5 lähtepunkti meeste tervise hoidmiseks

Mehed on organismi kaitsva immuunsuse poolest nõrgemaks sugupooleks, sest naiste immuunsüsteem on ründavam ja toodab rohkem kaitsvaid antikehi. Ka terviseprobleemide korral kipuvad mehed neid oma teada jätma ja vaikselt kannatama. Sellepärast kutsume käesoleval meestekuul ja läheneva isadepäeva puhul naisi üles oma perekonna mehi meeles pidama ja hoolitsema selle eest, et nende toidulaual oleks nende tervisthoidvad ja -turgutavad toiduained.

Soovitused meeste toitumisharjumuste parandamiseks

Keskmise Eesti mehe menüü on valdavas osas loomsete toiduainete rikas (palju liha) ja köögiviljasalati ning pähklite söömist peetakse pigem naiste pärusmaaks. Sellest tulenevalt on number 1 surma põhjus meeste hulgas südame-ja veresoonkonnahaigused. Südame-ja veresoonkonnahaiguste ennetamiseks on soovitatav piirata liigset liha-ja piimatoodete tarbimist, sest need toiduained on küllastunud rasvhapete allikateks ja kuigi meie organism vajab küllastunud rasvhappeid, siis ei tohiks nad moodustada päevasest energiast rohkem, kui 10%.

Samuti on loomsed toiduained Oomega-6 rikkad. Oomega-6 rasvhapete kõrget sisaldust on peetud võimaliku põletikunäitajate suurendamise tõttu kardiovaskulaarse haigestumise riski tõstvaks. Loomsete toiduainete osas kehtib soovitus, et neid võib, aga ei pea tarbima iga päev. Punasele lihale tasub eelistada valget liha ja võimalusel tarbida 3x nädalas liha asemel kala. Kõikide liha-ja piimatoodete osas on soovituslik valida vähese rasvasisaldusega tooted. Punast liha ei tohiks tarbida rohkem, kui 150g nädalas. Tasub vältida ka töödeldud lihatooteid, nende hulgas peekonit. Töödeldud ja kõrge soolasisaldusega toit tõstab riski kõrgvererõhutõveks.

Kindel soovitus meestele (aga ka naistele) on lisada menüüsse rohkem mono-ja polüküllastumata rasvhapete allikaid. Need on pähklid-seemned, taimsed õlid (eriti extra virgin oliiviõli), avokaado ja kala. Kui Oomega-6 rasvhapped on pigem põletikke soodustavad, siis Oomega-3 rasvhapped on põletikuliste protsessidega võitlevad rasvhapped. Iga päev võiks meeste (ja naiste) menüüs olla mõni Oomega-3 rasvhappe allikas. Need toiduained on näiteks: rasvane kala (lõhe ja forell on asendamatute rasvhapete EPA ja DHA allikad), kanepiõli ja kanepiseemned, linaõli ja linaseemned, chia seemned. Be More e-poes on müügil hea Oomega-3 allikana tuntud kanepiseemned ja chia seemned, mida võib igapäevaselt lisada ükskõik millistesse toitudesse. Kanepiseemned on ka head valgu allikad.

Köögiviljade söömine ei ole häbiasi!

Südame-ja veresoonkonnahaiguste ennetamises on oluline osa just tumerohelistel lehtköögiviljadel ja ristõielistel köögiviljadel. Ristõielised köögiviljad, nagu näiteks redis, erinevad kapsad ja eriti just punane kapsas, on kõrged antioksüdantide allikad, pakkudes organismile tuge ja kaitset nii viiruste, kui ka muude haiguste vastu (ka vähi ennetamiseks!). Samuti on köögiviljad head vitamiinide-ja mineraalainete allikad ning kiudainete allikad. Kiudainete rikas toit aitab ennetada näiteks jämesoole vähi teket. Meeste kiudainete tarbimise päevane soovitus on 35g kiudaineid päevas. Seda on võimalik saada süües iga päev vähemalt 500g köögivilju (v.a kartul ja bataat), 200-400g marju ja puuvilju, 5-6 portsjonit täisteravilja (1 portsjon on 100g keedetud teravilja või 1 viil leiba) ning lisaks 20-
40g pähkleid või seemneid.

Meestele iseloomulik on valgurikas menüü (palju liha ja piimatooteid). Valk on oluline, kuid sellega liialdamine koormab siseorganeid ja neere ning on tõendeid ka vähiriski suurenemise kohta. Valgud ei tohiks moodustada rohkem, kui 20% päevasest energiast. Mõnel päeval nädalas on soovitatav tarbida loomse valgu asemel taimset valku – kaunvilju (läätsed, oad, herned jm). Kaunviljade tarbimine on
oluline ka 2.tüüpi diabeedi ennetamiseks. Muna söömisega tasub samuti ettevaatlik olla, kuna sellega liialdamine võib tõsta LDL kolesterooli taset.

Füüsiline aktiivsus ja piisav uni

Piisav kehaline aktiivsus aitab vähendada haigestumust ja suremust südame-ja veresoonkonnahaigustesse. Samuti aitab füüsiline aktiivsus vältida ülekaalu. Metaboolse sündroomi üks näitajatest on meeste puhul suurenenud vööümbermõõt. See ei tohiks olla suurem, kui 94 cm. Kuigi meestele on iseloomulikum teha palju lihastrenni, siis südame tervise seisukohalt tasuks eelistada kestvat ning suuremat hulka lihaseid hõlmavat aeroobset tegevust (näiteks kõndimine, jooks, jalgrattasõit, suusatamine jm vastupidavusalad). Ületreenimine ei ole aga samuti soovitatav. Mõningad teadusuuringud on näidanud, et pidev füüsiline ülekoormus võib vähendada meeste hormooni testosterooni taset ja suurendada stressihormooni kortisooli taset. Ebaregulaarne unerütm, öövahetustega töö ja unehäired võivad mõjuda kehaomasele testosterooniloomele pärssivalt.

Testosteroonitase hakkab meestel alates 40 eluaastast vähenema umbes 1% võrra aastas. Mõned mehed suudavad seda perioodi kirjeldada kui meeste menopausi. On olemas aga terve hulk uuringuid, mis kinnitavad testorestoonitaseme tõusu, kui mees teeb kaks-kolm korda nädalas jõutrenni või tõstab lihtsalt raskeid asju.

Samut on alakehale suunatud trenn, nagu jooksmine, kiirkõnd ja matkamine erektsioonihäirete korral suurepäraseks alternatiivseks raviks.

Alkohol ja suitsetamine

Pole saladus, et nii liigne alkoholi tarbimine kui ka suitsetamine, on paljude haiguste riskifaktoriks (südamehaigused, vähk, podagra jms). Meeste puhul tähendab alkoholiga liialdamine lisaks ka probleeme viljakuse ja erektsiooniga. Meeste alkoholi tarbimise madala terviseriski piir on 2 alkoholiühikut päevas ja kuni 14 alkoholiühikut nädalas. 1 alkoholiühik on 1 õlu (330ml), 1 pokaal veini või 1 pits kanget alkoholi. Suitsetamise osas madala riski piire välja toodud ei ole. Haiguste riskide vähendamiseks on soovituslik suitsetamisest loobuda.

Emotsionaalne tervis

Kui naised on rohkem harjunud oma raskustest rääkima ja üksteist toetama, siis mehed kipuvad olema oluliselt vähem avatud probleemide jagamise ja abi otsimise ees. Kuigi meestel diagnoositakse depressiooni kaks-kolm korda vähem kui naistel, siis viiest suitsiidist neli sooritavad mehed.

Märka enda perekonnas ja lähedate seas toimuvat. Kui kellelgi on elus muutus varasema või tavalisega võrreldes, siis võta aeg ning küsi tema enesetunde kohta. Anna talle ruumi, et mõelda ning vastata ja oluline on ta päriselt ära kuulata. Rääkimine ei pruugi samas kõigile kerge või omane ollagi, vahel on oluline lihtsalt koos olla ja mõista anda, et oled lähedase jaoks olemas.

Meestel tuleks mõista, et abi küsimine ei ole sugugi nõrkuse tunnuseks, vastupidi – julge küsida abi, kui selleks vajadust tunned. Lisaks võib abiks olla lugemine vaimse tervise kohta ja sealsete soovituste rakendamine enda aitamiseks, näiteks kuidas parandada und, toituda tervislikult ja regulaarselt, liikuda piisavalt ja olla ühenduses teiste inimestega.

Soovitused meeste tervise hoidmiseks

• tugevdada immuunsüsteemi, süüa võimalikult palju aedvilju;
• tarbida rohkesti kaunvilju ja erinevaid kapsaid, eriti kasulik on brokkoli;
• süüa rohkelt punapeeti, eriti kasulik koos küüslauguga;
• vältida liigset soola ja liialt rasvase toidu tarbimist;
• juua rohelist teed ja ravimtaimede teed, kasuks tulevad ka apteegis müüdavad põieteed, neeruteed, diureetiline tee jm;
• piirata punase liha, piimatoitude, magusa ja rasvase toidu ülemäärast tarvitamist;
• süüa toitu, mis sisaldavad rohkelt E- ja D-vitamiini (vähendavad haigusriski), mille allikateks on kala, kalamaksaõli, maks, kanamunad, juust, seened, pärm, rafineerimata taimeõlid, seemned, pähklid, oliivid, täisteratooted, lehtsalat, porgand, tomat, paprika;
• süüa tsingirikkad toiduained (lisavad mehele seksuaalset võimekust); seda leidub näiteks tatar, kakao, seesam, kõrvitsa- ja linaseemned, veiseliha, kala, mereannid.
• süüa toitu, mis sisaldab seleeni (vähendab eesnäärmevähi riski); seda leidub näiteks mereandides, lihas, teraviljades, hernestes ja munades.
• hoolitse enda emotsionaalse tervise eest ja julge vajadusel abi küsida

Be More on tervislikku elustiili propageeriv ettevõte

Tervislik eluviis muutub järjest enam populaarsemaks ja trend, kus ka mehed valivad selle tee, et hoolitsevad oma tervise eest rohkem, on õnneks kasvav. Be More Superfoods on oma eesmärgiks seadnud pakkuda nii meestele kui naistele laia valikut tervislikku elustiili toetavaid tooteid. Supertoidupulbrite abil on võimalik oma menüüsse lisada rohkelt vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, tervisliku vahepalana saab tarbida toorbatoone, supertoitude ja toidulisandite abil on võimalik toetada nii füüsilist, kui vaimset tervist. Tutvu tootevalikuga e-poes!

Soovime meestele tervislikumaid valikuid ja pikka ning haigustevaba eluiga!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga