Enamasti räägitakse veresuhkru taseme jälgimisest vaid diabeedi korral ja enamik inimesi arvabki, et see teema puudutab ainult diabeetikuid. Veresuhkru tase mõjutab aga tegelikkuses meid kõiki ja võib mõjutada meie igapäevast enesetunnet ja energiataset. Veresuhkru tasakaalustamist soovitatakse nii kaalulangetajale kui ka aktiivsetele, sportlikele inimestele. Diabeedi ennetamise seisukohalt on oluline toituda nii, et veresuhkru tase ei kõiguks päeva jooksul liiga palju, vaid oleks stabiilne. Kindlasti aga ei pea diabeedi riskirühmas mitte olevad inimesed mõõtma regulaarselt oma veresuhkru taset. Räägimegi nüüd sellest, kuidas veresuhkru taset saab lihtsal viisil tasakaalustada.

Mida tähendab veresuhkur ja selle tasakaal?

Veresuhkrust rääkides peame esmalt rääkima süsivesikutest, sest just nemad mõjutavad meie veresuhkrutaset enim. Seega selleks, et saavutada veresuhkru tasakaal on vaja tasakaalustada süsivesikute tarbimist. Süsivesikutega liialdamine võib viia insuliinresistentsuseni ja see omakorda diabeedini. Samuti võivad liiga järsud veresuhkrutaseme kõikumised mõjuda halvasti igapäevasele energiatasemele.

Süsivesikuid sisaldavad küll kõik toiduained, kuid siiski on olemas teatud grupp toiduaineid, mida peetakse süsivesikuterikkaks ja nende kohta öeldaksegi tavaliselt lihtsalt süsivesikud. Need toiduained/toiduainegrupid on:
1) teraviljad (pudrud, leivad-saiad, riis, pasta, kinoa jms.)
2) puuviljad-marjad
3) suhkur ja suhkrut sisaldavad tooted, maiustused, mesi, siirupid
4) tärkliserikkad toiduained (peamiselt kartul, aga ka mõned teraviljad)

Arvestatav hulk süsivesikuid leidub ka kaunviljades ja pähklites, kuigi tavaliselt liigitatakse kaunvilju pigem valgurikaste toiduainete hulka ja pähkleid rasvarikaste toiduainete hulka. Veresuhkru ja süsivesikute tasakaalu saavutamiseks tuleb jälgida, et päeva jooksul tarbitakse süsivesikurikast toiduainet igal toidukorral ja soovitatavalt iga 3-4 tunni tagant. Kogu päevasest energiast peaksid süsivesikud moodustama 50-60%, kaalulangetajal võib see olla 45-50%.

Kas süsivesikuid sisaldav menüü viib kaalutõusuni ja kuidas teha paremaid valikuid?

Paljud kardavad eelmainitud soovitust (tarbida igal toidukorral ja 3-4 tunni järel süsivesikut) järgida, sest soovitakse langetada kehakaalu, seega jäetakse oma menüüs süsivesikud tahaplaanile. Seda aga teha ei tasu, ka mitte kaalulangetamisel, sest süsivesik (glükoos) on meie keha peamine energiaallikas. Süsivesiku menüüst välja jätmine võib kaasa tuua energiapuuduse ja tekitada meie kehas stressiseisundit, mis võib omakorda välja lüüa mõne terviseprobleemina. Samuti võib liiga range süsivesikute piiramine kaasa tuua taltsutamatu magusaisu.

Süsivesikute hulka kuuluvad ka kiudained, mis on kaalulangetusel hädavajalikud, sest toovad kaasa parema veresuhkru kontrolli, suurendavad täiskõhutunnet, kiirendavad ainevahetust. Kiudainete rikas menüü aitab kaalulangetusele kaasa. Parimateks kiudainete allikateks on puu-ja köögiviljad, täisteravili, kaunviljad, pähklid. Sellest tulenevalt on ka kaalulangetajale soovitatav tarbida igapäevase süsivesiku allikana täisteravilja, puu-ja köögivilju ning marju.

Veresuhkru stabiilsena hoidmiseks tuleb eelistada madala glükeemilise koormusega toiduaineid (köögiviljad, marjad, kaunviljad, teraviljadest näiteks kaerahelbed). Kõrge glükeemilise koormusega toiduained, nagu näiteks rafineeritud jahu- ja teraviljatooted, suhkrut sisaldavad tooted, tasub jätta tahaplaanile.

Mõne väikese muudatuse tegemine oma igapäevases toitumises võib üsna kiirelt kaasa tuua muutuse nii energiaseidundis, kui kaalunumbris. Näiteks võib alustada sellest, et tarbida igapäevaselt vähemalt 500g köögivilju (v.a kartul, bataat – kuna nad on kõrge glükeemilise koormusega) ja vahetada välja kõik rafineeritud nisujahu ja muud rafineeritud tooted täisteravilja toodete vastu. Samuti tarbida igapäevaselt 200-400g puuvilju või marju (suvisel ajal kindlasti eelistada kodumaist marjavalikut).

Miks on sportlikele inimestele vajalik süsivesikute ja veresuhkru tasakaalu jälgimine?

Nagu juba mainitud – süsivesik on organismi peamine energiaallikas. Kui süsivesikut on menüüst puudu, siis on suurem tõenäosus, et sportlik saavutus jääb kesiseks ja tekib kiiresti väsimus. Samuti on oluline meelest pidada, et kui organismil jääb trenni tehes puudu süsivesikust, siis energiaallikana lähevad kasutusse nii rasvad, kui valgud. Rasvapõletamise vastu pole ilmselt kellelgi midagi, kuid valgu kasutamine energiaallikana pole soovitatav. Valgud täidavad meie kehas üliolulisi ülesandeid, näiteks nad on meie lihaste, kudede, rakumembraanide struktuurikomponendid, ka ensüümid on valgulised ühendid ja veel kasutatakse valku näiteks hormoonide regulatsioonis. Seega ka sporti tegevad inimesed peavad jälgima, et iga toidukord sisaldaks süsivesiku allikat.

Päevane menüü näidis, kus on tasakaalustatud süsivesikute tarbimine:

Päevases menüüs võiks soovituslikult olla kokku 5-6 toidukorda, 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Vahepaladeks sobivad hästi puuviljad, marjad koos pähklitega, smuutid, teraviljabatoonid või võileib. Be More e-poest leiad 6 erinevat supertoidusegu, mida saab lisada smuutile: Detox, Be Healthy, Be Active, Be Beautiful, Be Fit (kõrgema valgusisaldusega) ja Be Smart. Nende abil lisad oma vahepalale energiataset ja immuunsust toetavaid vitamiine-ja mineraalaineid ning kasulikke fütotoitaineid ja antioksüdante. Samuti on e-poes saadaval erinev valik toorbatoone, mida on väga mugav kiire vahepalana tarbida.

Siin on ühe päeva menüü näidis, kus on tasakaalustatud süsivesikute tarbimine:
Hommikusöök: Kaerahelbepuder marjade ja mandlilaastudega + veidi maitsestamata
jogurtit/kohupiima
Vahepala: Be Active Red Velvet mustsõstra-mandli toorbatoon
Lõunasöök: Täisterariis lõhega ja köögivilja salatiga (vähemalt pool taldrikut köögivilja, ¼
taldrikust riisi ja ¼ lõhet)
Vahepala: Smuuti (näiteks: banaan, spinat, külmutatud marjad, paar lillkapsa õisikut, 1 spl Be
Healthy supertoidusegu + vesi/taimne piim) + peotäis pähkleid
Õhtusöök: Ahjuköögiviljad (näiteks porgand, sibul, lillkapsas, suvikõrvits) koos kanafilee ja kahe
viilu täisteraleivaga
Vahepala: 1 klaas keefiri*
*võib tarbida ka koos esimese vahepalaga

Antud menüüs on igas toidukorras esindatud süsivesiku allikas ja kogustega saab reguleerida igale inimesele vastavat energiavajadust. Menüü on sobilik nii aktiivsele inimesele, kui kaalulangetajale ja tagab ühtlase energia taseme terveks päevaks.

Autor: Toitumisnõustaja Diana Zintšenko