi müüki tulnud uus proteiinipulber Be Sporty, mis sisaldab 67g taimset valku 100g kohta. Kui treeningjärgselt ei ole aega süüa, siis on väga lihtne lisada veele või smuutile ca 1-3 supilusikat Be Sporty valgupulbrit ja toetada oma organismi lihasmassi taastumist ja kasvamist.

Intensiivsema trenni korral on soovituslik juurde tarbida ka mõnda süsivesiku allikat. Kindlasti tuleb meeles pidada, et piisava hulga vedeliku tarbimine on sama oluline, kui korrektne toitumine. Üldine soovitus on juua iga päev umbes 1,5-2 liitrit puhast vett (sinna alla ei käi kohv ja tee ning muud taolised joogid). Trennipäevade ajal võib vedeliku tarbimise vajadus olla veelgi suurem. Mõnikord on kasulik juua ka mineraalvett. Seda eriti siis, kui on vaja vedelikukadu kompenseerida üle tunni aja kestva treeningu ajal või treeningjärgselt.

Tehkem targad ja tervislikud valikud oma toitumises ja meie organism tänab meid selle eest, andes piisavat energiat ja head enesetunnet igaks päevaks!

Toitumisnõustaja Diana Zintšenko

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga