Perimenopaus – muutus, millest räägitakse liiga vähe

Lifestyle

Paljud naised märkavad neljakümnendates eluaastates, et nende kehas toimub midagi teistsugust. Uni ei ole enam endine, meeleolu kõigub, kehakaal muutub kergemini ning energiat jääb justkui iga päevaga vähemaks. Sageli peetakse neid muutusi stressi, vanuse või kiire elutempo paratamatuks osaks, kuigi tegelik põhjus võib olla hoopis perimenopaus.

Perimenopaus on loomulik eluetapp, mis eelneb menopausile ning võib kesta mitu aastat. Selle aja jooksul toimuvad hormonaalsed muutused mõjutavad kogu organismi, alates ainevahetusest ja kehakoostisest kuni vaimse tervise, une ja südame-veresoonkonna terviseni. Hea uudis on see, et teadlikud valikud, sealhulgas sobiv toitumine, regulaarne liikumine ja tervislikud harjumused, võivad aidata sümptomeid märkimisväärselt leevendada ja toetada naise tervist ka pikemas perspektiivis.

Rääkisime toitumisnõustaja Deanne Pukk´iga, kes jagab nii oma erialaseid teadmisi kui ka isiklikku kogemust. Intervjuus räägime sellest, kuidas perimenopausi ära tunda, millised sümptomid on kõige sagedasemad ning millist rolli mängivad toitumine, liikumine ja elustiil naise enesetunde toetamisel.

INTERVJUU

Deanne, paljud naised ei tea, mis on perimenopaus. Kuidas sina seda lihtsalt lahti seletaksid?

Perimenopaus on vaikne hormonaalne muutumine naise kehas, mida on alguses raske märgata, kuid see süveneb aastatega ning siis ei jää sümptomid tähelepanuta.

Milliseid eksiarvamusi kohtad oma töös kõige sagedamini?

Arvatakse, et naised on väikesed mehed.

Kuid naised ei ole väikesed mehed ja meile ei kehti samad reeglid kaalu alandamisel, kuna keskeas naistel hormoonid mängivad väga suurt rolli. Tee trenni ning  kalorid sisse ja kalorid välja süsteem enam ei toimi. Sain seda ka omal nahal kogeda.

Millised sümptomid teevad naistele enim muret perimenopausi perioodil?

Sagedased sümptomid on: kuumahood, ärevus, meeleolumuutused, unehäired, kehakaalu tõus, sagedased põiepõlekud, tupekuivus, liigeseprobleemid jne.

Kui oluline roll on toitumisel perimenopausi sümptomite leevendamisel?

Toitumise roll on väga oluline, kuna kas sa toetad toitumisega oma keha sellel eluperioodil või siis mitte. Östrogeenil on kehakaalu ja ainevahetuse reguleerimisel sel eluperioodil  oluline mõju Kui sa näiteks ei pööra tähelepanu oma toitumisele, siis sealt saavad alguse ka teised elustiilihaigused . See hormoon osaleb söögiisu kontrollis, suhkru ja rasvade ainevahetuses ning mõjutab, kuhu rasv kehas salvestub. Kui viljakas eas ladestub rohkem rasva reitele ja puusadele, siis östrogeenitaseme langusega hakkab rasv kogunema kõhuõõnde ehk tekib rohkem vistseraalset rasva, kus see on metaboolselt aktiivne ja suurendab terviseriske, sealhulgas näiteks 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski.

Uuringud on näidanud, et rasvumine mõjutab oluliselt menopausi sümptomite raskust ja psühholoogilist heaolu ning kõrge kehamassiindeksiga (KMI) naised teatavad perimenopausis hullematest kuumahoogudest.

Kas on toiduaineid või harjumusi, mis võivad sümptomeid hoopis süvendada?

Liigne suhkru tarbimine- mõjub halvasti sinu hormoonidele ja pikaealisusele. Sealt saavad alguse elustiilihaigused.

Liigsed lihakogused- liiga palju küllastunud rasvhappeid, mis mõjub halvasti südame- veresoonkonnale.

Mida võiks järgida on veresuhkrusõbralik toitumine ja Vahemereline dieet. Need tagavad hea tervise ja pikaealisuse.

Millised toitained väärivad perimenopausis erilist tähelepanu ja miks?

Kognitiivse tagasilanguse riski vähendavad just naistel fütoöstrogeenid. Kõrge fütoöstrogeenisisaldusega on näiteks lina- ja seesamiseemned, kaun- ja täisteraviljad, kikerherned, aprikoosid, maasikad, tume šokolaad. Kindlasti tuleb tähelepanu pöörata toitude suhkrusisaldusele ja suhkruga ei tohi liialdada. Oluline on veresuhkur hoida stabiilsena.

Samuti olulist tähelepanu väärivad  rasvhapete tasakaal toidus, et hoida oma südame tervist, kuna östradiooli kaitsev toime südamele järjest väheneb.

Seedetegevuse normaalseks toimimiseks ning mitmete haiguste ennetamiseks vajab inimene igapäevaselt kiudaineid 30g päevas- reguleerivad isu, toetavad mikrobioomi ning hoiavad sooled mürkainetest puhtana.

Hapendatud toidud- hapukapsas, keefir, soolakurk, Kreeka jogurt jne. on vajalikud mikrobioomi toetamiseks.

Kõige tugevam ainevahetust stimuleeriv toime on seejuures valgurikkal toidul. Valgu tarbimine kaalulangetuseks ja 40+ naistel peaks olema 1.2-1.6 g/kg kohta. Nt kui sa kaalud 65 kg ja treenid aktiivselt,  siis peaksid tarbima 104g valku päevas. Jaotatuna võrdselt  igal põhitoidukorral.

Milline roll on liikumisel ja jõutreeningul?

Liikumisel ja jõutreeningul on väga suur roll, kuna perimenopausis hakkab meie luu- ja lihasmass vähenema.

Kuna vanaduses, eriti postmenopausieeas naistel võib luude lagundamine ületada moodustamise ja viia osteoporoosi riskile. Seda soodustab östrogeeni tootmise vähenemine. Esimestel aastatel pärast menopausi on luukoe kadumine 3%–5% mõnel juhul ka 10% aastas, kuid pärast 65. eluaastat see väheneb alla 1% aastas .

Seetõttu on regulaarne treenimine  kriilised terve elu jooksul luude tervise jaoks. Nii raskusi kandvad harjutused (jalutamine, jooksmine ja tegevused, kus jalad maast kõrgenevad ja töötavad vastu gravitatsioonile ) kui vastupanutreeningud  toetavad luude tervist.

Jõutreeninguga ja liikumisega saame seda taset hoida. Luu- ja lihasmass ning VOmax on pikaelalisuse tähtsamad kehalised näitajad. Neid saavutab vaid läbi treeningu.

Millal märkasid ise esimest korda, et sinu kehas toimub midagi teistsugust?

Arvan, et minu esimesed muutused vaimses tervises hakkasid märku anda kolmekümnendate lõpus ja sealt edasi tulid unehäired vaikselt sisse, mis aastatega järjest süvenesid. Hommikul ärgates olin koguaeg väga väsinud, kuigi olin enda arvates maganud terve öö. Tekkis öine vähkremine kümneid kordi öö jooksul. Olin voodis terve öö nagu pesumasin.

Millised sümptomid olid esimesed ja millised mõjutasid sind kõige rohkem?

Närvisüsteem andis alla. Vaimne tervis läks väga halvaks täiesti alusetutel põhjustel. Elasin täpselt samasugust elu nagu tänasel päeval aga olin väga õnnetu, väsinud ja kurnatud oma kehas.

Kas said kohe aru, et tegemist võib olla perimenopausiga?

Ei saanud kohe aru. Käisin läbi 3 arsti ja ikkagi ei saanud abi, mis minuga toimub. Teadsin, et midagi on valesti, kuna enesetunne ei kannatanud kriitikat. Elukvaliteet oli täielikult all, kannatas abielu,  kui ka minu igapäevane töö.

Mis oli sinu jaoks selle perioodi juures kõige ootamatum?

Kuna ma elasin tervislikku elustiili- toitumisele ja liikumisele pöörasin väga suurt tähelepanu, siis arvasin, et mind see mõjutab vähem. Kuid ma paraku eksisin. Enda füsioloogia vastu ei saa.

Millised on kolm kõige olulisemat soovitust naisele, kes märkab perimenopausi esimesi märke?

Mine pöördu spetsialisti poole. Selgita välja, mis on muutuste põhjuste taga.

Tegele oma muutustega kohe ära oota, et need kaoksid iseenesest.

Otsi abi nii kaua kuni leiad.  Sina vastutad oma tervise eest, mitte keegi teine.

Milliseid harjumusi tasuks hakata kujundama juba enne 40.eluaastat, mitte alles siis, kui sümptomid tekivad?

Alustama peaks oma elustiilist. Olulised punktid on toitumine, treening, uni ja vaimne tervis. Kõik aspektid on väga olulised. Kui üks nendest lonkab siis kannatavad teised ka. Tervislik eluviis on tegelikult väga raske ja suur igapäevane töö. Kui sa oled selle endale sisse harjutanud, siis tuleb kõik iseenesest ja tagasiteed enam ei ole. Oluline on mõtteviis ja kus sa ennast näed näiteks 30 aasta pärast. Vundamenti selleks tuleb hakata hiljemalt laduma  keskeas.

Kui peaksid perimenopausi kirjeldama ühe lausega, siis milline see oleks?

Perimenopaus on periood naiste elus, mis tuleb meil kõigil ette ja see ei ole vältimatu ning seda ei tasu häbeneda ning see on normaalne füsioloogiline nähtus.