Intervallpaast – jaanipäevajärgne restart sinu kehale

Elustiil

Pärast jaanipäeva soovivad paljud end kergemalt tunda — nii füüsiliselt kui vaimselt. Suvised söögilauad on lookas olnud, hilised grillipeod ja magusad ampsud on jätnud oma jälje. Nüüd, kui päevad on pikad ja loodus kutsub liikuma on ideaalne hetk võtta aeg maha ja lubada oma kehal ning seedesüsteemil puhata. Just siin tulebki mängu intervallpaast – lihtne ja loomulik viis anda kehale võimalus taastuda ja tasakaalustuda.

Mis on intervallpaast?

Intervallpaast ehk intermittent fasting on toitumisviis, kus söömine toimub kindla ajaakna jooksul ja ülejäänud ajal lastakse kehal puhata. Kõige populaarsemad vormid:

• 16:8 – 16 tundi paastu, 8 tundi söömisakent

• 14:10 – 14 tundi paastu, 10 tundi söömisakent (kergem variant)

• ADF (Alternate Day Fasting) – vahelduvpäevane paast mil vaheldumisi ühel päeval toitutakse tavapäraselt ja teisel paastutakse peaaegu täiel määral lubades tarbida vaid 500 kcal energiat toidust.

Oluline on mõista, et intervallpaast ei ole näljutamine, vaid rütm, mis annab kehale võimaluse taastuda ja uuesti tasakaalu leida.

Mida intervallpaast teeb su kehas?

Kaalulangus ja ainevahetuse tasakaalustamine

2022. aasta meta-analüüs (¹) näitas, et intervallpaast võib aidata kaalust alla võtta isegi efektiivsemalt kui pidev kaloripiirang. Eriti tõhus oli vahelduvpäevane paast, mis viis olulise kehakaalu vähenemiseni ja insuliinitaseme languseni kuni 22,6%. 2021. aasta ülevaate uuring (²) kinnitas, et võrreldes mittereguleeritud söömisviisiga vähenes intervallpaastu korral kaal vähem kui kolme kuuga keskmiselt 2,88 kg.

Südame-veresoonkonna tervis

2021. aasta ülevaade oli suunatud just südamehaiguste ennetamise uurimisele ning kuigi pikaajalisi kliinilisi lõpptulemusi veel napib, on selgeid märke sellest, et:

• Intervallpaast vähendab triglütseriide, LDL-kolesterooli ja vererõhku;
• HDL (“hea”) kolesterooli tase tõuseb;
• põletikumarker CRP (C-reaktiivne valk) langeb, viidates väiksemale põletikutasemele.

Eriti tugev mõju avaldub inimestel, kellel on südame- ja ainevahetushaiguste riskifaktorid (nt ülekaal, II tüüpi diabeet, kõrge vererõhk).

Põletikuvastane ja rakutasandiline mõju

Intervallpaast aktiveerib autofaagia protsessi – raku isepuhastusmehhanismi, mis eemaldab kahjustatud valgud ja rakuosised. Seda protsessi seostatakse vananemisvastase toimega, aju uuenemisega ja vähenenud vähiriskiga.

Samuti on leitud, et intervallpaast aitab taastada soole mikrobioomi rütmi, mis on tihti häiritud ebaregulaarse toitumise tõttu.

Kellele intervallpaast sobib ja kellele mitte?

Sobib:

✅ Inimestele, kes soovivad kehakaalust alla võtta

✅ Metaboolse sündroomi või prediabeedi seisundi korral

✅ Neile, kes otsivad lihtsat ja rutiinset toitumisviisi

✅ Inimestele, kes soovivad korrastada seedimist

Ei sobi:

🚫 Rasedatele ja imetavatele emadele

🚫 Lastele ja teismelistele

🚫 Söömishäiretega inimestele

🚫 Ilma arstiga konsulteerimata erinevate krooniliste haiguste korral juhul kui tarbitakse retseptiravimeid

Miks just suvel?

Suvised päevad toetavad loomuomaselt intervallpaastumise rütmi:

• Hommikul pole isu? Jäta hommikusöök vahele ja alusta söömist lõunast.
• Grillil ja piknikul saad valida värskeid ja kergesti seeditavaid toite.
• Suvi soosib liikumist ja veejoomist – paastuperioodid kulgevad sujuvamalt, kui keha on hüdreeritud ja aktiivne.
• Suvine aastaaeg pakub värskeid supertoite: marjad, palju rohelist

Kui sul on soov taastuda jaanipäeva üleküllusest, tasakaalustada toitumist ja anda kehale puhkust – alusta rahulikult, kuula oma keha ja lase suvel end toetada.

Kuidas alustada intervallpaastuga?

1. Vali sobiv paastumuster
   Algajale sobib hästi näiteks 12:12 (12 tundi söömist, 12 tundi paastu). Kui keha harjub, võib liikuda edasi 14:10 või 16:8 rütmini.
   Näide: Kui lõpetad õhtul söömise kell 20.00, siis 16:8 puhul algab söömisaken järgmisel päeval kell 12.00.
2. Progresseeru järk-järgult
   Äkiline muutus võib põhjustada väsimust, peavalu või ärritust. Alusta paastupikkust järk-järgult pikendades, et keha saaks kohaneda.
3. Kuula oma keha
   Kui tunned nõrkust, iiveldust või muid hädasid, võta aeg maha ja vajadusel muuda paasturütmi.

Mida tohib süüa ja mida mitte?

Paastuperioodil:

Lubatud:

• Vesi (kõige parem valik)
• Must kohv (ilma suhkru ja piimata)
• Taimetee (ilma magustajateta)

• Väldi:
  • Kõiki kaloreid sisaldavaid jooke (mahlad, piim, alkohol, smuutid)
  • Toitu ja suupisteid – ka väike suupiste katkestab paastu

Söömisaknas:

• Soovitused:
  • Täisväärtuslik toit: köögiviljad, täisteratooted, kvaliteetne valk (nt kala, kaunviljad, munad), tervislikud rasvad (avokaado, seemned, pähklid, oliiviõli)
  • Fermenteeritud toidud ja kiudainerikkad toidud toetavad seedimist
  • Piisav vee tarbimine kogu päeva vältel
• Mida vältida ka söömisaknas:
  • Töödeldud ja suhkrurikkad toidud
  • Liigselt rafineeritud süsivesikud (nt. valgest jahust tehtud tooted)
  • Alkoholi sagedane tarbimine

Kas söömisaknas peab toitumist jälgima?

Jah.
Intervallpaast ei tähenda, et võib süüa kõike piiramatult söömisakna jooksul. Tulemused (nt kaalulangus, veresuhkru stabiliseerumine, seedimise paranemine) sõltuvad ka sellest, mida ja kui palju süüakse. Kui söömisaken täidetakse rämpstoiduga, jäävad tervise- ja kaalukasud olemata.

Smuutisoovitus intervallpaastu söögiakna jaoks:

Roheline suvine paastusmuuti:

• 1 tass spinatit
• ½ avokaadot
• 1 roheline õun
• 1 spl linaseemneid
• 300 ml vett või kookosvett
• 1 tl Be More Detox supertoidupulbrit

Kasutatud allikad:

(¹) https://www.mdpi.com/2072-6643/14/9/1781

(²) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33512717/