Tugev keha kogu eluks: treener Kristi Roosimägi räägib, kuidas treenida tervema ja pikema elu nimel

Elustiil

Pikaealisus ei tähenda ainult võimalikult palju eluaastaid, vaid seda, et suudaksime ka vanemas eas olla tugevad, liikuvad, iseseisvad ja oma eluga rahul. Kuidas mõjutab regulaarne liikumine naise tervena vananemist, miks muutuvad jõutreening ja lihasmassi säilitamine aastatega järjest olulisemaks ning kas igapäevasest kõndimisest tegelikult piisab? Rääkisime treener Kristi Roosimäega naiste treeningust, lihastest, luudest, taastumisest ja sellest, milliseid valikuid tasub teha juba täna, et ka meie 70-aastane mina saaks nautida tugevat ja võimekat keha.

Kristi, mida tähendab sinu jaoks longevity ehk tervena ja heas vormis vananemine?

Mulle meeldib rohkem mõelda sellest väljendist kui pikaealisusest ehk pikast tervena ja heas vormis elatud elust. Ja siinkohal on rõhk just tervena ja heas vormis sõnadel, sest lihtsalt pikk elu ei ole minu eesmärk. Geneetika mõjutab meie eeldusi, kuid suure osa sellest, kuidas vananeme ja kui palju aastaid elame hea tervise juures, kujundavad keskkond ja igapäevased valikud. Mida vanemaks saan, seda rohkem väärtustan suhteid ja eeskätt suhet iseendaga. Teen valikuid, mis panevad mind ennast hästi tundma ja loobun nii inimestest kui tegevustest, mis ei mõju mulle hästi. Igapäevaselt ei pea olema ideaalne, väga hästi toimib 80-20 suhe, et kui 80% ajast teed ennast ja keha toetavaid tegevusi, siis selle ülejäänud 20%-ga saab organism hakkama. Lisaks valdavalt tervislikele toiduvalikutele ja teadlikule treeningule võtan endale aega, et puhata ja lihtsalt nautida, kvaliteetne uni on mulle oluline. Ja muidugi iseendaga rahulolus elamine ja enesekindlus, see hoiab ka vaimse tervise korras. Kõik see kokku moodustab minu jaoks ühe tasakaalus terviku ehk longevity.

Millist rolli mängib regulaarne liikumine naise pikaajalise tervise ja elukvaliteedi säilitamisel?

„Naised ei ole väikesed mehed,“ nagu ütleb dr Stacy Sims, kelle spetsiaalselt aktiivsetele naistele loodud coaching-programmid olen läbinud. Samas oleme kõik sarnased, sest regulaarne liikumine mõjub hästi kõigile, sõltumata soost ja vanusest. Naise puhul muutub liikumise roll eriti oluliseks üleminekuajal, kui hormonaalne tasakaal hakkab muutuma. Nii nagu teismeeas naise keha muutub ja hormoonid mõllavad, siis üleminekueas ehk perimenopausis toimuvad sarnased protsessid. Need on loomulikud etapid iga naise elus. Östrogeeni tase mõjutab muu hulgas lihaseid, luid, ainevahetust ja südame-veresoonkonda. Kui nooremas eas aitab hormonaalne keskkond neid süsteeme rohkem toetada ja keha saab paljuga ise hakkama, siis keskeas muutub järjest olulisemaks see, milliseid väliseid stiimuleid kehale anname. Lihased vajavad jõudu, millele vastu töötada, luud mehaanilist koormust ning südame-veresoonkond aeg-ajalt ka intensiivset pingutust.

See ei tähenda aga automaatselt et vanemaks saades peaks lihtsalt rohkem ja tugevamalt hakkama treenima. Sama oluliseks kui piisava koormuse andmine, muutub ka pingutusest taastumine. Treening annab organismile signaali kohanemiseks, kuid kohanemine ise toimub taastumise ajal. Seetõttu on oluline kombineerida jõutreeningut ja  intensiivsemat koormust rahulikuma liikumise ja puhkusega.

Miks muutub lihasmassi säilitamine naiste jaoks vanuse kasvades järjest olulisemaks?

Lihasmass annab kehale jõu ja jõud omakorda on otseselt seotud iseseisvusega. Mida rohkem on vanemas eas lihasjõudu ja füüsilist reservi, seda suurem on tõenäosus, et saame ka aastakümnete pärast ise trepist käia, poekotte kanda, reisida, põrandalt püsti tõusta ja oma igapäevaeluga hakkama saada. Minu jaoks ongi see longevity üks olulisemaid eesmärke – mitte lihtsalt kauem elada, vaid säilitada võimalikult kaua võimekus oma elu ise juhtida.

Lihaskude on ainevahetuslikult väga aktiivne organ ja üks olulisemaid kohti, kuhu organism saab pärast söömist glükoosi suunata. Mida rohkem on aktiivset lihaskudet, seda paremini suudab keha veresuhkrut reguleerida ja insuliinile reageerida. Lisaks toetavad tugevad lihased luid ja liigeseid, parandavad tasakaalu ning aitavad vähendada kukkumiste ja nendega seotud luumurdude riski.

Lihased suhtlevad treeningu ajal kogu organismiga. Töötav lihas toodab erinevaid signaalmolekule ehk müokiine, mis mõjutavad muu hulgas ainevahetust, immuunsüsteemi ja põletikulisi protsesse, olulisel määral ka aju tööd.

Lihasmass on väga oluline osa nii öelda tervisereservist ja muscle as medicine ehk lihas kui ravim lähenemine kerkib üha enam fookusesse kogu maailmas.

Noorena on meil seda reservi rohkem ja seetõttu ei pane me väikest jõu või lihasmassi kadu eriti tähele. Vanuse kasvades muutub aga iga säilitatud kilogramm lihast ja iga säilitatud ühik jõudu järjest väärtuslikumaks. Seepärast ütlen sageli, et keskeas ei peaks naise eesmärk olema treenida ennast väiksemaks, vaid treenida ennast tugevamaks. Lihased on üks olulisemaid investeeringuid sellesse, millisena tahame oma keha kasutada 60-, 70- või 80-aastaselt.

Kunagi ei ole hilja alustada, aga mida varem pihta hakata, seda tugevama põhja endale tulevikuks lood.

Millal hakkab naise lihasmass loomulikult vähenema ja kas seda protsessi on võimalik treeninguga pidurdada?

Enne kui hakkab konkreetselt lihasmass vähenema, hakkame kaotama plahvatuslikkust ja kiirust, siis jõudu ja alles siis konkreetselt lihasmassi. Need muutused hakkavad vaikselt peale juba alates 30ndatest, aga kiirenevad naistel eriti üleminekuperioodil 40-50 ndates ja veelgi rohkem pärast 65.ndat eluaastat, meestel on see muutus sujuvam. Plahvatusliikkuse, kiiruse ja jõu säilitamiseks saame teha spetsiifilist trenni, lihasmassi säilitamiseks aga tuleb kindlasti süüa ka piisavalt valku, sest muidu lihtsalt ei ole millegi arvelt seda lihast säilitada. Lihtsustalult tuleb aru saada, et treening kui protsess on keha jaoks kulutamine, mis loob sobiva keskkonna, milles areng saab toimuda, aga arengu toimumiseks on vaja piisavalt süüa ja puhata. Areng = toit + puhkus.

Miks peaksid naised tegema jõutreeningut ka siis, kui nende eesmärk ei ole suuremate lihaste kasvatamine?  

Jõutreeningu eesmärk ei pea üldse olema suuremad lihased. Minu jaoks on jõutreening eelkõige investeering sellesse, mida keha suudab. Kas suudad ennast maast üles tõsta, trepist kiiresti üles minna või 70-aastaselt kohvrit tassida? Kõigi nende tegevuste taga on jõud. Jõutreening mõjutab palju enamat kui ainult lihase suurust. See aitab säilitada lihasmassi ja -jõudu, toetab luid, liigeseid ja sidekudet ning parandab keha võimet glükoosi kasutada. Mida rohkem on meil aktiivset lihaskudet ja mida regulaarsemalt seda kasutame, seda suurem on organismi füüsiline ja ainevahetuslik võimekus. Naistel on tihti hirm, et raskustega treenimine muudab keha liiga lihaseliseks ja suureks. Tegelikult on märkimisväärse lihasmassi kasvatamine üsna aeglane protsess ja nõuab väga teadlikku treeningut, piisavalt energiat ning aega.Need väga lihaselised naised näevad tohutult vaeva, et selliseks saada- Paar korda nädalas jõutreeningut ei tee naist üleöö kulturistiks, küll aga võib see teha ta märgatavalt tugevamaks. Ja parem olla tugev ja toonuses kui habras ja nõrk.  Seetõttu ei peaks jõutreeningut vaatama ainult kehakuju muutmise vahendina. Mida vanemaks saame, seda rohkem muutub just lihasjõud hea tervise oluliseks osaks.

Kas 40. ja 50. eluaastates peaks naine treenima teisiti kui 20. või 30. eluaastates? Mida tasuks muuta?  

Ma ei ütleks, et 40- või 50-aastane naine peab hakkama täiesti teistmoodi treenima, aga väga palju sõltub sellest, kas ja kuidas varasemalt on trenni tehtud. Keha vajab endiselt jõudu, vastupidavust, liikuvust, kiirust ja piisavat taastumist. Küll aga muutuvad vanusega prioriteedid.

20ndates võib keha päris palju andeks anda. Võid magada halvasti, süüa ebaregulaarselt, teha järjest mitu rasket treeningut ja ikkagi üsna kiiresti taastuda. 40ndates ja 50ndates hakkab keha palju selgemalt näitama, kas treening, toit, uni ja taastumine on omavahel tasakaalus. See ei tähenda, et peaks hakkama vähem treenima või ennast hoidma. Pigem tuleb hakata teadlikumalt treenima.

Tihti naised tulevad ja räägivad, et ma alustan rahulikult ja siis minult tuleb kohe lause, et rahulikult võtta ei ole enam aega :D.

Loomulikult peab treeningkoormust valides arvestama inimese hetke füüsilise vormi ja võimekusega, aga  pigem hoitakse end liigselt tagasi ja kardetakse intensiivsust ja raskust tõsta.

Keskeas muutub olulisemaks just jõutreening ehk mitte lihtsalt lihastreening. Kui õstrogeenitase langeb, siis see mõjutab oluliselt ka lihase kokkutõmbe ehk kontraktsioonivõimet ja selle stimuleerimiseks tuleb hakata kasutama suuremat välist jõudu  Lisaks ei tohiks ära unustada kiirust ja plahvatuslikkust, sest just lihasvõimsus on üks omadustest, mis vananedes suhteliselt kiiresti väheneb. Kui tervis ja liigesed lubavad, võiks treeningutes olla ka hüppeid ja kiiremaid liigutusi

Samuti vajab südame ja veresoonkonna võimekus stiimulit Aga ma ei teeks enam kõike korraga ja kogu aeg. Kui jõutreeningud on tugevad, siis ei pea nende vahele laduma veel lõputult pikki raskeid kardiotreeninguid. Mõnel päeval võibki liikumine tähendada kõndimist, liikuvust või rahulikku taastavat treeningut. Kõige suurem erinevus noorema ja keskealise naise treeningus võikski olla teadlikkus. Mitte lihtsalt, et teen trenni, vaid küsin endalt, et mida selle treeninguga kehas arendada tahan ja kas annan talle pärast võimaluse sellest koormusest taastuda.

Milline roll on jõutreeningul luude tervises ja miks muutub see menopausi lähenedes eriti oluliseks?

Luu on elav kude, mis reageerib sellele, millist koormust talle anname. Kui lihas töötab jõuliselt saab luukude signaali, et seda struktuuri on vaja tugevana hoida. Samamoodi on luudele oluline raskuste kandmine ja põrutused,löökkoormus nagu näiteks hüpped, hüppenööriga hüplemised, pallipõrutused ja muud harjutused, kus luule mõjub tavapärasest tugevam mehaaniline jõud. See muutub naise jaoks eriti oluliseks menopausi lähenedes, sest östrogeenil on luukoe säilitamisel väga oluline roll. Östrogeeni taseme langedes hakkab luukoe lagundamine ületama selle ülesehitamist ning esimestel menopausijärgsetel aastatel võib luukadu märgatavalt kiireneda. Seetõttu ei piisa luude jaoks ainult sellest, et kõnnitakse palju. Kõndimine on suurepärane igapäevane tegevus ja kindlasti parem kui istumine, aga luu vajab tugevamaks kohanemiseks piisavalt tugevat stiimulit. Jõutreening ning sobiva tervisliku seisundi korral ka hüpped ja muu raskust kandev koormus annavad luukoele just sellise signaali.

Tugevam lihas aitab stimuleerida luud, parandab tasakaalu ja vähendab kukkumise riski. Minu arvates võiks naine hakata luude tervisele mõtlema ammu enne seda, kui talle öeldakse, et luutihedus on vähenenud.

Kas ainult kõndimisest ja igapäevasest aktiivsusest piisab longevity seisukohalt või peaks treeningkavas olema ka intensiivsemat liikumist?

Kõndimine on üks parimaid asju, mida oma keha jaoks iga päev teha saab. Ma ei nimetaks seda treeninguks, vaid keha baasvajaduseks. Oleme loodud liikuma ja igapäevane kõndimine aitab vähendada istumist, toetab südame-veresoonkonda, ainevahetust, vaimset tervist ja taastumist. Aga longevity seisukohalt ma ainult kõndimisega ei piirduks. Kõndimine on baas, mitte lagi. Keha kohaneb täpselt selle koormusega, mida talle anname. Kui liigume kogu aeg ainult mugavas tempos, muutub keha väga heaks just mugavas tempos liikumises. Selleks et säilitada südame ja kopsude kõrgemat töövõimet, lihasjõudu, kiirust ning võimet vajadusel kiiresti pingutada, peab keha aeg-ajalt saama ka ebamugava tugevama stiimuli.See ei tähenda, et peaks hakkama tegema ekstreemselt pikki treeninguid. Lühikesed intensiivsed 10-20 minutilised SIT (sprint interval training) ja HIIT (high intensity interval training) stiilis treeningud 1-3 korda nädalas annavad piisava efekti. Oluline on, et organism peaks lühiajaliselt tavapärasest oluliselt rohkem tööd tegema ja pulss jõuaks 4-ndasse ja 5ndasse tsooni ehk 80-100% maksimaalsest pulsisagedusest.

Milliseid vigu näed kõige sagedamini naiste treeningus, mis võivad pikemas perspektiivis arengut või tervena vananemist takistada?

Sagedasti näen, et kaalunumbri ja vööümbermõõdu tõustes hakatakse palju kõndima ja minnakse Pilatesesse 😊. Need mõlemad on kehale vajalikud, paraku aga ainult neist ei piisa, sest nendest saadav koormus pole keha jaoks piisav selleks, et suuremad muutused saaksid toimuma hakata. Kardetakse raskust ja intensiivsust tõsta ja treening ei ole progresseeruv. Ka vaagnapõhjaprobleemide korral kiputakse pigem treeningud katkestama, ent siin saab abi just vaagnapõhjale keskendunud spetsialistidelt, füsioterapeutidelt.  Naised lähtuvad liiga palju kaalunumbrist, sellest palju olulisem on jälgida keha koostist, sest toonuses keha võibki kaaluda veidi rohkem ja tegelikult mõjutab kaalu siiski kõige rohkem toitumine, siinkohal kindlasti rõhutan, et ka ebapiisav energiatarbimine on tihti arengut ja taastumist pärssiv .

Kui naine soovib praegu teha ühe muudatuse, mille eest tema 70-aastane mina talle tänulik oleks, siis millise liikumis- või treeningharjumuse soovitaksid tal kasutusele võtta?

See sõltub sellest, kas üldse ja kui siis millist trenni see naine juba teeb. Kes veel ei tee regulaarselt trenni, siis esimene samm on alustada endale meeldiva treeninguga regulaarselt 2x nädalas.  Kes aga on juba endale meeldiva treeningviisi leidnud ja on tulemustega rahul, siis ei peagi midagi muutma ja lihtsalt jätkata. Muutusi soovitan tegema hakata siis, kui vanad viisid ja treeningud justkui ei anna enam efekti, siis on õige aeg teha muudatusi. Võib-olla tuleb alustada lisaks keha & meele praktikatele nagu Pilates, jooga jms. ka jõutreeningutega, võib-olla tuleb oluliselt vähendada pikki kardiotreeninguid ja alustada lihastreeninguga, või äkki tuleks lisada treeningkavasse hoopiski rohkem puhkust ja anda kehale aega taastumiseks.