Treening raseduse ajal: mida võib päriselt teha? Treener Pille-Riin Toomsalu jagab juhiseid.

Arvamuslugu

Rasedus toob naise kehasse palju muutusi – nii füüsilisi kui ka emotsionaalseid. Ühelt poolt soovitakse end hästi tunda, keha toetada ja aktiivsena püsida, teisalt tekib sageli küsimus: kui palju on raseduse ajal üldse “õige” liikuda? Kas jõutrenni tohib teha? Kas puhkus on tähtsam? Ja kuidas eristada kasulikku liikumist liigsest pingutusest?

Sel teemal tegime intervjuu treeneri ja ettevõtja Pille-Riin Toomsaluga, kes on kahe poja ema ja hetkel kolmanda lapse ootel. Pille-Riin jagab ausalt, milline on olnud tema enda treeningrutiin enne ja raseduse ajal, miks on liikumine rasedale nii oluline ning millised on suurimad müüdid, mida naised siiani usuvad.

Kui oled rase, planeerid rasedust või soovid lihtsalt paremini mõista, kuidas oma keha sel erilisel perioodil toetada, siis sellest intervjuust leiad palju väärt mõtteid ja praktilist julgustust.

Liikumine kui eluviis: Pille-Riin Toomsalu lugu

Minu igapäevatöö on aidata naistel leida tasakaal liikumise, tervise ja igapäevaelu vahel. Olen loonud oma online-treeningute platvormi, kus naised saavad treenida endale sobival ajal ja tempos, ning lisaks teen ka personaaltreeninguid.

Minu jaoks on oluline, et treening oleks jätkusuutlik osa elustiilist – mitte midagi äärmuslikku või ajutist. Seetõttu keskendun palju funktsionaalsele jõutreeningule, keha tugevdamisele ja sellele, et liikumine toetaks naise elu erinevates etappides.

Treenerina olen näinud väga palju erinevaid lugusid: kaalulangust, taastumist pärast sünnitust, uue treeningrutiini loomist või lihtsalt parema enesetunde leidmist. Rasedus on üks väga eriline periood, kus liikumine võib olla naisele ja lapsele suureks toeks, kui seda teha teadlikult ja oma keha kuulates.

Milline oli sinu treeningrutiin enne rasedust?

Enne rasedust treenisin tavaliselt 2–4 korda nädalas. Treeningute arv sõltus üsna palju nädalast ja selle tempost – ettevõtjana on päevi, kus graafik on väga tihe, ja siis jälle perioode, kus on lihtsam rohkem trenni teha.

Minu treeningute fookus on olnud peamiselt lihastreeningul. Mulle meeldib treenida nii, et keha oleks tervikuna tugev – eriti suured lihasgrupid nagu jalad, selg ja kerelihased. Samuti liigun igapäevaselt üsna palju ning mulle meeldivad ka hooajalised spordialad. Viimased kolm aastat on minu elus olnud olulisel kohal tennis, milles olen palju arenenud ja mida naudin väga.

Minu jaoks ei ole treening kunagi olnud karistus või kohustus, vaid pigem viis hoida keha ja vaim heas tasakaalus.

Kas sa jätkasid treenimist ka raseduse alguses või pidid midagi muutma?

Jätkasin treenimist ka raseduse alguses, kuid väga selgelt oma enesetunde järgi.

Esimesel trimestril tundsin tegelikult üsna suurt väsimust. See on paljudele naistele tuttav tunne – keha teeb väga suurt tööd ja energia kulub uue elu loomiseks. Seetõttu oli ka minu treeningute intensiivsus pigem rahulikum ning mõnel nädalal jäi treeninguid ka vähemaks. Minu põhimõte on olnud alati sama: keha tuleb kuulata. Kui energiat on, liigun rohkem. Kui keha vajab puhkust, siis puhkan.

Samas olen märganud ka seda, et kui jääd liiga pikalt paigale, võib väsimus hoopis süveneda. Seetõttu püüan ennast vahel siiski õrnalt liigutama utsitada ja hoida väikest distsipliini, et keha saaks liikumisest energiat juurde.

Miks sinu arvates on liikumine raseduse ajal oluline?

Liikumisel on raseduse ajal väga palju positiivseid mõjusid, kuid kui peaksin välja tooma kolm kõige olulisemat, siis need oleksid järgmised.

1. Raseduse kandmine on kehale lihtsam.

Tugev keha toetab naist kogu raseduse vältel. Kui lihased – eriti selg, jalad ja kerelihased – on tugevad, esineb sageli vähem seljavalu, rüht püsib parem ja igapäevane liikumine on kergem.

2. Ainevahetus ja üldine tervis.

Liikumine ja lihastöö aitavad hoida ainevahetuse aktiivsena, toetavad veresuhkru tasakaalu ning võivad aidata ennetada mitmeid rasedusega seotud tervisemuresid. Samuti aitab liikumine hoida energiataset stabiilsemana.

3. Kiirem ja lihtsam taastumine pärast sünnitust.

Kui keha on raseduse ajal aktiivne ja lihased töötavad, on ka sünnitusjärgne taastumine sageli lihtsam. Keha on harjunud liikumisega, lihastel on tugev baas ning treeningute juurde naasmine kulgeb sujuvamalt.

Millised on suurimad müüdid raseduseaegse trenni kohta?

Üks suurimaid müüte on see, et raseduse ajal ei tohiks üldse trenni teha. Tegelikult on vastupidi – mõõdukas ja teadlik liikumine on väga kasulik nii emale kui ka lapsele.

Teine levinud müüt on see, et raseduse ajal peaks tegema ainult väga kerget liikumist, näiteks ainult jalutama. Jalutamine on kindlasti suurepärane, kuid paljud naised saavad raseduse ajal teha ka jõutreeningut, kui harjutused on õigesti valitud ja koormus on mõistlik.

Samuti ei pruugi jalutamine alati olla parim lahendus – näiteks vaagnavöötmevalu korral võib see valu isegi süvendada. Sellisel juhul võib just teadlik lihastreening aidata keha paremini toetada. Vajadusel tasub harjutused läbi arutada füsioterapeudi või rasedate treeningutega kursis oleva treeneriga.

Sageli kardetakse ka seda, et treening võib lapsele kuidagi halvasti mõjuda. Tegelikult näitab nii praktika kui ka teadus pigem vastupidist – aktiivse ema rasedus kulgeb sageli hästi ning ka beebi saab ema liikumisest kasu.

Kuidas on sinu enda enesetunne ja keha muutunud seoses treeninguga raseduse ajal?

Treening on aidanud mul hoida head rühti ja kehatunnetust. Kui kõht kasvab, muutub keha tasakaal ja raskuskese ning tugev selg ja kerelihased aitavad sellega paremini kohaneda.

Samuti tunnen, et liikumine aitab hoida energiataset. Kuigi rasedus toob kindlasti kaasa rohkem väsimust, annab mõõdukas treening sageli hoopis värskema enesetunde.

Minu jaoks on oluline ka teadmine, et teen midagi, mis toetab nii minu enda tervist kui ka lapse arengut. Liikumine parandab vereringet, toetab ainevahetust ja aitab kehal selle suure muutusega paremini kohaneda.

Milliseid treeninguid ise raseduse ajal teed?

Minu treeningute keskmes on jätkuvalt lihastreening ja liigeste liikuvuse hoidmine ning ka erinevate vaevuste ennetamine. Raseduse ajal on minu treeningud muutunud veidi rahulikumaks – vähem rapsimist ja veidi madalam intensiivsus, kuid lihased saavad siiski koormust.

Eesmärk on see, et treeningus oleksid kaetud suured lihasgrupid: jalad, tuharad, selg ja kerelihased. Need lihased toetavad keha igapäevases liikumises ja muutuvad raseduse ajal eriti oluliseks.

Lisaks teen harjutusi, mis aitavad säilitada liikuvust ja head rühti. Raseduse ajal muutub keha kiiresti ning liikuvuse hoidmine aitab vältida liigset pinget ja ebamugavust.

Kui tihti ja kui intensiivselt võiks sinu arvates raseduse ajal liikuda?

See sõltub väga palju naisest ja tema eelnevast treenituse tasemest.

Kui naine on enne rasedust olnud aktiivne ja harjunud treenima, võib ta sageli jätkata üsna sarnase rütmiga, lihtsalt veidi kohandatud harjutuste ja intensiivsusega. Kui aga treening ei ole varem olnud igapäevane osa elust, siis piisab täiesti sellest, kui alustada rahulikult – näiteks regulaarsete jalutuskäikude ja kerge jõutreeninguga ka kodus.

Kõige olulisem on järjepidevus, mitte intensiivsus. Mõõdukas liikumine mitu korda nädalas on kehale palju kasulikum kui harva tehtud väga tugev treening.

Mida ütleksid naistele, kes tunnevad süütunnet, kui nad raseduse ajal ei jaksa nii palju liikuda kui varem?

Ütleksin neile, et see on täiesti normaalne. Rasedus on periood, kus keha teeb iga päev väga suurt tööd.

Kui energiat on vähem kui varem, ei tähenda see, et midagi oleks valesti. Isegi väike liikumine on väärtuslik – näiteks jalutuskäik, kerge treening või lihtsalt keha liigutamine. Sageli märkad juba väikese liikumise järel, kuidas enesetunne paraneb ning energiat ja enesekindlust tuleb juurde.

Minu mõte on alati see: parem natuke kui üldse mitte. Iga samm loeb.

Mis on sinu kõige olulisem sõnum rasedatele naistele seoses liikumise ja treeninguga?

Liikumine raseduse ajal ei ole ainult treening – see on investeering nii sinu enda kui ka sinu beebi tervisesse. Aktiivne keha aitab sul rasedust kergemini kanda, toetab sinu enesetunnet ja valmistab keha ette nii sünnituseks kui ka hilisemaks taastumiseks. Samas on väga oluline teha seda kõike oma keha kuulates. Ei ole vaja võrrelda ennast teistega ega püüda teha rohkem, kui keha lubab.

Kõige olulisem on leida liikumine, mis tundub hea, toetab sinu keha ja annab sulle hea enesetunde.

Kokkuvõtteks

Rasedusaegne liikumine ei pea olema täiuslik, intensiivne ega “ideaalse kava” järgi tehtud. Palju olulisem on järjepidevus, teadlikkus ja oskus oma keha kuulata. Nagu Pille-Riin oma kogemuse põhjal välja toob, võib just mõõdukas ja nutikalt kohandatud treening olla see, mis aitab rasedust kergemini kanda, enesetunnet hoida ja sünnitusjärgset taastumist toetada.

Kõige tähtsam sõnum on lihtne: liigu nii, et see toetaks sind – mitte ei kurnaks sind.