Higistamise saladused: kuidas toit ja elustiil mõjutavad su keha

Toitumine

Higistamine on loomulik ja oluline protsess, mis aitab kehal säilitada õiget temperatuuri. Palavuse või füüsilise koormuse korral aktiveeruvad nahas paiknevad higinäärmed, kattes naha pinnale higikihiga, mis aurustudes keha jahutab. Rahuolekus eritab täiskasvanu umbes 0,5 liitrit higi ööpäevas, kuid kuumas keskkonnas ja kestval füüsilisel pingutusel võib higieritus tõusta koguni 10–12 liitrini päevas. Seega on higistamine keha termoregulatsiooni võimas tööriist, ilma milleta me kuumas kaua vastu ei peaks. Järgnevalt uurime lähemalt, kuidas higistamine füsioloogiliselt toimib, milline on higi koostis ning kuidas erinevad toidu- ja elustiilitegurid – alates kohvist ja vürtsikast toidust kuni stressi ja hormonaalsete muutusteni – võivad mõjutada nii higieritust kui ka keha elektrolüütide tasakaalu.

Higistamise füsioloogia

Higistamist juhib meie autonoomne närvisüsteem: kui kehatemperatuur tõuseb, annab ajus paiknev hüpotaalamus märku higinäärmetele, et nad eritaksid vedelikku naha pinnale. Inimese nahas on kahte tüüpi higinäärmeid. Ekriinsed higinäärmed paiknevad üle kogu keha ning toodavad veerikast higi, mis kiiresti aurustub. Apokriinsed higinäärmed asuvad peamiselt kaenlaalustes, kubeme piirkonnas ja mujal karvanääpsude juures; need aktiveeruvad stressi ja hormonaalsete signaalide toimel ning eritavad paksemat, valgurohkemat higi. Higistamise põhiülesanne on hoida ära ülekuumenemist – naha pinnale jõudnud higi aurustub ja viib sellega ära liigset kehasoojut. Higi eritumiseks ei kulu kehal lisaks energiat (näiteks saunas higistamine ei tähenda kaloripõletust, vaid lihtsalt vedelikukadu) ning seetõttu tuleb kaotatud vedelik hiljem kindlasti tasa juua. Ülekaalulistel inimestel esineb sageli rohkem higistamist, sest rasvakiht takistab keha jahutamist ja keha peab intensiivsemalt higistama, et soojust väljutada. Higistamine pole seega pelgalt ebameeldiv nähtus, vaid elutähtis mehhanism, mis hoiab meie sisetemperatuuri kontrolli all ja naha niiskena ning elastsena.

Higi koostis: vesi, soolad ja muud ained

Inimese higi koosneb ~98–99% ulatuses veest ning ülejäänu moodustavad väikesed kogused erinevaid keemilisi ühendeid. Higi lahustunud komponentide hulka kuuluvad elektrolüüdid – eelkõige naatriumi- ja kloriidioonid ehk tavaline sool – samuti väiksemates kogustes kaalium, kaltsium ja magneesium. Lisaks elektrolüütidele leidub higis ka muid metaboliite: uurea ja teised lämmastikuühendid (näiteks ammoniaak), piimhape (laktaat). Äsja nahale jõudnud higi on tegelikult lõhnatu vedelik, sest koosneb peamiselt veest ja soolast. Ebameeldiv lõhn tekib hiljem, kui nahapinnal elavad bakterid hakkavad higi koostisosi lagundama – eriti apokriinsete näärmete valgu- ja lipiididerikast higi, mis pakub mikroobidele soodsat kasvulava. Seetõttu on oluline higistades ka hügieeni eest hoolt kanda: pesta keha ning vahetada regulaarselt rõivaid, vältimaks bakterite paljunemist nahal. Kokkuvõttes võib öelda, et higi on valdavalt vesi koos näpuotsatäie soolade ja muude ühenditega – just see soolane vesi meie nahal on keha loomulik kliimaseade.

Kofeiin ja higistamine

Paljude inimeste päeva alustav kohv või muul kujul tarbitav kofeiin võib küll ergutada vaimu, ent ergutab ka keha füsioloogiat. Kofeiin stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi, kiirendades ainevahetust ja tõstes kehatemperatuuri – selle tulemusel võib higistamine tugevneda. Uuringud on näidanud, et kofeiini manustamine suurendab higistamisreaktsiooni intensiivsust: näiteks täheldati, et pärast kofeiini tarbimist algas higistamine kiiremini ja higinäärmed eritasid koormusel rohkem higi võrreldes platseeboga (4). Kofeiin tõstab kehatemperatuuri termogeneesi kaudu ning muudab higinäärmed närvisignaali suhtes tundlikumaks, mistõttu keha hakkab varem ja rohkem higistama. Kuna kofeiinil on ka diureetiline ehk vettväljutav efekt, tuleb rohke kohvijoomise korral tähele panna vedelikutarbimist, et vältida kerget dehüdratatsiooni. Liighigistamisega kimpus olevaid inimesi on seetõttu soovitatud piirata kohvi ja teiste kofeiinirikaste jookide tarbimist. Teisisõnu, kuigi hommikune kohv annab energiat, võib liigne kofeiin su keha kuumaks kütta ja panna sind higistama rohkem kui tavaliselt.

Vürtsikad toidud

Kas oled tähele pannud, et tulise tšilli söömine paneb otsaesise läikima ja nina tilkuma? Vürtsikad toidud – eriti need, mis sisaldavad kapsaitsiini (tšillipiparde põletav komponent) – võivad käivitada gustatoorse higistamise, rahvakeeli “söömahigistamise”. Kapsaitsiin seondub suu ja keele valuretseptoritega, mis tavaliselt reageerivad kuumusele. Seetõttu petab vürtsikas toit keha ära, justkui oleks temperatuur äkitselt tõusnud. Tulemuseks on kehatemperatuuri kontrolliv signaalide ahel: veresooned laienevad, südame töö kiireneb ja aju annab käsu aktiveerida higinäärmed täisvõimsusel. Kehast läbiv kuumalaine vallandab higistamise, et kujuteldavast palavusest kiiresti vabaneda. See on täiesti normaalne nähtus, mida kutsutakse ka Frey sündroomiks ja see möödub, kui kehaline “häire” taandub. Eriti vürtsikate toitude söömisel tasub meeles pidada, et higistamine on märk keha püüdest end jahutada. Kui terav elamus muutub liialt ebamugavaks, võib leevenduseks juua piima – piimavalk kaseiin seob kapsaitsiini molekule ja aitab põletavat tunnet vähendada. Kokkuvõttes: vürtsikas toit paneb suu “tule põlema” ja ka naha leemendama, sest keha arvab, et on aeg ennast jahutada.

Alkohol ja higistamine

Alkoholi tarbimine võib samuti tuua kaasa higistamise hoogustumise. Oled ehk märganud, et pärast paar klaasi veini või tõsisemat napsitamist lööb nahk punetama ja laubal võib tunda higipiisku. Selle põhjuseks on alkoholi mõju veresoontele ja närvisüsteemile. Alkohol laiendab naha veresooni (tekitades sooja punetustunde) ja kiirendab südametööd, mille tulemusel tõuseb keha soojusproduktsioon ja nahk muutub soojaks. Keha püüab sellest liigsest soojusest vabaneda ning vallandab higistamise (6). Eriti iseloomulik on see efekt õhtul alkoholi tarbides – öösel võib organismi alkoholi lagundamise käigus tekkida öine higistamine, mis on paljudele tuttav. Mõõdukal tarbimisel jahedas keskkonnas võib efekt jääda tagasihoidlikuks, kuid tundlikumatel inimestel võib isegi üks drink higistamisreaktsiooni esile kutsuda. Lisaks, alkohol (nagu ka kofeiin) on diureetikum – see soodustab vedeliku eemaldumist kehast läbi neerude. Seetõttu ei ole alkohol tark vedelikukaotuse taastaja, pigem vastupidi: see võib süvendada dehüdratatsiooni. Meditsiinilised soovitused rõhutavad, et vältimaks vedelikupuudust tuleks alkoholi ja kofeiini sisaldavaid jooke piirata, sest need “viivad vett välja” organismist. Näiteks pärast tugevat higistamist (treeningut, saunas käiku) pole parim mõte kohe õllega janu kustutada – esmalt tuleks tarbida vett, vastasel juhul võib vedelikukaotus hoopis süveneda. Kokkuvõttes võib alkoholi pidada kahesuunaliseks higistamise mõjutajaks: väikeses koguses võib ta mõnel inimesel lõõgastada veresooni nii, et tekib soe tunne ja kerge higistamine; suuremas koguses aga käivitab stressireaktsioone (nt sümpaatilise närvisüsteemi kaudu), mis samuti soodustavad higistamist ning lisaks viib alkohol kehast vett välja.

Stress, emotsioonid ja külm higi

Stressihigi on paljudele tuttav nähtus – südame pekslemine, niisked peopesad ja külm higi laubal enne tähtsat esinemist või ärevas olukorras. Emotsionaalne stress ja ärevus aktiveerivad võitluse ja põgenemise reaktsiooni, mida juhib sümpaatiline närvisüsteem. Selle käigus vabaneb vereringesse hulk adrenaliini ja teisi stressihormoone, mis muuhulgas panevad higinäärmed tööle. Erinevalt kuumuse poolt esile kutsutud higistamisest (mis toimub üle kogu keha) tekib stressiolukorras tugevam higistamine just peopesades, jalataldadel, kaenlaalustes ja näos, sest nendes piirkondades asuvad higinäärmed reageerivad eriti tundlikult närvisüsteemi impulsile. Stressihigi eritab suures osas apokriinsed higinäärmed, mille produkt on erinev tavalisest “soolahigist”. Stressihigi on paksem ja sisaldab rohkem valke ja lipiide, mis iseenesest on lõhnatud, kuid moodustavad nahal bakteritele “pidusöögi” – mikroobid lagundavad neid toitaineid ning tekitavad tugeva iseloomuliku higilõhna. Seetõttu kipub ärevushigi tugevamalt lõhnama kui lihtsalt kuumast ilmast tekkinud higi. Uuringud on näidanud, et stressihigi koostises on umbes 20% mitmesuguseid orgaanilisi aineid (valke, rasvu) ja 80% vett, samas kui ekriinne higi on ~99% vesi. See seletab ka, miks antiperspirandid ja deodorandid keskenduvad kaenlaalustele – just seal kohtuvad stressihigi komponendid nahabakteritega ja tekib lõhn. Igapäevaelus pole stressihigist pääsu – eksamipalavik, avalik esinemine või isegi tugeva kohvi joomine närvilises olekus võivad kõik panna südame kiiremini põksuma ja naha higistama. Hea uudis on see, et stressihigistamisega saab võidelda lõdvestustehnikate abil ning hügieeni ja rõivavalikuga (nt hingavad materjalid, head antiperspirandid). Eelkõige tasub aga meeles pidada, et külm higi on keha signaal pingeseisundist – nii et püüa leida aega puhkamiseks ja rahunemiseks, et keha ei peaks asjatult häireolukorras töötama.

Hüpoglükeemia: kui veresuhkur langeb liiga madalale

Üllatuslikult võib higistama ajada ka madal veresuhkur ehk hüpoglükeemia. Kui veres glükoosisisaldus langeb allapoole normi, reageerib keha sellele nagu hädaohule. Veresuhkru langus käivitab adrenaliini vabanemise, kuna organism püüab mobiliseerida varusuhkruid maksast ja tõsta veresuhkru taset. Adrenaliin – sama hormoon, mis vabaneb stressis – põhjustab terve rea sümptomeid: südame kloppimine, kätevärin, ärevustunne, ning väga sageli ka külm higi. Tegelikult ongi higistamine üks olulisi sümptomeid, mille järgi diabeetikud ja arstid hüpoglükeemiat tuvastavad. Hüpoglükeemiline higi võib olla hirmutav kogemus, aga see on tegelikult märk, et keha pingutab, et aju ja elutähtsad organid saaksid piisavalt kütust.

Kilpnäärme ületalitlus ja liighigistamine

Kilpnäärme ületalitlus ehk hüpertüreoos on seisund, kus kilpnääre toodab liiga palju hormoone (T3 ja T4). Need hormoonid reguleerivad ainevahetuse kiirust kõigis keha rakkudes, mistõttu ületalitlus paneb keha justkui “ülekuumenema”. Ainevahetus läheb täistuuridel tööle, kehatemperatuur tõuseb ning ilmnevad mitmed sümptomid: kiire südametegevus, kätevärin, kaalulangus – ja ka ülemäärane higistamine. Ületalitlusega inimesed tunnevad end tihti halvasti soojas keskkonnas, sest nende keha toodab liigset soojust. Tugev higistamine ja pidev sooja tunne ongi hüpertüreoosi ühed iseloomulikud tunnused. Keha püüab seda soojust hajutada veresoonte laiendamise ja higistamise teel. Statistika järgi on liigne higistamine (hüperhidroos) üks kaebusi, mis viib kilpnäärme ületalitlusega inimesi arsti juurde – koos kiire pulsi ja kaalukaotusega viitab see sageli endokriinsüsteemi probleemile (8). Hea uudis on see, et kui kilpnäärme ületalitlust ravida (ravimitega või muude meetoditega), taandub ka liigne higistamine. Vahepeal aitab enesetunnet parandada jahedamates oludes viibimine ning piisav vedeliku ja soolade tarbimine, sest liigne higistamine võib viia vedelikupuuduse ja nõrkuseni. Kui sul on püsivalt palav, nahk niiske ja higistad palju ka rahuolekus, tasub lasta perearstil kontrollida kilpnäärmehormoonide taset – võimalik, et higistamise “saladus” peitub kilpnäärmes.

Higistamine ja elektrolüütide tasakaal

Tugeva higistamise korral ei kaota me mitte üksnes vett, vaid ka väärtuslikke elektrolüüte. Higi on küll hüpoosmolaarne (lahjem) võrreldes vereplasmaga – see tähendab, et higi sisaldab suhteliselt vähem soolasid kui veri. Siiski, kui liitrite viisi vedelikku välja higistada, võib elektrolüütide (eriti naatriumi ja kaaliumi) kadu muutuda märkimisväärseks. Organismis on õnneks olemas nutikad kompensatsioonimehhanismid, mis püüavad higistamise mõju tasakaalustada. Erinevate mehhanismide koostoimel üritab keha higistamise tagajärjel tekkinud vedeliku- ja soolakaotust korvata: me tunneme janu ja joome, neerud toodavad vähem uriini ning maksimaalselt imendavad tagasi soolasid, et veremaht normaliseeruks.

Oluline on mõista, et kuigi keha pingutab, ei pruugi nendest meetmetest üksi alati piisata. Kui vedeliku ja elektrolüütide kadu on väga suur (näiteks kestva jooksu, triatloni või sauna-maratoniga), on inimesel endal vaja teadlikult vedelikke ja sooli juurde tarbida, vastasel juhul võib tekkida dehüdratatsioon või soolade puudus. Järgmisena vaatleme, kuidas toitumise ja elustiili abil aidata kehal higistamisega kaasnevat vedeliku- ja mineraalide kadu kompenseerida.

Vedeliku ja elektrolüütide taastamine higistamise järel

Tugeva higistamise korral on taastumine sama oluline kui jahutamine. Kehale on hädavajalik kiiresti tagasi saada kaotatud vedelik ja soolad, et rakkude töö ja vere maht püsiksid normis. Siin on mõned soovitused, kuidas toitumise ja elustiiliga higistamise mõju leevendada:

• Joo piisavalt vett: Kõige lihtsam – ent oluline – on juua vett vastavalt janutundele ja higikogusele. Joo vett esimesel võimalusel pärast higistamist – nii väldid vedelikupuuduse tekke, mis võiks muidu põhjustada väsimust, peavalu või lihaskrampe. Hea rusikareegel on juua vähehaaval, aga järjepidevalt, kuni uriini värvus muutub helekollaseks (see on märk heast vedelikutasakaalust).
• Taasta kehas elektrolüüdid: Pelgast veest mõnikord ei piisa, eriti kui oled kaotanud palju soola. Higiga kaotatud elektrolüütide (naatrium, kaalium, magneesium jt) asendamiseks sobivad näiteks isotoonilised spordijoogid. Uuringud kinnitavad, et kestval pingutusel on vaja lisaks veele ka naatriumi tarbida, muidu võib liigne veejoomine viia soolatasakaalu häireni. Praktilise taastumisabina sobib hästi ka Be More mineraalainete segu, mis sisaldab magneesiumtsitraati, kaaliumvesinikkarbonaati, Himaalaja soola ja naatriumvesinikkarbonaati – just neid aineid, mida keha higistamisega kaotab. Toode toetab närvisüsteemi ja lihaste normaalset talitlust ning on suurepärane valik pärast tugevat füüsilist pingutust või kuumas keskkonnas viibimist. Soovitame segada 1 teelusikatäis klaasi veega ja tarbida kohe pärast higistamist.
• Limiteeri diureetikume: Pärast suurt higistamist väldi jooke, mis soodustavad vedeliku kadu. Nendeks on näiteks alkohoolsed joogid ja liigse kofeiiniga joogid (kohv, energiajoogid).
• Kuula oma keha: Iga inimene on erinev. Mõned higistavad soolasemalt (soolajäljed riietel), teised kaotavad rohkem kaaliumi. Seetõttu pane tähele, kuidas su enesetunne on. Kui pärast higistamist oled väga väsinud, pea valutab või tekib lihaskramp, võib põhjuseks olla elektrolüütide tasakaaluhäire. Sellisel juhul pööra eriti tähelepanu soolade tarbimisele . Samuti magneesiumirikas toit (pähklid, rohelised lehtköögiviljad) ja kaaliumiallikad (banaan, kartul) on abiks. Keha annab sulle üsna kiiresti märku, kui tasakaal taastub – enesetunne paraneb ja jõud tuleb tagasi.

Kokkuvõtteks: higistamine on küll hädavajalik protsess keha jahutamiseks, kuid sellega kaasneb vee ja elektrolüütide kadu, mida tuleb teadlikult kompenseerida. Organism aktiveerib janutunde ning neerudes hormoonsüsteemid, et säilitada soolade ja vee tasakaalu, kuid inimese enda panus – piisav vedeliku joomine ja vajadusel elektrolüütide manustamine – on sama oluline. Tasub meeles pidada, et higistamine ise ei nõrgenda keha, küll aga võib seda teha hooletu taastumine (kui vedelikukaotust ei korvata). Seega, hoia vee- ja soolataset nagu kuldset keskteed: väldi äärmuslikku janutunde tekkimist, aga ka ülemäärast üksnes puhta vee joomist pikalt higistades. Nii toimides saad nautida liikumist ja kuuma suveilma, ilma et keha tasakaal vankuma lööks.

Kasutatud allikad:

1. https://www.kliinik.ee/haiguste_abc/higistamine/id-488#:~:text=naturaalsetest%20kangastest%20,tarvitamist%20v%C3%B5i%20neist%20%C3%BCldse%20loobuda
2. https://et.wikipedia.org/wiki/Higistamine#:~:text=Higis%20on%2098%E2%80%9399,1
3. https://en.wikipedia.org/wiki/Perspiration#:~:text=Sweat%20is%20mostly%20water%20,28
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21883004/#:~:text=%28P,via%20changes%20in%20sudomotor%20activity
5. https://www.pfizer.com/news/articles/bodily_functions_explained_spicy_food_reaction#:~:text=mustard%2C%20and%20wasabi
6. https://www.healthline.com/health/night-sweats-and-alcohol#alcohol-night-sweats
7. https://diabetes.org/living-with-diabetes/hypoglycemia-low-blood-glucose/symptoms-treatment#:~:text=These%20symptoms%20are%20caused%20by,heart%2C%20sweating%2C%20tingling%2C%20and%20anxiety
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279480/#:~:text=If%20too%20many%20hormones%20are,the%20heart%20and%2For%20blood%20vessels
9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7683807/#:~:text=aldosterone%20increase%20of%20about%204%E2%80%90fold%2C,to%20restore%20the%20ECF%20volume
10. https://www.precisionhydration.com/science-of-hydration/?srsltid=AfmBOoptXxO5Rdz5WqNHQAmysMOWB1ZdRy4lTpHsk_niN8LZrlGwYEvx#:~:text=Is%20drinking%20plain%20water%20to,the%20time%3F%20Quite%20simply%2C%20no
11. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/prevent-dehydration