Kasulikud kiudained – meie keha “teine aju”
1. detsember, 2019
Toitumine
Kiudaineid leidub puuviljades, köögiviljades, täisteraviljades ja läätsedes. Kiudained on tuntud oma seedimist parandavate omaduste poolest – need on kasulikud tervisliku kehakaalu saavutamisel, hoidmisel ning diabeediriski vähendamisel. Tervislike, maitsvate ja kiudainerikaste toitude osakaalu suurendamine on lihtne.
Mis on kiudained?
Keha lagundab toitaineid nagu rasvad, valgud ja süsivesikud, et need võiksid tõhusalt imenduda ja keha saaks neid oma funktsioonide toetamiseks kasutusse võtta. Kiudaineid meie keha lagundada ei suuda ja see osa toidust jääb seedimata, läbides meie soolestiku ilma imendumata. Kiudained on taimses toidus sisalduv seedumatu aine. Kiudained jagunevad kahte rühma: vesilahustuvad ja lahustumatud.
Lahustuvad kiudained
Seda tüüpi kiudained lahustuvad vees, moodustades geelja massi. Seda tüüpi kiudained toetavad kolesteroolitaseme langetamist ja aitavad tasakaalustada veresuhkru taset. Lahustuvaid kiudaineid sisaldavad: kaer, herned, oad, õunad, tsitrusviljad, porgandid ja oder.
Lahustumatud kiudained
Lahustumatud kiudained toetavad soolestiku tööd, aidates soolestikus oleva toidumassi liikumist. Seda tüüpi kiudained moodustavad suure osa väljaheite massist. Seetõttu on lahustumatud kiudained kasulikud kõhulahtisuse, kõhukinnisuse ja ebaregulaarsete väljaheidete korral. Lahustumatuid kiudaineid sisaldavad: täisteratooted, pähklid, oad ja köögiviljad.
Lahustuvate ja lahustumatute kiudainete sisaldus on eri toiduainetes erinev. Seetõttu on kasulik süüa võimalikult erinevaid taimseid saaduseid, et suurendada eri tüüpi kiudainete saamist toidust.
Kiudainete kasulikkus
Kiudained aitavad veresuhkru taset kontrolli all hoida. Kuna kiudained aeglustavad süsivesikute imendumist, vähendab kiudainete tarbimine veresuhkru taset. Eriti kasulikud on selles osas vesilahutuvad kiudained. Seetõttu on kiudainerikas toidulaud oluline eriti diabeetikutele, diabeedi riskiga inimestele ja kaalulangetajatele.
Kiudainerikas toit on kõhtu täitvam kui kiudainete vaene toit, tekitades täiskõhutunde pikemaks ajaks. Kiudainerikaste toitude söömiseks kulub ka rohkem aega ja nende kalorisisaldus on suhteliselt väiksem, võrreldes rafineeritud ja kiudainevaeste toitudega.
Prebiootikumid
Seedetraktis elavad triljonid bakterid- head ja halvad. Prebiootikumid on taimset päritolu teatud sorti kiudained, mis on toiduks soolestikus elavatele headele bakteritele. Kuna prebiootikumid on kiudained ja seetõttu seedumatud, liiguvad nad läbi seedekulgla, olles väetiseks heale soole mikrobioomile. Ilma prebiootikumideta, ei saa ka head bakterid toitu. Kõik mida me sööme on toiduks ka meie soolestikus elavatele bakteritele. Me toidame iga suutäiega kas häid või halbu baktereid.
Toites oma soolestikus elavaid häid baktereid:
- Aitad kaasa toitainete imendumisele.
- Tasakaalustad toidukorraga kaasnevat veresuhkru taseme tõusu.
- Tõhustad soolestikus toimuvat toidumassi fermenteerumise protsessi, kiirendades toidumassi edasi liikumist ja parandades väljaheidete regulaarsust.
- Toetad soolestiku limaskesta rakkude tervist.
- Parimad kiudainete allikad on täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, oad, herned, läätsed, pähklid ja seemned.
Be More pakub kiudainerikaste valikutena: Chia seemneid ja kanepiseemneid. Kõik Be More supertoidusegud sisaldavad kiudaineid (Be Fit, Be Smart, Be Active, Be Beautiful, Detox). Ka Be More toorbatoonid on maitsvad kiudainete allikad.
Autor: Toitumisnõustaja Riin Reimer
Kasutatud allikad:
https://www.webmd.com/digestive-disorders/prebiotics-overview
