Taimsed proteiini allikad ja vegan proteiinipulbrid – kuidas teha vahet ja kellele neid vaja on?

Toitumine

Tänapäeval on üha rohkem inimesi hakanud huvituma taimsetest toitumisviisidest – olgu selleks tervislikkuse, eetiliste kaalutluste või keskkonnateadlikkuse tõttu. Üks enim arutatud teema taimsel toitumisel on valkude ehk proteiinide tarbimine. Kust saab taimetoitlane või vegan piisavalt valku? Kas piisab toidust või peaks lisama ka proteiinipulbreid? Vaatamegi täpsemalt, millised on parimad taimsed proteiiniallikad ja mis rolli mängivad proteiinipulbrid.

Mis on valk ja miks see on oluline?

Valk on üks kolmest makrotoitainest (koos süsivesikute ja rasvadega), millel on organismis mitmeid olulisi funktsioone:

• Osaleb rakkude ja kudede ehituses ja uuenemises
• Toetab lihaste kasvu ja taastumist
• Vajalik ensüümide ja hormoonide tootmiseks
• Aitab hoida täiskõhutunnet

Eriti oluline on piisav valkude tarbimine:

• Füüsiliselt aktiivsetel inimestel (nt sportlased)
• Kasvuperioodis lastel ja noorukitel
• Rasedatel ja imetavatel naistel
• Vanemaealistel, kelle lihasmass loomulikult väheneb
• Veganitel ja taimetoitlastel, kelle menüü vajab teadlikumat planeerimist

Taimsed proteiiniallikad toidust – mida loodus pakub?

Aminohapped on valkude ehituskivid. Kuigi meie keha suudab mõnda neist toota, peab üheksat neist saama toidust. Toit peab sisaldama kõiki üheksat asendamatut aminohapet, et olla täisväärtuslik valguallikas. Enamik loomset päritolu valguallikaid (liha, kala, muna, piimatooted) sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Taimseid allikaid, mis pakuvad täisväärtuslikku valku on aga vähe.

Asendamatud aminohapped on:

• histidiin
• isoleutsiin
• leutsiin
• lüsiin
• metioniin
• fenüülalaniin
• treoniin
• trüptofaan
• valiin

Arvestades, et taimsed toidud sisaldavad erinevas koguses aminohappeid, saab kõiki 9-t asendamatud aminohapet taimselt toitudes kätte siis kui süüa mitmekesist toitu ja kombineerida erinevaid taimseid valgu allikaid. Näiteks teraviljad, nagu riis, sisaldavad liiga vähe lüsiini, et olla täisväärtuslik valguallikas. Kuna läätsed ja oad sisaldavad aga rohkem lüsiini, saab kõik üheksa asendamatut aminohapet, süües neid koos teraviljaga.

Mitmed taimsed toidud ja kombinatsioonid sisaldavad piisavas koguses kõiki üheksat asendamatut aminohapet:

Kinoa on täisväärtuslik valk. See on iidne teravili, mis näeb välja nagu kuskuss, kuid millel on krõmpsuv tekstuur ja pähkline maitse. Üks tass (185 grammi) keedetud kinoat annab umbes 8 grammi valku. Lisaks täisväärtuslikule valgule annab kinoa magneesiumit, rauda, ​​kiudaineid ja tsinki.

Tofu, tempeh ja edamame on kõik valmistatud sojaubadest ja on suurepärased taimsed täisväärtuslikud valguallikad. 85-grammine portsjon tofut annab umbes 8 grammi valku. See sisaldab ka kaltsiumi ja väiksemas koguses kaaliumi ja rauda. Tempeh on valmistatud kääritatud sojaubadest, mida sageli kombineeritakse teiste seemnete ja teraviljadega, moodustades kindla ja tiheda massi. See on nätskema ja pähklisema maitsega kui tofu. 85 grammi tempehi sisaldab 11 grammi valku. See on ka hea kiudainete ja raua allikas ning sisaldab kaaliumi ja kaltsiumi. Edamame oad on rohelist värvi sojaoad, millel on kergelt magus ja rohune maitse. Tavaliselt aurutatakse või keedetakse neid ning neid saab nautida niisama suupistena või lisada salatitesse, suppidesse või teraviljakaussidesse. 1/2 tassi (85 grammi) edamame’i ubasid annab 8 grammi valku.

Spirulina on sinivetika liik, mis on populaarne toidulisand veganite ja taimetoitlaste seas. See annab täisväärtuslikku valku. Ainult 1 supilusikatäis (7 grammi) kuivatatud spirulinat annab 4 grammi valku. Spirulina on ka rikas antioksüdantide poolest ja hea mitmete B-grupi vitamiinide, vase ja raua allikas.

Kanepiseemned on täisväärtuslik valk. Kolm supilusikatäit (30 grammi) tooreid, kooritud kanepiseemneid sisaldavad muljetavaldavat 10 grammi valku ja katavad 15% päevasest rauavajadusest. Need on ka head fosfori, magneesiumi ja tsingi allikad. Kanepiseemne südamikud on eriti rikkad asendamatute rasvhapete linoolhappe (oomega-6) ja alfa-linoleenhappe (oomega-3) poolest.

Riis ja oad on klassikaline paar, mis on täisväärtusliku valgu allikas. Nii pruunis kui ka valges riisis on vähe lüsiini, kuid palju metioniini. Seevastu ubades on palju lüsiini, kuid vähe metioniini. Nende kombineerimine võimaldab teil piisavalt aminohappeid, et neid saaks pidada täisväärtuslikuks valguks.

Tšiiaseemned on pisikesed ümmargused seemned, mis on sageli mustad või valged ja sisaldavad täisväärtuslikku valku. Nad suudavad imada vedelikku ja moodustada geelitaolist ainet. Seetõttu sobivat nad hästi pudingutesse ja moosidesse. Tšiiaseemneid saab toorelt lisada ka smuutidesse. Kaks supilusikatäit (28 grammi) tšiiaseemneid annab 4 grammi valku. Need on ka head oomega-3-rasvhapete, raua, kaltsiumi, magneesiumi ja seleeni allikad.

Taimset päritolu valk proteiinipulbrist?

Erinevate põhjustel tarbitakse proteiini sageli ka pulbri kujul. Kas eelistada saada valku toidust või proteiinipulbrist? Kõik sõltub eesmärgist ja olukorrast. Siin on ülevaatlik tabel, mis võrdleb taimsest toidust saadavad valku ja taimset (vegan) proteiinipulbrit.

Mistahes proteiinipulbri tarbimisel tuleb kindlasti jälgida, et see ei sisaldaks ebavajalikke lisaaineid ja magusaineid. Valgu enda kvaliteet ei sõltu aga ainult selle kogusest, vaid ka sellest, kui hästi seda seeditakse, kui kiiresti see imendub ning milline on selle aminohapete profiil. Kõik need tegurid mõjutavad, kui tõhusalt keha seda valku kasutab lihaste, ensüümide, hormoonide ja muude rakkude ülesehituseks.

Imendumise kiirus – kas kõik proteiinipulbrid mõjuvad sama kiiresti?

Ei mõju. Valguallikad erinevad oma seeditavuse ja imendumise kiiruse poolest.

Taimsete proteiinipulbrite imendumise kiirus:

• Herneproteiin – mõõduka kiirusega imenduv; sobib hästi taastumiseks pärast treeningut
• Sojaproteiin – kiirelt imenduv ja väga hästi seeditav; sarnane loomsele valgule
• Pruun riisi proteiin – aeglasem, kuid kerge seedimisega; sobib tundlikule seedimisele
• Kanepiproteiin – sisaldab palju kiudaineid, imendub aeglasemalt; sobib pigem toidukorra lisandiks kui kiireks taastumiseks
• Mitmest allikast kombineeritud seguproteiinid – tasakaalustatud imendumine ja täiuslikum aminohapete profiil

Praktiline soovitus: pärast treeningut on soovitatav kasutada kiiremini imenduvat proteiinipulbrit (nt herne- või sojaproteiin), samas kui päeva jooksul või toidukordade vahel sobivad aeglasemalt imenduvad valguallikad.

Kellele ja millal taimne proteiinipulber on eriti kasulik?

Sportlased ja aktiivsed inimesed
👉 Vajavad rohkem valku taastumiseks ja lihaskasvuks

Veganid ja taimetoitlased
👉 Võib olla keeruline saada kogu vajalik kogus toidust igapäevaselt

Vanemaealised inimesed
👉 Lihasmassi säilitamine aitab ennetada nõrkust ja kukkumisi

Rasedad ja imetavad emad
👉 Suurenenud vajadus aminohapete järele

Inimesed, kellel on isutus või piiratud toitumine
👉 Lihtne viis lisada vajalikku valku

Taimsed valguallikad on mitmekesised ja väärtuslikud ning hästi planeeritud taimne toitumine võib katta kõik organismi vajadused. Siiski võib proteiinipulber olla praktiline ja tõhus lisand kiire elutempo, suurema valguvajaduse või kindla toitumispiirangu korral.

Oluline on valida kvaliteetne pulber, millel on:

• Hea seeditavus
• Tasakaalustatud aminohapete profiil
• Sobiv imendumiskiirus vastavalt eesmärgile
• Puhas ja lisaainete vaba koostis

Soovid katsetada taimseid proteiinipulbreid smuutis või küpsetistes? Meie valikus on näiteks Herneproteiin, Be Sporty supertoidusegu ja proteiinirikas Spirulina ja Chia seemned.