Mis on kiudained ja miks me neid vajame?

26. aprill, 2023

Toitumine

Kiudainete kasulikkus on teema, mis on saanud üha enam tähelepanu ja seda põhjusega. Piisav kiudainete tarbimine aitab kõhukinnisuse vastu, omab positiivset mõju soolestiku mikrofloorale, võib aidata alandada kolesteroolitaset ja on abiks kaalulangetusel. Anname alljärgnevalt ülevaate sellest, mis on kiudaine, kust saab kiudaineid, nende mõjust organismile ja tarbimise soovitustest.

Lahustuvad ja lahustumatud kiudained

Lihtsustatult võib kiudainete kohta öelda, et need on taimse päritoluga mitteseeditavad süsivesikud.
Neid leidub peamiselt köögiviljades, marjades ja puuviljades, pähklites, täisteratoodetes ja kaunviljades. Kiudained saab üldistatuna lüüa kahte gruppi – lahustuvad ja lahustumatud – ning mõlemad mängivad organismis olulist rolli.

Lahustumatu kiudaine ei lahustu vees, see lisab väljaheitele mahtu, hoides ära kõhukinnisuse. Sellised kiudained läbivad kogu meie seedetrakti peaaegu puutumatuna. Head lahustumatu kiudaine allikad on:

puuviljad
pähklid
köögiviljad
täistera toidud

Lahustuvad kiudained imavad vett, moodustades seedesüsteemis geelitaolise massi, mida hiljem saavad jämesoole bakterid ära lagundada. Uuringud on näidanud, et neil on prebiootiline toime, suurendades kasulike bakterite arvu ja parandades soolekeskkonda. Lahustuvad kiudained võivad aidata alandada kolesteroolitaset ja reguleerida veresuhkru taset. Hea lahustuv kiudaine on leitav:

oad
puuviljad
kaer
pähklid
köögiviljad

Enamikus kõrge kiudainesisaldusega toiduainetes on nii lahustumatud kui ka lahustuvad kiudained, mistõttu me ei pea nende erisuste peale palju mõtlema. Selle asemel tuleb keskenduda üldisele kiudaine tarbimisele ja vajalikkusele.

Kiudainete tarbimise soovitused

Kuigi pealtnäha kõige lihtsam viis suurendada kiudainete tarbimist on võtta kasutusele kiudaine toidulisand, siis teadusuuringud sellist lähenemist ei toeta. Selleks, et saavutada maksimaalne kasu organismile, on parem, kui me saame päevase soovitud koguse kätte päris toidust, sest sealt saame me lisaks muid vajalikke ühendeid, vitamiine ja mineraalaineid. Samuti on see kasulik kõhus elavatele bakteritele, sest mida mitmekesisem toidulaud, seda mitmekesisem on meie mikrofloora. Toidulisandina tarbimisel on siiski leitud teatud positiivne mõju lahustuval kiudainel glükomannaanil.

Päevane kiudaine tarbimise vajadus on 25-35 g ja kuigi kiudainerikkal menüül on palju kasulikke mõjusid, siis ületarbimine pole siiski soovitatav. Esiteks tuleb meeles pidada, et kiudaine hulga suurendamist tuleb teha järk-järgult, sest järsult suurte koguste kiudainerikka toidu söömisel võivad tekkida ebameeldivad kõrvalmõjud, nagu kõhupuhitus ja gaasid. Kiudainete liigtarbimine võib häirida ka mõningate mineraalainete imenduvust. Reeglina on aga keskmise inimese menüüs kiudaineid liiga vähe.

Kiudainete mõju meie mikrofloorale

Uuringud on näidanud, et kiudainetel on soolestiku mikrobioota reguleerimise kaudu oluline mõju seedetrakti tervisele. Meie soolestikus elavate mikroorganismide jaoks on palju kergemini ligipääsetavad ja kiiremini ainevahetuses kasutusele minevad just lahustuvad kiudained. Enamik lahustumatud toidu kiudained nagu tselluloos, hemitselluloos ja ligniin avaldavad mõju väljaheite kogunemisele ehk kiirendavad ja lihtsustavad väljutamist, kuid soolebakterid neid peaaegu üldse ei kasuta või kasutavad vähesel määral.

Uuringud on kinnitanud, et toidukiud, eriti lahustuvad kiudained, võivad positiivselt reguleerida soolestiku mikrobiootat ja ainevahetusjääkidena tekitada kasulikke ühendeid, nagu näiteks lühikese ahelaga rasvhappeid. Sellega tekib inimeste tervisele palju kasu, näiteks vähenevad seedetrakti haigused: ärritunud soole sündroom (IBS) ja põletikuline soolehaigus (IBD). Lisaks on väiksem tõenäosus funktsionaalse kõhukinnisuse ja jämesoolevähi tekkeks.

Lahustuv kiudaine võib olla näiteks inuliin, mille osas on kinnitatud, et see on soolestiku tervisele kasulik, kuna suurendab heade bakterite (nt Bifidobacteria ja Lactobacilli) arvukust. Inuliin nagu ka paljud teised kiudained, aeglustab süsivesikute seedimist ja see aitab tasakaalustada veresuhkru taset.

Kiudainete mõju kaalulangetusele

On kinnitust leidnud, et teatud tüüpi kiudained võivad söögiisu vähendades aidata kaalust alla võtta. Kiudainetel on võime imada soolestikus vett, aeglustades sellega toitainete imendumist ja suurendades täiskõhutunnet. See sõltub aga kiu tüübist. Rohkem on tõestust leitud, et just lahustuvad ja viskoossed kiudained nagu pektiinid, beeta-glükaanid, psüllium, glükomannaan ja guarkummi paksenevad vees, moodustades geelitaolise aine. See geel aeglustab mao tühjenemist, pikendades seedimist. Lõpptulemuseks on pikaajaline täiskõhutunne ja oluliselt vähenenud isu. Pektiine leidub enim tsitruselistes puuviljades ja ka õunades ning beeta-glükaane leidub kaeras.

Kiudainerikastel toitudel on tavaliselt madalam glükeemiline indeks kui rafineeritud süsivesikute allikatel. Näiteks tavalisel nisujahul või valgel riisil on enamus kiudainetest eemaldatud. Sellest tulenevalt on soovitus tarbida teravilju alati täisteraviljana.

Smuutid võivad aidata suurendada kiudainete tarbimist

Kiudainete tarbimise suurendamiseks on soovitatav süüa rohkem köögivilju, marju, puuvilju, teravilju ja pähkleid. Smuutid on lihtsaim ja kiireim viis selle eesmärgi saavutamiseks. Smuuti sisse pane alati tervikpuuvilju ja lisa ka köögivilju ning samm parema tervise nimel ongi tehtud!

Be More valikus on palju supertoidusegusid, mis on kiudaine rikkad ja aitavad seeläbi suurendada Sinu kiudainete tarbimist. Proovi uudistootena üht uuemat supertoidusegu Be Slim, mis sisaldab mitmeid väärtuslikke kiudaine tüüpe, mis aitavad tekitada täiskõhutunnet. Näiteks sisaldab see lahustuvat kiudainet psülliumit ning maapirni, mis on tuntud kiudaine inuliini allikas. Lisa 1-2 spl Be Slim supertoidusegu igapäevaselt oma smuutile, et saavutada maitsev kakaone ja tervislik smuuti.

Ja pea meeles, et kiudaine koguste suurenemisel vajab Sinu organism rohkem vett. Joo igapäevaselt 1-1,5L puhast vett toidukordade vahel.