Kehakaalu ehk lihtsalt kilogrammide langust ei tohiks võtta omaette eesmärgiks, sest tegelikkuses on ilmselt enamike eesmärk langetada kehakaalu rasva arvelt. Oskuslikult tegutsedes ja õigeid valikuid tehes on võimalik saavutada suurepärane tulemus samas kui läbimõtlemata kaalulangetused võivad kaasa tuua hoopis tervisemuresid, seedeprobleeme ja lihasmassi langust.

Järgnevalt selgitame miks rasvakaotus on kaalukaotusest olulisem, kuidas nende kahe vahel vahet teha ning anname näpunäiteid rasvaprotsendi kaotamiseks ja lihaste säilitamiseks.

Miks on oluline kaalulangetamisel säilitada lihasmassi?

Lihasmassi säilitamine kaalulangetamisel on äärmiselt oluline, sest lihased on tähtsad meie kõikide organismi funktsioonide jaoks. Sageli mõeldakse lihaste all ainult nähtavat osa: käelihased, kõhulihased, jalalihased ja arvatakse, et pole ju hullu, kui käed-kõht-jalad veidi väiksemaks lähevad. Seejuures unustame ära, et näiteks südamelihas on ka lihas ja seljalihased ning õlavarrelihased on samuti üliolulised. Lihased aitavad säilitada kehatemperatuuri, tagavad korrektse liikumise, osalevad ainevahetusprotsessides ja talletavad energiat. Lihasmassi kaotades muutume nõrgaks ja tekib oht vigastuste tekkeks.

Tegelikult on lihaste säilitamine üks olulisim aspekt kaalulangetamisel, sest mida rohkem on meil lihaseid, seda rohkem on võimalik puhkeolekus kaloreid põletada. Seega lihasmassi säilitamine aitab lausa kaalulangetusele kaasa.

Kaalulangetamine just rasvade arvelt on tähtis, sest  liigne keharasv on meie kehale koormav ja tervisele ohtlik. Keharasva on küll kõigile vaja, kuid piiratud koguses. Kui rasva koguneb kehas liiga palju, siis on oht erinevate südame-veresoonkonnahaiguste ja diabeedi tekkeks.

Millised on peamised vead kaalulangetamisel?

Kõige ebakorrektsem kaalulangetusmeetod on nälgimine. Nälgimise tulemusena me võime küll kaotada keharasva, kuid kaotame ka meie kehale väga olulist komponenti – vett ja lisaks kaotame lihasmassi. Vähem söömine pole kindlasti abiks, sest sellega kaasneb ainevahetuse aeglustumine ning see võib omakorda tuua vastupidise tulemuse – kaal ei lange ja tekib kõhukinnisus. Nähes, et tulemused pole ootuspärased, tekib pettumus, probleemid vaimse tervisega ja see kõik eskaleerub emotsionaalseks söömiseks ja ülesöömishoogudeks. Korrektne toitumisplaan näeb ette, et päevas on 5 toidukorda, millest 3 on põhitoidukorrad ja 2 vahepala. Kõikide toidukordade vahel võiks olla umbes 3 tundi pausi.

Erinevus selle vahel, kas me langetame kaalu keharasva arvelt või lihaste arvelt seisnebki selles, et lõpptulemus kilogrammides võib olla sama – näiteks kaotasime 2 nädalaga 5 kg. Kuid ühel juhul on see kaal läinud vee ja lihaste arvelt ning teisel juhul keharasva arvelt, mis on ilmselt just see soovitud tulemus, mida üritatakse saavutada. Korrektne kaalulangetus keharasva arvelt on kuni 1kg nädalas. Selle võibki endale indikatsiooniks võtta. Juhul kui nädalaga tuli oluliselt suurem kaalukadu, siis on suur tõenäosus, et see polnud 100% rasvade arvelt.

Peamised soovitused kuidas langetada kaalu kaotades rasvamassi ja säilitades lihasmassi on:

1. Jälgi, et sinu valgu tarbimine oleks piisav

Valk ehk proteiin peab moodustama menüüst 10-20%, kaalulangetuse korral pigem just 20%. Valk aitab tekitada täiskõhutunnet (ja me kõik tahame, et kaalulangetamise perioodil oleks kõht täis), toetab lihasmassi säilimist ja isegi võib aidata kaasa lihasmassi tõusule. Ka näiteks seedeensüümid on valgulise koostisega ehk me toetame valku süües oma seedimist. Soovitame lisaks loomse päritolu valgule (liha, kala, muna, piimatooted) tarbida ka taimset valku – kaunvilju. Ülemäärane liha tarbimine võib mõjuda halvasti südame-veresoonkonna tervisele ja hoopis takistada kaalulangetust.

Be More supertoidusegud sisaldavad kõik taimset päritolu proteiini (herneproteiini) ja näiteks Be Sporty supertoidusegu on väga suure valgu sisaldusega pulber, mis toetab sind sinu kaalulangetusteekonnal.

2. Toitumine ja trenn on võrdse olulisega. Lihasmassi säilitamiseks keskendu lihastrennile.

Kaalulangetamisel peaks peamine rõhk minema kardiotreeningule (nt. kiirkõnd, jooks, tantsimine, jalgrattasõit jm), kuid tähelepanuta ei tohi jätta ka lihastreeningut, mis korrektse toitumise korral (piisavalt valku!) aitab viia lihased õigesse toonusesse. Soovitame olla aktiivne ja liikuda iga päev piisavalt ning 1-2x nädalas teha ka lihastreeningut, kasvõi kodustes tingimustes. Algajal soovitame juurde võtta personaaltreeneri, kes oskab suunata tegema õigeid harjutusi.

3. Tarbi piisavalt kiudaineid ja suurenda köögiviljade tarbimist

Toitumises on kõige olulisem jälgida, et kiudainete tarbimine on piisav. Peamised kiudainete allikad on köögiviljad, puuviljad-marjad, pähklid-seemned, kaunviljad ja teraviljad (nb! Jälgi, et oleks alati täisteravili). Igapäevaselt peab organism saama toidust vähemalt 25g kiudaineid ja selleks peab sööma (iga päev) näiteks:

• 500g erinevaid köögivilju (nii toorelt kui kuumtöödeldult)
• 200g puuvilju-marju
• ca 20g pähkleid-seemneid
• 4-5 portsjonit teravilja (üks portsjon on näiteks 1 viil leiba või 100g kuumtöödeldud teravilja)

Kiudaineid aitavad samuti tekitada täiskõhutunnet ja kiirendavad ainevahetust.

Be More valikus on spetsiaalselt kaalulangetamiseks loodud supertoidupulber Be Slim, mis on väga kõrge kiudaine sisaldusega ning sisaldab lisaks ka valku. Be Slim pulber on maitselt kakaone ning puuviljane. See sobib imehästi lisandina putrudesse, jogurtitesse ja smuutidesse.

4. Piira kaloraaži, kuid ära mine liiale

Kaalulangetamisel on soovitatav vähendada tarbitavate kalorite arvu, kuid sellega ei tohiks minna liiale. Liigne kalorite piiramine (näiteks igapäevaselt alla 1500 kcal tarbimine) võib kaasa tuua mitmeid terviseprobleeme. Keha vajab kaloreid selleks, et kõik organid funktsioneeriksid nii nagu vaja ja et meil oleks energiat ka käimiseks ning füüsiliseks aktiivsuseks. Kõige parem on arvutada sobilik kaloraaž koostöös toitumisspetsialistiga või treeneriga. Samuti on võimalik kaloraaži arvutamisel appi võtta mõni programm, näiteks MyfitnessPal või eestikeelne Nutridata.

Kutsume suve saabudes ülesse korrigeerima oma menüüd, tuua sellesse vajadusel rohkem kiudaineid ja valku. Samuti aitab kaalulangetusele tublisti kaasa füüsiline aktiivsus.

Kui soovid lisatõuget kaalulangetamisega alustamiseks, siis kutsume liituma 22.aprillil algava #BeMoreWeek väljakutsega, mille raames joome smuutisid ja räägime tervislikust kaalulangetusest. Kõikide smuuti väljakutses osalejate vahel lähevad loosi vägevad auhinnad.