Mida teha seedeprobleemide leevendamiseks? Nõu annab toitumisnõustaja Aile Juvanen

Elustiil

Toitumisnõustaja juurde jõuab tihti inimesi, kellel on pidev kõhuvalu, tugevad gaasid või kõhupuhitused. Tihtipeale on toitumissoovitused seedeprobleemide korral üsna sarnased. Aile Juvanen on naiste toitumisnõustaja ja suur hapendatud toitude fänn. Tema südameasjaks on naiste tervis ja toitumine. Aile teeb igapäevaselt koostööd naistega, kes vajavad toetust toitumisharjumuste muutmisel, kaalulangusel või toidulaua tasakaalustamisel. Küsisime Ailelt, millised on tema poole pöörduvate klientide peamised mured seedimisega ja kuidas neid leevendada.

Järgnev artikkel on kirjutatud Aile Juvaneni poolt:

Ma olen olnud kunagi sinuga sarnases kohas. Teinud väga palju trenni, proovinud süüa vähem, aga kaal ei langenud. Pingutasin täiega, kuid kaalulanguse asemel hakkasid mul tekkima igaõhtused kõhuvalud. Puhitused ja kõhukinnisus olid juba nii tavalised asjad, et ma disainisin terve päeva oma seedimise ümber. Hommikuti pidin esimese asjana kindlasti kanget kohvi jooma, et number kahel käia ning õhtuti pidin varakult voodisse suunduma, sest puhitused olid nii tohutult ebamugavad. Sellised probleemid EI OLE OK!

Kõhukinnisus

Kõhukinnisuseks peetakse seda, kui soolestikku tühjendatakse vähem kui 3 korda nädalas või väljaheide on väga tihe ja raskendab roojamist. Kõhukinnisus väljendub peamiselt kõhuprobleemidena, kuid võib põhjustada ka väsimust, meeleoluhäirena või peavaluna.

Kui sul esineb kõhukinnisust, siis proovi suurendada oma vee tarbimist. Päeva jooksul võiksid juua 1,5-2 liitrit puhast vett. Siia hulka ei kuulu magustatud joogid või kohv! Alusta oma päeva toasooja veega.

Lisa oma toidulauale järk-järgult rohkem köögivilju ja hapendatud toite. Need on toiduks sinu soolestikule ning nendes sisalduvad kiudained aitavad kõhukinnisust vähendada.

Söö iga päev regulaarselt. Tekita endale söömisrutiin, kus sööd iga päev 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Söö pigem väiksemaid portsjoneid, kuid regulaarselt.

Kõhupuhitus ehk bloating

Minuni jõuavad palju naisi, kes kurdavad kõhupuhituse, ehk bloatingu üle. Selline paisunud olek, ülesöömise tunne, valu ja kõhupuhitus on selged märgid sellest, et tekib palju kõhugaase. Pidev puhitunud olek ei ole OK!

Kuidas sa saaksid puhitust ära hoida või leevendada?

1. Puhituse ära hoidmiseks söö regulaarselt – 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Samuti jälgi, et portsjonid ei oleks liiga suured.
2. Väldi magusaineid, lisatud suhkruid ja värvaineid. Näiteks kommid, magusad joogid, hommikuhelbed.
3. Puhituse vastu aitavad ka ürdid: ingver, piparmünt, apteegitill, harilik pune, kummel.
4. Liikumine paneb soolegaasid liikuma. Jalutuskäik peale söömist on suur abimees, kui tunned puhitust või energia langust. Ära karda jalutuse ajal gaase välja lasta!

Kas seedeprobleemide leevendamiseks piisab menüü korrigeerimisest või peab appi võtma toidulisandid?

Üldjuhul on kõhu tundlikkuse ja seedehäirete tekitajaks ebaregulaarne ja tasakaalustamata toitumine. Samuti võib probleemiks olla ka liiga pikk vahe söömiste vahel ja/või süües siis väga suuri toidukordi. Tavaliste kõhumurede leevendamiseks piisab toidulaua korrastamisest ja toitumisharjumuste muutmisest, teadlikust söömisest ja elustiili korrigeerimisest.

Regulaarne söömine

Kui oled harjunud sööma iga päev 2-3 toidukorda (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), siis proovi lisada nende toidukordade vahele 1-3 vahepala. See aitab ära hoida suuremat nälga ja seeläbi ka suuri isusid ja toiduportsjoneid. Söö pigem väiksemaid koguseid, kuid regulaarselt terve päeva läbi.

Teadlik söömine (mindful eating)

Võta aega, et süüa. Ära vasta samal ajal e-kirjadele või vaata tiktoke. Sinu silmade kaudu saadb aju märguande, et soolestik peab tööle hakkama. Aju saadab soolesikule sõnumi ning alustatakse seedeensüümide ja -hormoonide tootmist. Rahulik ja hoolikas närimine aitab sul päriselt aru saada, millal saab kõht täis ja on piisavalt söödud.

Köögiviljad, köögiviljad ja veelkord köögiviljad!

Mitmekesise ja tasakaalus toitumise aluseks on köögiviljad. Neis on tohutult palju vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante ja mis peamine – kiudaineid. Kiudained on sinu soolestiku toiduks. Proovi iga nädal süüa 30 erinevat vikerkaare värvides köögivilja!

Hapendatud toidud

Hapendatud/fermenteeritud toidud sisaldavad erinevaid probiootikume, mida vajab sinu soolestiku mikrobioom selleks, et oma tööd hästi teha. Kui sa pole varasemalt harjunud hapendatud toite igapäevaselt sööma, siis alusta vaikselt ja väikeste portsjonitega. Lisa oma toidulauale natuke keefirit, hapukapsast või -kurki, kimchit või kombuchat!

3 harjumust, mida kõik inimesed võiksid endale juurutada selleks, et ennetada ja leevendada probleeme seedimisel:

1. Hoolitse enda mikrobioomi eest. Söö iga nädal 30 erinevat köögivilja ja iga päev vähemalt ühel toidukorral hapendatud toite. Tegelikult mõjutab mikrobioomi väga paljud tegurid. Oluline on ka liikumine, uni, värskes õhus veedetud aeg jne.
2. Leia enda jaoks meeldivad tegevused, mis aitavad sul stressi maandada. Liiga palju negatiivset stressi võib piirata sinu kaalulangust ja toitainete omastamist, mõjutada meeleolu ja tekitada seedeprobleeme. Oluline on iga päev teha tegevusi, mis aitavad just sul päeva jooksul kogunenud pinget või stressi maandada. Minu jaoks on see tennise mängimine, jalutuskäik või lähedastega koos veedetud aeg.
3. Ära jäta hommikusööki vahele. Sinu hommikurutiin seab atra kogu päeva energiaks. Hommikusöök on tohutult oluline selleks, et sinu seedimine saaks oma tööga alustada. Siinjuures on oluline ka see, et sööksid tasakaalus hommikusöögi. See aitab hoida sinu energia terve päeva jooksul stabiilsena ja teha paremaid valikuid toidulaual.

Kui tundsid end ära ja tahaksid alustada toitumisharjumuste muutmisega, kaalulangetusega, seedimise toetamisega või elustiili muutmisega, siis ootan sind enda toitumisnõustamisele. Leiad mind instagramist @ailejuvanen