Pille-Riin Toomsalu on treener ja kahe toreda pisipoja ema. Ta on lapsest peale sporti armastanud ja sellepärast viisid õpingud teda ka spordiradadele. Pille-Riin lõpetas Tartu Ülikooli kehakultuuri teaduskonna ja töötab nii laste, noorte kui ka täiskasvanute treenerina. Küsisime Pille-Riinilt, kuidas püstitada eesmärke, langetada tervislikult kaalu ja alustada sportliku tegevusega uuel aastal?

Uuel aastal püstitavad paljud endale tervisega seotud eesmärke näiteks nagu kaalulangetus. Kuidas on korrektne endale eesmärke püstitada, et need oleksid ka täidetavad?

Eesmärkide püstitamine on muidugi oluline ja läbiv teema aastaringselt, et suunata oma tegutsemist ja saavutada soovitud tulemusi. Et need eesmärgid oleksid täidetavad, on mõistlik luua eesmärgile raamistik. Eesmärgi püstitamiselt peaks olema võimalikult täpne. Näiteks „Tahaksin kaotada kaalu“ asemel: „Tahaksin kaotada 5 kg kolme kuu jooksul“. Eesmärk peab olema realistlik ja saavutatav, arvestades olemasolevaid ressursse ja ajakava. Eesmärk peaks olema seotud sinu isiklike väärtuste ja pikaajaliste eesmärkidega. 

Miks juhtub igal aastal see, et jaanuaris on treeningsaalid rahvast täis ja juba alates veebruarist hakkab treenijate arv langema?

See, et jaanuaris on treeningsaalid täis, kuid veebruariks on palju vähem inimesi, on üsna tavaline nähtus, mis tuleneb mitmest psühholoogilisest ja sotsiaalsest tegurist. Paljud inimesed võtavad jaanuaris eesmärgiks alustada tervislikuma eluviisiga, kuna uue aasta algus on sageli seotud värske alguse ja enesemuutuse sooviga. See loob motivatsiooni, et teha suuri muudatusi, nagu regulaarne trenn. Esimeste nädalate jooksul võib inimestel olla liiga suured ootused enda suhtes – nad loodavad kiiret ja suurt muutust. Kui tulemused ei tule piisavalt kiiresti või kui trenn muutub koormavaks, võivad nad kaotada motivatsiooni ja lõpetada. 

Jaanuaris ollakse veel uue harjumuse kujundamise faasis, kuid enamasti on tegemist impulsiivse tegevusega, mis ei ole veel muutunud osaks igapäevasest rutiinist. Kui uued treeningud ei muutu automaatseks harjumuseks, siis on lihtne loobuda. Inimesed ei pruugi olla valmis üle pika aja regulaarselt trenni tegema, mis viib sageli esimeste raskuste või väsimuseni. Kui inimene satub esimesel kuul kinni ajapuudusesse, töö- või pererutiini kiiresse graafikusse või kogeb lihaste valulikkust, siis võib see kiiresti vähendada motivatsiooni. Takistused, nagu ajapuudus või lihasvalu, panevad paljusid inimesi proovile ja katkestama. Tihti alustatakse trendi pärast, mitte sisemisest motivatsioonist. Inimene on loomult laisk, see on teadlik töö olla järjepidev ja distsiplineeritud kui motivatsioon kaob. Jaanuari alguses on trennide tegemine ühiskonnas pigem moes – see on osa “uus algus” narratiivist. Kuid veebruariks võivad inimesed lihtsalt naasta vanade harjumuste juurde, kuna motivatsioon pole enam piisavalt tugev, et neid uusi käitumismustreid püsivalt omaks võtta. Kokkuvõttes on tegemist teatud tsükliga, mis põhineb inimeste loomulikul motivatsiooni kõikumisel ja harjumuse kujunemise keerukusel. Õige lähenemine on seada realistlikud eesmärgid, muuta treeningud järk-järgult harjumuseks ja mõista, et motivatsioon võib kõikuda, kuid distsipliin ja järjepidevus viivad kaugele. 

Milliste harjutustega, treeningutega peab inimene alustama, kui tal on soov hakata langetama kaalu?

Kui eesmärgiks on kaalulangus, siis on kõige tõhusam kombinatsioon kardiotreeningutest ja jõutreeningutest. Jõutreening aitab kaasa lihasmassi kasvatamisele, mis omakorda suurendab ainevahetust ja aitab kaloreid põletada ka puhkeolekus. Kardiotreeningud aga aitavad põletada kaloreid ja parandavad südame-veresoonkonna tervist. 

Jõutreeningu eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine ja keha vormimine, mis aitab hoida ainevahetuse kiirus kõrgel isegi puhkeolekus. Algaja jaoks on mõistlik teha kogu keha treeninguid, keskendudes põhiliigutustele. Jõutreeningu puhul peaks alguses keskenduma õigele tehnikale ja madalale/keskmisele raskusele. Kardiotreeningud aitavad kaloreid põletada ja soodustavad kehakaalu langust. Algaja jaoks on sobivad mõõduka intensiivsusega treeningud, mis ei koorma liigeseid ja on kestvuse arendamiseks ideaalsed.

Alusta 30–45 minutit keskmise tempoga kõndimist, vähemalt 3–4 korda nädalas. Kõndimine on liigestesõbralik ja ei tekita suuremat koormust. Kui kõndimine muutub liiga lihtsaks, saad hakata lisama jooksu või sörki. Alusta aeglaselt ja suurenda järk-järgult distantsi ja intensiivsust. Kui soovid kergust liigestele, siis võib rattasõit olla hea alternatiiv. Alusta näiteks 30–45 minutit mõõduka tempoga.

Ujumine on suurepärane kogu keha treening ja liigestesõbralik, samal ajal tugevdab südant ja põletab kaloreid.

Kui oled veidi treenitum, võib lühiajaline kõrge intensiivsusega intervalltreening olla väga tõhus. Näiteks: 30 sekundit kiiret sprinti, millele järgneb 1 minut rahulik kõndimine. Selliseid intervalle saab teha jooksulindil, väljas jooksmine või erinevad kardiomasinad.

Kas on mingid treeningud, mis on vastunäidustatud neile, kellel on väga suur ülekaal?

Jah, on teatud treeningud, mida tuleks vältida või teha suure ettevaatlikkusega, kui inimesel on väga suur ülekaal. Ülekaalu puhul on oluline keskenduda treeningutele, mis on liigeste sõbralikud ja ei tekita liigset koormust südamele. Liigne kehakaal suurendab vigastuste ja liigesepõletike riski, seetõttu on teatud liikumisvormid, nagu kiire tempo, liiga suured raskused, põrutus ja suure intensiivsusega tegevused, esialgu vastunäidustatud või vähemalt tuleks neid teha ettevaatlikult.

Suure põrutusega tegevused, nagu jooksmine või sprintimine, võivad koormata liigesed, eriti põlvi, puusi ja selga. Kui liigeste tervis on juba kehva, võib see põhjustada valusid või isegi vigastusi.

Kui algaja või ülekaaluline inimene alustab raskete raskustega jõutreeningut, võib vale tehnika või liigne koormus põhjustada vigastusi, eriti liigestes. Alustada tuleks väikeste raskustega ja keskenduda heale sooritusele. Raskete raskustega treeningud (eriti alakeha rasked harjutused nagu kükid või jõutõmbed) võivad liigselt koormata liigeseid ja lülisammast, kui sooritus ei ole korrektne. 

Kõrge intensiivsusega intervalltreeningud võivad olla liigestele liiga koormavad, eriti kui ei ole eelnevalt treenitud või keha ei ole valmis suureks intensiivsuseks. Kui tegemist on väga suure ülekaaluga, on parem alustada madala intensiivsusega kardiotreeningutega ja liikuda järk-järgult kõrgema intensiivsuse suunas.

Väga oluline on mitte kiirustada ja oma keha üle koormata. Alustada kergelt ja suurendage treeningute intensiivsust ja kestust aeglaselt, keha harjub ja kohaneb. 

Kõige olulisem on leida treeningud, mis on lõbusad ja meeldivad, et hoida motivatsiooni ja järjepidevust. 

Kokkuvõttes on oluline leida selline treening, mis arvestab ülekaalu eripäradega, vähendab vigastuste riski ja keskendub pikaajalisele järjepidevale tegevusele.