Kevade saabudes on populaarseim teema, millega toitumisnõustaja vastuvõtule pöördutakse: kuidas saada suveks kaalust alla? Paljudel on suvisele ajale planeeritud pulmad, muud suuremad pidustused ja selliste sündmuste saabudes soovitakse viia end heasse vormi. Just kevadeti tehakse tihti läbi erinevaid kaalulangetusprogramme ja Detox puhastuskuure.

Enamik kliente on enne toitumisnõustaja poole pöördumist läbi proovinud erinevaid populaarseid dieete, lugenud Internetist tegevusjuhiseid ja pidanud paljudes neist ka pettuma. Siinkohal on hea tutvuda kaalulangetuse müütidega, mida vältida – olgu see enne suve või millal iganes. Vaata, mida ütleb toitumisterapeut selle kohta, kuidas organismis tegelikult kaalulangetusprotsessid käivad.

Müüt #1: Nälgimine on efektiivne viis kaalu langetada

Kaalu langetamiseks peab organismis tekitama kaloridefitsiidi, mis tähendab seda, et füüsilise aktiivsusega tuleb kulutada rohkem kaloreid ning samal ajal toiduga tarbida vähem kaloreid. Suurem kaloridefitsiit ei tähenda aga alati, et kaal langeb ja seda suudetakse pikaajaliselt sellisena hoida. Kuigi alguses võib kogeda märkimisväärset kaalukaotust, võib edaspidi siiski olla raske seda kaalulangust säilitada ning üldiselt pole see ka vajalik. Pikaajalise kaloripuuduse ajal hakkab organism kasutama oma rasvavarusid esmase energiaallikana ning lihas- ja skeletikudet teise energiaallikana.

Aja jooksul reageerib keha kaloripuudusele vähendades metaboolset kiirust. See muudab kalorite põletamise protsessi vähem tõhusaks, et säilitada võimalikult palju energiat. Lihtsamini öeldes – organismi ainevahetus aeglustub. Lisaks on erinevate uuringutega tõestatud, et nälgimisel kahjustuvad kehas paljud funktsioonid. Kannatada saab nii luu- ja lihaskond, süda, immuunsus ja vaimne tervis. Pea meeles, et vähemalt 1200 kcal läheb meie organismil vaja vaid organite korrektseks funktsioneerimiseks, et lihtsalt elus püsida. Kui lisandub füüsiline aktiivsus, siis alla 1600 kcal päevane menüü ei tohiks kõne alla tulla. Seega pikaaegne nälgimine on destruktiivne ja pole hea valik kaalulangetuseks.

Küll on aga võimalik teha vahelduvat paastumist, mis on tervislikum viis kaalulangetuseks. Vahelduva paastumise korral ei ole lubatud süüa kindel tundide arv ööpäevas, tavaliselt 12-16 tunni vältel. Vahelduvat paastumist võib teha nii igapäevaselt kui ka paar-kolm korda nädalas. Seejuures tuleb meeles pidada, et ülejäänud ajal tuleb oma organismile siiski anda piisavat energiat ja toitaineid süües täisväärtuslikku toitu.

Müüt #2: Kaalust alla võtmiseks tuleb menüüst välistada süsivesikud

Tegelikult ei pea kaalust alla võtmiseks oma menüüst välistama ühtegi toiduainete gruppi, vaid peab oskama tarbida kõike mõõdukalt ning õiges koguses. Süsivesikud on organismi peamine energiaallikas ja kütus meie ajule ning need peavad moodustama tervelt 50-60% päevasest energiast. Kaalulangetajale on soovitatav alandada süsivesikute tarbimist 45-50%-ni päevasest energiast, kuid neid ei pea välistama täielikult. Liigse süsivesikute piiramisega võib kaasneda väsimus, närvilisus, meeleolumuutused, samuti tekivad vastupandamatud magusaisud, mis võib lõpuks nullida kogu progressi.

Kaalulangetuseks on äärmiselt oluline, et menüüs oleks piisavalt kiudaineid ja kiudained ongi üks süsivesiku liikidest. Kiudainete allikatena on soovitatav süüa iga päev nii köögivilju, täisteravilju, kaunvilju, kui ka pähkleid. Süsivesikutest tuleb piirata rafineeritud toodete (näiteks valge nisujahu) ja suhkrut sisaldavate toodete tarbimist. Tasub alati lugeda toote koostisosade nimekirja ning pigem jätta ostmata toode, milles on kas lisatud suhkrud või ka kunstsuhkrud. Magustajana on soovitatav eelistada looduslikult esinevaid suhkruid – marju ja puuvilju. Be More tooted on kõik suhkruvabad ja ei sisalda lisatud suhkrut ega kunstsuhkruid. Ka looduslikud toorbatoonid on head kiudainete allikad, sest sisaldavad nii kaerahelbeid, marju kui pähkleid.

Müüt #3: Kaalulangetamise perioodil tuleb lugeda kaloreid

Kalorite lugemine on pikalt olnud üks soovituslik tegevus kõikidele kaalulangetajatele ja nii mõnigi kaalulangetusprogramm on selle loogika peale üles ehitatud.

Kalorid on energia mõõdik. Kõigil kaloritel on sama energiasisaldus. See aga ei tähenda, et kõigil kaloriallikatel on kehakaalule sama mõju. Erinevad toidud läbivad erinevaid metaboolseid teid ja neil võib olla väga erinev efekt näljatundele ja kehakaalu reguleerivatele hormoonidele. Näiteks valgust tulenevad kalorid ei ole samad, mis rasvas või süsivesikutes. Täisteraviljadest, pähklitest ja puuviljadest saadavad kalorid on palju täisväärtuslikumad kui rafineeritud toidust, näiteks kommidest, saadavad kalorid.

Näiteks chia seemned on kalori- ehk energiarikkad, aga nad sisaldavad tervisele väga kasulikke oomega-3 asendamatuid rasvhappeid, häid valke ning arvestatavas koguses ka kiudaineid. Sama ei saa väita mõne šokolaadi või jäätise kohta. Seega häid energiaallikaid vältima ei pea ega tohi. Be More valikust saad lisada oma toidulauale näiteks kooritud kanepiseemneid kui ka chia seemneid, mis on kasulikud nii kaalulangetajale kui ka lihtsalt tervislikust toitumisest lugupidavale inimesele.

Müüt #4: Kaalulangetusperioodil ei tohi grammigi juurde võtta

Kaalu kaotamine ei ole tavaliselt lineaarne protsess, nagu mõned inimesed loodavad või arvavad. Mõnel päeval ja nädalal võid kaalust alla võtta, teistel mõned-sajad grammid juurde võtta. Sellises olukorras pole põhjust muretsemiseks. On normaalne, et kehakaal kõigub veidi ja on täiesti ootuspärane, kui korrektse toitumise juures mõnikord ei näitagi kaal väga suurt langust. Näiteks võib juhtuda, et keha hoiab kinni tavapärasest rohkem vett. Naiste puhul on see veelgi enam väljendunud, kuna vee kaal võib menstruaaltsükli jooksul märkimisväärselt kõikuda.

Kui üldises pildis kaal läheb allapoole, ükskõik kui palju see kõigub, ei pea muretsema. Ka igapäevane kaalumine pole vajalik, sest lisastress võib mõjutada kaalulangetust pärssivalt. Kui aga järjepidevalt 3-4 nädala vältel kaal ei lange, vaid tasapisi tõuseb, siis tasub konsulteerida toitumisnõustajaga.

Toitumisterapeudi soovitused tervislikuks kaalulangetuseks

Kaalulangetus ei pea olema stressi tekitav keeruline teekond, vaid see võib ja lausa peab olema tervislik ning võimalikult loomulikult kulgev protsess! Iganenud müüdid, imesid lubavad dieedid ja kahtlased kaalulangetusnipid võivad kasu saamise asemel tuua kaasa hoopis lisamuresid ja mis kõige hullem, terviseprobleeme. Konsulteeri pigem kohe toitumisspetsialistidega ja muuta oma menüüd mitmekesisemaks.

Üldine soovitus kaalulangetuseks on vähendada rafineeritud süsivesikute (nisujahu, suhkru) ja rasvaste lihatoodete tarbimist, suurendada köögiviljade tarbimist (vähemalt 500g päevas) ning süüa regulaarselt, soovitavalt 5 korda päevas, mis hoiab kõhu täis ja ainevahetuse tegusana. Kindlasti aitab kaalulangetusele kaasa ka igapäevane liikumine ja füüsiline aktiivsus. Häid ja tervislikke valikuid kevad-suvise menüü planeerimisel!

 

Kui Sul tekkis mõte proovida supertoite, aga ei ole kindel, kust täpselt alustada või mida proovida, loe eelnevalt läbi sissejuhatav blogipostitus sellest, mille järgi valida supertoite.

Autor: Toitumisterapeut Diana Zintsenko