Kaalust alla teaduse abiga

2. september, 2019

Toitumine

Vaatamata rohketele uuringutele ei ole ülekaalulise põhjused lõpuni selged. On leitud, et tavapärased kaloreid piiravad dieedid pole pikaajaliselt jätkusuutlikud.

Et mõista söödava toidu mõju veresuhkru tasemele, on vaja teada kui palju glükoosi toiduaine sisaldab ja kui kiiresti see peale toidukorda meie vereringesse imendub. Glükeemiline koormus ehk GK on mõõde, mis näitab kuidas üks või teine toiduaine meie veresuhkru tasemele mõjub. Mida madalam on glükeemilise koormuse näitaja seda vähem mõju antud toiduaine meie veresuhkru tasemele avaldab. Seevastu mida suurem on glükeemiline koormus, seda trastilisemalt tõuseb veresuhkru tase peale toiduorda.

Töödeldud ja kõrge glükeemilise koormusega süsivesikud põhjustavad hormonaalseid muutusi, mis soodustavad kalorite ladestumist rasvkoes, suurendavad nälga ning vähendavad energia kulutamist. On tõestatud, et madala glükeemilise koormusega dieedid on edukamad kaalulangetamises võrreldes madala rasvasisaldusega dieetidega.

Millises koguses ja mis tüüpi süsivesikuid tarbitakse mõjutab, kuidas toitumine võib muuta hormoone, ainevahetust ja rasvarakkude bioloogiat, luues eelsoodumuse ülekaalulisusele. Glükeemiliselt madala koormusega dieedid pakuvad praktilist alternatiivi traditsioonilistele madala rasvasisalduse ja kalorsusega dieetidele.

Madala kalorsusega dieetide kahjuks räägib “kalor on kalor” loogika, nagu kõrge suhkrusisaldusega tooted ei peaks ainevahetusele ja kehakaalule halvasti mõjuma, kui päeva lõpuks jääb tarbitud kalorite hulk normi piiridesse. Vaatamata sellele, et kaloreid vähendatakse süües vähem ning kulutatakse rohkem tehes trenni, ei pruugi kaal jätkusuutlikult langeda. Kui kaalu langetatakse kalorite piiramisega, suureneb näljatunne, energia kulutamine väheneb ning ülekaal tuleb tagasi.

Viimaste aastakümnetega on toit muutunud töödeldumaks ja suhkru rohkemaks. See põhjustab kehas hormonaalseid reaktsioone, mis suunab osa toidust saadud kalorid rasvarakkudesse. Selle portsessi tulemusena jääb vereringesse vähem kaloreid ülejäänud kehafunktsioonide jaoks, mis omakorda viib näljatundeni ja ülesöömiseni.

Kõrge süsivesikutesisaldusega toitud, milles leidub rafineeritud tärklist ja suhkrut, tekitavad söögijärgset olukorda, mis soodustab kalorite salvestamist rasvarakkudes selle asemel, et neid lihaskoes põletada. See omakorda soodustab ülekaalulisust läbi suurenenud näljatunde ja aeglustunud ainevahetuse. Ülesöömine on selles valguses pigem rasvumise tagajärg, mitte peamine põhjus. Sellest vaatenurgast kalorite vähendamine ei ole lahendus, kui toitumisharjumused ei muutu tervislikumaks. Madala kalorsuse ja madala rasvasisaldusega dieedid võivad tegelikkuses suurendada ainevahetusega seotuid probleeme, piirates energia jõudmist vereringesse, vallandades näljatunde, langetades ainevahetuse kiirust ja tõstes stressihormoonide taset.

Kuidas vähendada toidukordade glükeemilist koormust?

Valmistamine

Rasvad, kiudained, valk ja happed (näiteks sidruni mahl ja õuna äädikas) vähendavad glükeemilist koormust. Toiduainete töötlemine, näiteks pikem pasta keetmine, tõstab glükeemilist koormust.

Küpsus

Mida küpsemad ja magusamad on puuviljad, seda suurem on nende glükeemiline koormus.

Süsivesikute söömine koos teiste toiduainetega

Kombineeri süsivesikute rohkeid toite, valkude, rasvade ja teiste madala glükeemilise koormusega toiduainetega.

Mida süüa madalat glükeemilist koormust arvesse võttes?

Söö rohkem täisteravilju, läätsesid, ube, pähkleid,seemneid, köögivilju, tärklisevabu juurvilju, maitsetaimi ja marju. Eelista maiustustele puuvilju.

Söö vähem kõrgema glükeemilise koormusega toite nagu kartul, riis ja sai.

Jäta söömata suhkrut sisaldavad toiduained, kommid, küpsised ja karastusjoogid.